Der Mensch und seine 13 Vitamine

Vitamine sind für einen funktionierenden Stoffwechsel unentbehrlich. Da der Körper die meisten Vitamine nicht selbst produzieren kann, muss er sie über die Nahrung aufnehmen. 13 Vitamine spielen hierbei eine wichtige Rolle. Alle wichtigen Informationen dazu im Überblick.

01.03.2021

Lara Brunner

Vitamine sind für den Körper unentbehrlich. Sie liefern ihm zwar keine Energie, übernehmen aber wichtige Funktionen im menschlichen Stoffwechsel. Jedes Nahrungsmittel enthält eine gewisse Menge an Vitaminen. Grundsätzlich gilt jedoch: je frischer und weniger verarbeitet, desto besser. Einige Vitamine reagieren nämlich sensibel auf Hitze, Licht oder Sauerstoff, was zu einem geringeren Vitamingehalt führt. Es lohnt sich deshalb, Obst und Gemüse schonend zu garen. Vitamine können – im Gegensatz zu Mineralstoffen – synthetisch hergestellt werden. Sie besitzen dieselbe chemische Struktur wie natürliche Vitamine und haben deshalb die gleiche Wirkung. Werden Vitamine den Nahrungsmitteln auf künstlichem Weg zugesetzt, spricht man von angereicherten Nahrungsmitteln.

13 Vitamine spielen in der menschlichen Ernährung eine wichtige Rolle. Vitamin D und B3 kann der Körper selbst herstellen, alle anderen holt er sich lediglich über die Nahrung. Unterschieden wird zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen. Letztere nennt man in der Fachsprache lipophile Vitamine. Am besten nimmt der Körper sie in Kombination mit etwas Fett wie Olivenöl auf. Er legt davon einen Vorrat im Fettgewebe und in der Leber an. Es fällt hier deshalb weniger schnell auf, wenn jemand zeitweise weniger grosse Mengen davon aufnimmt oder gar einen Mangel entwickelt. Die wasserlöslichen Vitamine bezeichnet man als hydrophil. Sie verteilen sich in den wasserhaltigen Bereichen des Körpers, also beispielsweise im Blut oder den Zellzwischenräumen. Mit Ausnahme von Vitamin B12 kann der Körper wasserlösliche Vitamine nicht speichern.

Wasserlösliche Vitamine im Überblick

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 ist an wichtigen Reaktionen im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt und übernimmt spezifische Funktionen im Nervensystem. Ein Mangel tritt beispielsweise bei hohem Konsum von Alkohol auf. Mögliche Symptome sind Muskelschwund, Herzmuskelschwäche oder Verwirrungszustände. Frauen sollten täglich 1 mg Vitamin B1 aufnehmen, Männer 1,2 mg. Diese Menge enthalten beispielsweise 80 g Sonnenblumenkerne oder 180 g Vollkornteigwaren.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 ist an vielen Reaktionen im Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel sowie der Gewinnung von Energie beteiligt. Ein Mangel zeigt sich durch Mundwinkelrisse, Hautausschlag um die Nase oder entzündete Mundschleimhaut. Der tägliche Bedarf von Frauen liegt bei 1,1 mg, derjenige von Männern bei 1,4 mg. Diese Menge entspricht beispielsweise 0,9 Liter Milch oder 6 hartgekochten Hühnereiern.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 ist heute eher bekannt als Niacin. Da der Körper Niacin selbst herstellen kann, gilt es im klassischen Sinn nicht als Vitamin. Niacin ist unerlässlich für die Produktion von Energie. Es unterstützt den Körper im Eiweiss-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Ein Mangel tritt nur sehr selten auf. Der tägliche Bedarf von Frauen beträgt 12 mg, derjenige von Männern 15 mg. Dafür reichen beispielsweise 100 g geröstete Erdnüsse oder 135 g Pouletbrust aus.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Das Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel der Aminosäuren. Zudem beeinflusst es die Funktion des Nervensystems und der Immunabwehr. Mögliche Symptome eines Mangels sind Hautentzündungen, Mund- und Lippenrisse oder neurologische Störungen. Frauen sollten täglich 1,4 mg zu sich nehmen, Männer mit 1,6 mg etwas mehr. Diese Menge steckt zum Beispiel in 270 g rohem Schweinsnierstück oder 265 g rohem Lachs.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist praktisch nur in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Das Vitamin unterstützt unter anderem die Zellteilung und Blutbildung und ist notwendig für gesunde Nervenzellen. Ein Mangel zeigt sich durch Blutarmut und Nervenschädigungen. Die empfohlene tägliche Zufuhr von Erwachsenen liegt bei 4 µg. Diese Menge entspricht beispielsweise 140 g Rindfleisch oder 240 g Emmentaler, vollfett.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Das wohl bekannteste Vitamin ist das Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure. Es kommt nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Es schützt die Zellen vor freien Radikalen. Das sind aggressive Moleküle, denen ein Elektron fehlt. Sie entziehen anderen Molekülen Elektronen, um sich selbst zu stabilisieren. Das führt zu oxidativem Stress, der beispielsweise Arthritis oder Erkrankungen des Herz-Kreislaufs begünstigen kann. Zudem unterstützt Vitamin C das Immunsystem und verbessert die Aufnahme von Eisen. Zudem ist es wichtig für den Aufbau von Bindegewebe und Knochen. Ein leichter Mangel zeigt sich durch schlechte Wundheilung, erhöhter Infektionsanfälligkeit und Leistungsabfall. Ist der Mangel ausgeprägt, treten Blutungen in Haut, Schleimhäuten, Muskulatur und inneren Organen auf. Frauen benötigen täglich 95 mg, Männer sollten 15 mg mehr einnehmen. 110 mg Vitamin C sind beispielsweise in 65 g roher roter Peperoni oder 140 g Kiwi enthalten.

