Vue d’ensemble

Conseils pour un sommeil de meilleure qualité

S’endormir plus facilement, se réveiller en forme et commencer la journée sur le bon pied : voici quelques conseils pratiques pour remédier autant que possible aux troubles du sommeil.

Horaire – quelle heure pour se coucher ou se lever ?

Coucher : selon une étude anglaise, le sommeil est optimal entre 22h37 et 7h19. Cela dit, nous avons tous notre propre biorythme. Ce qui importe donc beaucoup plus, c’est d’adopter un rythme sommeil-éveil régulier et d’aller au lit détendu. C’est indispensable pour se réveiller reposé.

Lever : habituez-vous à vous lever toujours à la même heure. C’est plus important que d’aller toujours au lit à la même heure. Essayez de ne pas vous écarter de vos heures de coucher et de lever le week-end afin de ne pas perturber votre rythme.

Température – quelle est la température idéale pour la chambre à coucher ?

Coucher : les experts recommandent une température ambiante entre 15 et 18 degrés Celsius et en aucun cas supérieure à 20 degrés. Essayez de déterminer votre température de confort. Transpirer ou claquer des dents ne favorise pas le repos.

Lever : vous aimez dormir la fenêtre ouverte ? Pas de problème. Il se peut toutefois que le bruit extérieur vous réveille plus tôt que nécessaire. De plus, le bruit nocturne peut nuire à votre sommeil sans que vous vous en rendiez compte.

Eau – bain chaud, douche froide

Coucher : un bain chaud, parfumé à la lavande ou à la mélisse par exemple, a un effet relaxant. Plongez-vous durant 10 à 20 minutes dans une eau entre 35 et 38 degrés. La température corporelle augmente dans le bain et baisse lentement après. Vous signalez ainsi au cerveau qu’il est temps de dormir. Il ne faut donc jamais aller au lit en ayant froid.

Lever : une douche froide le matin réveille l’organisme. Cela stimule la circulation sanguine, accélère la fréquence cardiaque et favorise l’irrigation du corps.

Alimentation – quels repas à quelle heure ?

Coucher : n’allez au lit ni avec l’estomac vide ni avec l’estomac plein. Veillez simplement à manger un repas aussi digeste que possible le soir. Le dernier grand repas doit être pris au plus tard deux heures avant d’aller au lit, de manière que la phase de digestion n’empiète pas sur la phase de sommeil. Vous pouvez vous accorder sans problème un verre de vin. En revanche, si vous buvez plusieurs verres d’alcool, votre sommeil en sera affecté.

Lever : le petit-déjeuner n’est pas indispensable. Nous n’avons pas tous faim au lever. Ne vous forcez pas à manger si vous n’en ressentez ni le besoin ni l’envie. Il est bon toutefois de boire quelque chose, idéalement un verre d’eau, du thé ou un jus de fruit fraîchement pressé. Si vous avez envie de déjeuner, préférez une nourriture saine et consistante, un musli par exemple.

Appareils électroniques – quel est l’effet des portables, tablettes, etc. sur nous ?

Coucher : appliquez le principe du « coucher de soleil numérique » deux heures avant d’aller vous coucher. Concrètement, pas de smartphone, de tablette ou de laptop à partir de ce moment. Les ondes bleues de ces appareils, bien qu’imperceptibles, nous gardent éveillés. Un téléviseur diffuse également ces ondes. Mais l’effet est moindre vu la distance supérieure. La lumière influence l’inhibition de la mélatonine par le biais de l’œil. Et plus le taux de cette hormone est élevé, plus nous nous sentons fatigués.

Lever : faites-vous réveiller en douceur, avec de la lumière ou en musique par exemple. Oubliez la fonction de répétition de votre réveil. Vous risquez de vous rendormir et de vous sentir plus fatigué au second réveil qu’au premier. Mieux vaut dormir une demi-heure de plus et vous lever immédiatement.

Sport – à quelle heure et en quelle quantité, l’activité physique est-elle bonne pour nous ?

Coucher : faites du sport au plus tard jusqu’à trois heures avant le coucher. Faire du sport avant d’aller au lit stimule l’organisme à l’excès. Le corps est alors trop éveillé pour aller dormir. Il en va de même pour un travail intellectuel lourd. Souvent, le sport donne faim qui plus est. La digestion qui en résulte peut nuire à l’endormissement et nuire au repos nocturne.

Lever : faire du sport le matin nous permet de mieux débuter la journée, car notre corps produit alors l’hormone du bonheur. L’exercice physique ne doit pas forcément être intensif : quelques exercices de yoga mobiliseront la colonne vertébrale et, pour nous préparer au mieux pour la journée, des exercices respiratoires et un peu de méditation feront merveille.

Pensées – comment les déconnecter et les redémarrer ?

Coucher : vous ne parvenez pas à couper votre cerveau le soir et cela vous empêche de dormir ? Essayez l’écriture : notez ce que vous avez vécu durant la journée, ce qui vous préoccupe. Couchez aussi sur le papier ce que vous voulez faire le lendemain. Ces notes auront un effet apaisant et libérateur.

Lever : le travail peut encore attendre. Au réveil, concentrez-vous sur le présent : vous lever, vous habiller et prendre le petit-déjeuner. Vous pouvez ensuite jeter un œil sur vos notes de la veille et planifier votre journée.

Rituels – exercices réguliers qui nous détendent et nous réactivent

Coucher : les techniques de relaxation, telles que le training autogène, la relaxation musculaire progressive ou des exercices respiratoires simples vous relaxeront. Vous obtiendrez le même effet avec un thé ou des parfums tels que la vanille ou la lavande.

Lever : débutez la journée avec un exercice de méditation, qui vous aidera à mieux affronter le quotidien. Une brève promenade ou un footing apportera également un certain bien-être. Une minute d’étirements peut aussi vous fournir une énergie positive. Vous sortirez ainsi plus facilement de votre position de sommeil ramassée.

Système cardiovasculaire

15 Article