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Tipps für einen besseren Schlaf

Besser einschlafen, erholt aufwachen und fit in den Tag starten: Damit Schlafstörungen möglichst keine Chance haben, finden Sie hier ein paar praktische Tipps.

Uhrzeit – wann schlafen gehen, wann aufstehen?

Einschlafen: Gemäss einer englischen Studie findet der optimale Schlaf zwischen 22.37 und 7.19 Uhr statt. Allerdings hat jeder Mensch einen eigenen Biorhythmus. Viel wichtiger ist es deshalb, sich einen regelmässigen Schlaf-Wach-Rhythmus anzugewöhnen und entspannt ins Bett zu gehen. Nur so fühlt man sich morgens ausgeruht.

Aufwachen: Gewöhnen Sie sich an, immer zur gleichen Zeit aufzustehen. Dies ist wichtiger, als immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen. Versuchen Sie, auch an Wochenenden nicht allzu stark von Ihrer Aufwachzeit abzuweichen, damit Ihr Rhythmus nicht durcheinandergerät.
Temperatur – Wie viel Grad sind ideal für das Schlafzimmer?

Einschlafen: Experten empfehlen eine Raumtemperatur zwischen 15 und 18 Grad Celsius, auf keinen Fall aber höher als 20 Grad. Probieren Sie aus, wo Ihre Wohlfühltemperatur liegt, denn weder Schwitzen noch Frieren fördern die Nachtruhe.

Aufwachen: Schlafen Sie gerne bei offenem Fenster? Kein Problem. Allerdings kann es sein, dass Sie durch Aussenlärm früher geweckt werden als nötig. Zudem kann Nachtlärm Ihren Schlaf beeinträchtigen, ohne dass Sie dies realisieren.
Wasser – warmes Bad, kalte Dusche

Einschlafen: Ein warmes Bad, zum Beispiel mit Lavendel oder Melisse parfümiert, entspannt. Legen Sie sich für 10 bis 20 Minuten ins 35 bis 38 Grad warme Wasser. Die Körpertemperatur steigt im Bad an und sinkt danach wieder langsam ab. Dieser Vorgang signalisiert dem Hirn, dass Schlafenszeit ist. Also nie mit kalten Füssen ins Bett.

Aufwachen: Die kalte Dusche am Morgen weckt Ihre Lebensgeister. Der Schreck für den Körper bietet dem Kreislauf eine optimale Starthilfe, beschleunigt den Herzschlag und fördert die Durchblutung.
Ernährung – Welche Mahlzeiten zu welcher Zeit?

Einschlafen: Gehen Sie weder mit vollem noch mit leerem Magen zu Bett. Achten Sie einzig darauf, dass Sie am Abend möglichst leicht verdauliche Kost zu sich nehmen. Die letzte grössere Mahlzeit sollte spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen, damit sich die Verdauungsphase nicht mit der Schlafphase überschneidet. Ein Glas Wein dürfen Sie sich ruhig gönnen. Mehrere Gläser Alkohol hingegen lassen Sie unruhig schlafen.

Aufwachen: Ein Frühstück muss nicht unbedingt sein. Nicht jeder verspürt nach dem Aufwachen Hunger. Zwingen Sie sich deshalb nicht, etwas zu essen, wenn Sie noch nicht mögen. Gut ist es allerdings, etwas zu trinken, idealerweise ein Glas Wasser, Tee oder einen frisch gepressten Fruchtsaft. Falls Sie Lust auf ein Frühstück haben, gönnen Sie sich etwas Gesundes und Sättigendes, zum Beispiel ein Müesli.

Elektrogeräte – Wie Handy, Tablet und Co. auf uns wirken

Einschlafen: Halten Sie sich an den «digitalen Sonnenuntergang»: Dieser sollte zwei Stunden vor dem Einschlafen erfolgen. Konkret: keine Handys, Tablets oder Laptops ab diesem Zeitpunkt. Die blauen Wellenlängen dieser Geräte nehmen wir zwar nicht bewusst wahr, aber sie halten uns wach. Auch der Fernseher überträgt diese «Wachhalter». Doch hier ist der Effekt aufgrund der zusätzlichen Distanz weniger gross. Das Licht beeinflusst über das Auge die Hemmung des Hormons Melatonin. Je höher der Melatoninspiegel, desto müder sind wir.

Aufwachen: Lassen Sie sich möglichst sanft wecken, zum Beispiel mit Licht oder Musik. Verzichten Sie auf die Schlummerfunktion Ihres Weckers. Sie riskieren, wieder einzuschlafen und je nach Schlafphase beim zweiten Aufwachen noch müder zu sein als beim ersten Mal. Schlafen Sie lieber eine halbe Stunde länger und stehen Sie dann sofort auf.
Sport – Wie viel Bewegung ist wann gut für uns?

Einschlafen: Treiben Sie Sport bis spätestens drei Stunden vor dem Einschlafen. Wer vor dem Zubettgehen Sport treibt, regt den Organismus zu sehr an. Der Körper ist dann zu wach, um schlafen zu können. Ähnliches gilt auch für schwere geistige Arbeit. Oft bekommen wir nach dem Sport auch Hunger. Die darauf folgende Verdauungsphase könnte den Einschlafprozess und die Nachtruhe zusätzlich belasten.

Aufwachen: Sport am Morgen lässt uns ausgeglichener in den Tag starten, da unser Körper Glückshormone ausschüttet. Die Bewegung muss nicht intensiv sein: Ein paar Yogaübungen etwa mobilisieren die Wirbelsäule und dank Atemübungen und Meditation bereiten wir uns optimal auf den Tag vor.
Gedanken – Wie schalten wir sie ab und starten sie wieder auf?

Einschlafen: Können Sie abends die Gedanken nicht abschalten und bleiben deshalb wach? Schreiben kann helfen: Notieren Sie sich, was Sie tagsüber erlebt haben, was Sie beschäftigt. Schreiben Sie auch auf, was Sie am nächsten Tag erledigen wollen. Die Notizen führen zu einer mentalen Entlastung, zu Ruhe und Ordnung.

Aufwachen: Die Arbeit kann noch warten. Konzentrieren Sie sich nach dem Aufwachen auf das Hier und Jetzt. Also etwa aufs Aufstehen, Anziehen und Frühstücken. Später können Sie Ihre Notizen vom Vorabend zur Hand nehmen und den Tag planen.
Rituale – Regelmässige Übungen, die uns runterbringen und aufstarten

Einschlafen: Ruhe bringen Entspannungstechniken wie autogenes Training, progressive Muskelrelaxation oder einfache Atemübungen. Ein Entspannungstee oder Düfte wie Vanille oder Lavendel wirken ebenfalls beruhigend.

Aufwachen: Starten Sie den neuen Tag mit einer Meditationsübung, die Sie für den Alltag stärkt. Sehr wohltuend sind ein kurzer Spaziergang oder eine Joggingrunde. Positive Energie erhalten wir auch, wenn wir uns eine Minute lang recken und strecken. Dies befreit uns aus der zusammengerollten Schlafhaltung.

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