Folsäure (Folat)

Folsäure spielt eine wichtige Rolle, wenn der Körper Zellen teilen, differenzieren und regenerieren muss. Zu den Mangelerscheinungen gehören Blutarmut und Veränderung des Blutbildes. Ein Mangel während der Schwangerschaft erhöht das Risiko für angeborene Fehlbildungen oder Frühgeburten. Schwangere sollten deshalb täglich 550 mg Folsäure zu sich nehmen, während bei Erwachsenen 300 mg ausreichen. Diese Menge ist beispielsweise in 200 g gedämpftem Spinat oder 90 g getrockneten Kichererbsen enthalten.

Gut zu wissen: Schwangere im ersten Trimester und Frauen, die schwanger werden wollen, sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 mg synthetische Folsäure zu sich nehmen.

Pantothensäure

Sehr viele Nahrungsmittel enthalten Panthothensäure. Deshalb ist ein Mangel sehr selten. Das Vitamin unterstützt den Energiestoffwechsel der Zellen und den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Eiweissen und Fetten. Den täglichen Bedarf von 6 mg decken Sie mit 300 g rohem Lachs oder 275 g rohen Champignons ab.

Biotin

Biotin kommt sowohl in tierischen wie auch pflanzlichen Nahrungsmitteln vor und ist oftmals an Eiweisse gebunden. Das Vitamin unterstützt Enzyme, die massgeblich am Stoffwechsel der Nährstoffe beteiligt sind. Ein Mangel tritt nur sehr selten auf. Mögliche Symptome sind Hautveränderungen, allgemeine Schwäche oder Depression. Erwachsene sollten täglich 40 mg zu sich nehmen. Diese Menge ist beispielsweise in 3 Hühnereiern oder 200 g Haferflocken enthalten.

Mineralstoffe: lebensnotwendige Nährstoffe

Genau wie Vitamine kann der Körper auch Mineralstoffe nicht selbst herstellen. Erfahren Sie mehr über die Funktionen der verschiedenen Mengen- und Spurenelemente.

Fettlösliche Vitamine im Überblick

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A ist auch als Retinol bekannt. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Das Vitamin schützt Haut und Schleimhäute und ist wichtig für Fortpflanzung, Wachstum, Entwicklung, Immunsystem und Sehkraft. Ein Mangel zeigt sich durch schlechtes Sehen und erhöhte Anfälligkeit für Infektionen. Der tägliche Bedarf von Frauen liegt bei 700 mg, derjenige von Männern bei 850 mg. Diese Menge ist beispielsweise in 1,8 Liter Vollmilch oder 228 g rohem Thunfisch enthalten.

