Walking und Running
Walking, Nordic Walking und Running sind einfach zu erlernen und können fast überall ausgeübt werden. Ob schnelles, rhythmisches Gehen mit aktivem Armschwung beim Walking, mit zusätzlichen Spezialstöcken für das Nordic Walking oder einfaches Running – die positiven Auswirkungen sind vielfältig. Mit diesen Sportarten trainieren Sie Ihre Kraft und Ausdauer und beugen somit Herz- und Kreislauferkrankungen vor.
Laufsport kostet zwar Zeit, aber im Vergleich zu anderen Sportarten wenig Geld. Passendes Schuhwerk, funktionale Sportbekleidung und Spezialstöcke fürs Nordic Walking: Dann steht Ihren persönlichen Bestleistungen nichts mehr im Wege.
Jeder Fuss ist unterschiedlich. Neben der Fussform bestimmen auch Laufstil, Körpergewicht und das bevorzugte Gelände die Wahl Ihres optimalen Sportschuhs. Gehen Sie daher in ein Fachgeschäft und lassen Sie sich vom geschulten Personal beraten.
Als Faustregel gilt: Leichte Schuhe ohne Stützelemente nur für leichte Läufer ohne Fussprobleme. Tragen Sie beim Anprobieren Ihre Laufsocken und achten Sie auf genügend Zehenfreiheit (Faustregel: Schuhgrösse plus 1 cm).
Zum funktionellen Lauf- oder Walkingschuh gehören auch die entsprechenden Socken. Das Zauberwort bei der Bekleidung heisst Zwiebelprinzip: eine Schicht über der anderen. Wenn alle Ihre Bekleidungsteile aus atmungsaktiven Mikrofasern bestehen, sind Sie am besten vor Überhitzung und Unterkühlung geschützt. Bei tiefen Temperaturen sorgen Handschuhe, Stirnband oder Mütze dafür, dass möglichst wenig Körperwärme verloren geht.
Die richtige Technik
Damit Sie ökonomisch, das heisst energiesparend, laufen können und Verletzungen verhindern, kommt es auf den richtigen Bewegungsablauf an. Ihr Laufstil ist zwar zu einem Teil auch vom Körperbau abhängig, aber verbessern lässt sich die Lauftechnik auf jeden Fall.
Die folgenden fünf Grundsätze sollen Ihnen helfen, richtig zu laufen.
1. Zielgerichtete Bewegungen
Alle Bewegungen, ob von Armen, Beinen, Kopf oder Rumpf, dienen der geradlinigen Fortbewegung. Seitlich gerichtete Impulse (zum Beispiel Rotationsbewegungen des Rumpfes oder ausschweifende Armbewegungen) kosten zusätzliche Kraft.
2. Aufrechte Kopfhaltung
Die «Kopfsteuerung» ist ein wesentliches Prinzip der Laufschule. Die Kopfhaltung gibt das Beispiel für die restliche Körperhaltung. Achten Sie zuerst auf eine gerade, aufrechte, aber entspannte Haltung von Kopf und Halswirbelsäule.
3. Aufrechte Rumpfhaltung
Der Rumpf sollte aufrecht sein, die Wirbelsäule gestreckt. Dadurch entsteht Platz für die Lungen, das Herz und die grossen Blutgefässe – und Sie schonen Ihren Rücken.
4. Korrekte Armführung
Die Armbewegungen dienen der Balance, gleichen Rotationsbewegungen des Rumpfes aus und sollten gleichzeitig möglichst wenig Energie verbrauchen. Drehpunkt ist eine horizontale Achse durch das Schultergelenk. Das Ellbogengelenk wird rechtwinklig gehalten, Handgelenke und Hände sind entspannt. Ellbogen und Hände bewegen sich praktisch nicht.
5. Füsse und Schritte
Die Füsse müssen geradlinig in der Laufrichtung aufgesetzt werden. Der Schritt sollte zügig, aber nicht zu gross sein.
Bergauflaufen
Besondere Regeln gelten beim Laufen im Gelände. Wenn Sie bergauf laufen, verkürzen Sie je nach Grad der Steigung den Schritt und intensivieren den Fussabdruck; die Arme schwingen kräftig mit. Der Oberkörper ist dabei etwas weiter nach vorne geneigt als beim Laufen in der Ebene.
Bergablaufen
Beim Bergablaufen ist es am schonendsten und ökonomischsten, wenn Sie, anstatt den Schwung bei jedem Schritt abzubremsen, in den Schritt hineinrutschen. Der Fuss wird flach mit dem Aussenrand aufgesetzt – gerade bergab sollte ein forciertes Abrollen über die Ferse vermieden werden (gilt nur für Jogger). Die Arme werden beim Bergablaufen zusätzlich zum Balancieren eingesetzt, indem sie weniger eng am Körper geführt werden. Der Oberkörper ist weiter zurückgeneigt als beim Laufen im flachen Gelände.
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