Nordic Walking Technik – gewusst wie

Nordic Walking ist ein effektives Ganzkörpertraining. Oftmals wird die Sportart jedoch unterschätzt. Der Bewegungsablauf ist komplex und es können sich viele Fehler einschleichen.

11.05.2018 Lara Brunner

Nordic Walking ist ein effektives Ganzkörpertraining. Oftmals wird die Sportart jedoch unterschätzt. Der Bewegungsablauf ist komplex und es können sich viele Fehler einschleichen.

Nordic Walking: Die richtige Technik

Die richtige Nordic-Walking-Technik ist wichtig, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen und gesundheitlichen Problemen vorzubeugen. Unsere kleine Nordic-Walking-Anleitung hilft Ihnen dabei, sich mit der Technik vertraut zu machen.

So walken Sie effektiver:

Aufrechte Haltung, Blick immer nach vorne
Die Schultern sind entspannt. Ziehen Sie diese nicht nach oben.
Führen Sie die Stöcke nahe am Körper.
Machen Sie mit dem linken Fuss einen Schritt und bewegen Sie den rechten Arm gleichzeitig nach vorne. Der linke Arm geht nach hinten. Achten Sie darauf, dass Sie hinten eine möglichst grosse Armstreckung haben.
Den Stock jeweils vorne fassen und hinten wieder loslassen – Die Schlaufe sorgt dafür, dass Sie den Stock nicht verlieren.
Setzen Sie den Stock etwas vor dem hinteren Fuss auf. Dort befindet sich der Körperschwerpunkt. Sobald der Stock den Boden berührt, sollten Sie diesen wieder greifen.
Die Stockspitze zeigt beim gesamten Bewegungsablauf schräg nach hinten.
Der Oberkörper und die Hüften schwingen locker mit Ihrer Bewegung mit.
Machen Sie etwas grössere Schritte als beim normalen Gehen.
Rollen Sie die Füsse ganz ab und stossen Sie sich über den Grosszehenballen ab.
Gut sichtbare Stockspuren im Naturboden deuten auf eine gute Technik hin.

Die vier wichtigsten Punkte der Nordic-Walking-Technik fassen die ALFA-Technik zusammen:

A= Aufrechte Körperhaltung
L= Langer Arm
F= Flacher Stock
A= Angepasste Schrittlänge

Nordic Walking bergauf:

Beim Aufwärtslaufen werden die Arme stärker beansprucht. Achten Sie darauf, dass Sie immer etwas Vorlage haben.

Nordic Walking bergab:

Beim Abwärtslaufen sollten Sie die Knie immer leicht beugen. So ist der Körperschwerpunkt möglichst tief. Machen Sie etwas kürzere Schritte. Die Stöcke können Sie als Bremshilfe nutzen.

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Häufige Fehler beim Nordic Walking

Die Nordic-Walking-Technik erfordert etwas Übung. Achten Sie darauf, dass Sie folgende Fehler vermeiden:

Halten Sie die Stöcke nicht zu weit vom Körper weg und setzen Sie diese nicht zu weit vorne auf.
Die Stöcke sollten Sie nicht zum Abstützen benutzen. (Ausnahme: Bergablaufen)
Machen Sie keine zu langen Schritte.
Strecken Sie das Knie vorne nicht durch.
Die Arme sollten wie ein Pendel schwingen. Beugen Sie diese nie bis zum rechten Winkel.

Mit der falschen Technik werden Knie, Hüfte und Rücken unnötig belastet. Das kann Ihren Gelenken schaden. Wenn Sie unsicher sind, sollten Sie sich von einem Experten beraten lassen. Er hilft Ihnen dabei, Ihre Nordic-Walking-Technik zu optimieren.

Die richtige Nordic-Walking-Ausrüstung

Stöcke aus Carbon oder Graphit sind leichter als solche aus Aluminium. Ausserdem vibrieren diese weniger. Der Stock (ohne Gummipads) hat die richtige Länge, wenn sich der Schlaufenausgang auf Höhe Ihres Bauchnabels befindet.

Höhenverstellbare Stöcke geben Ihnen zwar etwas mehr Flexibilität, sie sind jedoch etwas schwerer und gehen schneller kaputt. Wichtig ist ausserdem eine Handschlaufe am Griff. Die Griffe sollten rutschfest sein und saugen optimalerweise Schweiss auf. Je nach Untergrund können Sie Metallspitzen oder Gummistopper montieren.

Tipp: Benutzen Sie keine Skistöcke als Ersatz für Nordic-Walking-Stöcke.

Tragen Sie Schuhe mit einem guten Profil. Dies sorgt für eine gute Trittsicherheit. Auch ein fester Sitz und gutes Abrollverhalten sind essenziell. Die Kleidung sollte atmungsaktiv und bequem sein. Falls Sie beim Nordic Walking schnell Blasen an den Händen bekommen, können Fahrradhandschuhe schützen.