Vitamin D (Calciferol)

Vitamin D ist das einzige fettlösliche Vitamin, das der Körper – unter Einwirkung der Sonne – selbst herstellen kann. 10 bis 20 Prozent des Vitamin D nimmt der Körper jedoch über die Nahrung auf. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphor im Darm. Es reguliert so die Mineralstoffaufnahme und den Calciumspiegel im Blut. Zudem unterstützt es den Muskelaufbau sowie die Knochen- und Zahnbildung und stärkt das Immunsystem. Die wichtigsten Formen sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Ein Mangel ruft Symptome wie Müdigkeit, Schlafstörungen oder Muskelschwäche hervor. Der tägliche Bedarf von Erwachsenen liegt bei 15 µg. Um diesen zu decken, reichen beispielsweise 180 g roher Lachs.

Vitamin D – die wichtigsten Fakten

Vitamin E (Tocopherole)

Als Antioxidans schaltet Vitamin E freie Radikale aus und schützt so Fette im Blut und Zellmembranen. Liegt ein Mangel vor, treten Probleme mit dem Muskelstoffwechsel und dem Nervensystem auf. Der tägliche Bedarf bei Frauen beträgt 12 mg, Männer sollten 2 mg mehr einnehmen. 14 mg sind beispielsweise in 30 g Rapsöl oder 80 g Mayonnaise enthalten.

Vitamin K

Vitamin K unterstützt die Blutgerinnung und den Aufbau und Erhalt unserer Knochen. Ein Mangel tritt nur selten auf. Höchstens gewisse Krankheiten oder Medikamente können ihn auslösen. Frauen sollten täglich 60 µg zu sich nehmen, Männer 70 µg. Diese Menge ist beispielsweise in 65 g Kopfsalat oder 25 g gedämpftem Brokkoli enthalten.

Sich vitaminreich ernähren: So geht’s

  • Essen Sie täglich zwei Portionen Früchte und drei Portionen Gemüse. Eine Portion entspricht einer Hand voll.
  • Kochen Sie so oft es geht mit frischen Lebensmitteln. Sollte das nicht möglich sein, bieten naturbelassene Tiefkühlprodukte eine gute Alternative.
  • Kombinieren Sie Rohkost mit etwas Öl. Gewisse Vitamine sind nämlich fettlöslich. Der Körper kann sie also nur nutzen, wenn Sie sie zusammen mit Fett aufnehmen.
  • Auch Milch, Quark und Käse sind gute Vitaminquellen. Nehmen Sie täglich drei Portionen zu sich.
  • Fisch enthält verschiedene B-Vitamine. Nehmen Sie ihn in Ihrem Speiseplan auf.
  • In Eiern sind die Vitamine A, D, K und B enthalten. Zwei bis drei Eier pro Woche reichen aus.

Haben Sie Fragen zu Ihrer Ernährung?

Unsere Gesundheitsberaterinnen und -berater geben Ihnen Tipps, wie Sie sich ausgewogen und nährstoffreich ernähren.

Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt über die Nahrung normalerweise genug Vitamine auf und braucht keine Nahrungsergänzungsmittel. Gewisse Personengruppen wie ältere Menschen, Schwangere, Frauen mit Kinderwunsch oder Menschen mit chronischen Krankheiten wie etwa Morbus Crohn können jedoch einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen haben. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Das sollte jedoch immer in Absprache mit einer medizinischen Fachperson geschehen.

Aislinn Oeri, Fachexpertin Gesundheit Aislinn Oeri, Fachexpertin Gesundheit

Aislinn Oeri, Fachexpertin Gesundheit

Aislinn Oeri (MSc Bewegungs- und Gesundheitswissenschaften, Präventionsfachperson) arbeitet seit 2020 bei Helsana. Als Fachspezialistin Gesundheitsberatung engagiert sie sich im Bereich Wissens- und Qualitätsmanagement für die Kunden. Aislinn Oeri stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend und redaktionell zur Seite.

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