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Vier Atemübungen zur Entspannung

Die richtige Atemtechnik kann zur Entspannung beitragen. Wir stellen vier Atemübungen vor, die gegen Stress, Nervosität und Angst helfen.

Entspannung durch Bauchatmung

Der bewusste Einsatz der Bauchatmung eignet sich, wenn Sie eine kurze Phase der Entspannung benötigen oder sich sammeln wollen. Setzen Sie sich oder stellen Sie sich hüftbreit hin und gehen Sie etwas in die Knie. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch, die Fingerspitzen berühren sich leicht. Atmen Sie nun tief in den Bauch. Dabei wölbt sich Ihr Bauch leicht nach aussen, und die Finger bewegen sich auseinander. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrere Male und spüren Sie, wie Sie sich langsam entspannen.

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung hilft dabei, sich zu entspannen. Atmen Sie langsam ein und spannen Sie dabei so viele Muskeln wie möglich an. Halten Sie Ihren Atem kurz an und entspannen Sie die Muskeln wieder, während Sie ausatmen. Wiederholen Sie diesen Vorgang ungefähr fünfmal. Bleiben Sie danach noch kurz sitzen oder liegen, um die Entspannung bewusst wahrzunehmen.

Mehr Konzentration durch Wechselatmung

Bei dieser Atemübung nehmen Sie Ihre rechte Hand und spreizen den Daumen, den Zeige- und den Mittelfinger. Mit dem Zeige- und dem Mittelfinger verschliessen Sie nun das linke Nasenloch, sodass Sie durch das rechte Nasenloch einatmen können. Nach diesem Atemzug verschliessen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen. Atmen Sie über das linke Nasenloch aus. Beim zweiten Durchgang atmen Sie über das freie linke Nasenloch ein, verschliessen dann beide Nasenlöcher und lassen die Luft durch das rechte Nasenloch wieder ausströmen. Die Wechselatmung entspannt und bewirkt zudem einen Ausgleich zwischen den beiden Hirnhälften. Dadurch wird die Konzentration gefördert.

Atemtechnik gegen Angst

Angst löst beim Menschen Stress und somit eine flache Atmung aus. Die richtige Atemtechnik kann gegen Angst helfen. Legen Sie sich zur Stressbewältigung auf den Boden. Winkeln Sie Ihre Beine an und stellen Sie die Füsse flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme locker neben Ihren Körper. Kippen Sie Ihr Becken in Richtung Bauchnabel, drücken Sie die Wirbelsäule zum Boden und versuchen Sie komplett auszuatmen. Bleiben Sie ein paar Sekunden in dieser Position und halten Sie den Atem an. Kippen Sie Ihr Becken danach nach hinten, sodass sich Ihr Kreuz anhebt. Atmen Sie dabei ein. Wiederholen Sie diesen Vorgang während einigen Minuten. Um sich noch mehr zu entspannen, bleiben Sie am Schluss noch einen Moment liegen.

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