Superfoods: Es muss nicht immer exotisch sein

Chia-Samen, Goji-Beeren und Co. sind aus ausgewogenen Speiseplänen nicht mehr wegzudenken. Was Superfoods sind, was sie nützen und weshalb man solche aus der Schweiz den exotischen Pendants vorziehen sollte.

27.11.2020

Olivia Goricanec

Gesundheitsbewusste schwören auf Superfoods. Obschon der Begriff Superfood seit vielen Jahren in aller Munde ist, gibt es bis heute keine klare Definition dafür. Superfoods sollen unseren Körper mit vielen wertvollen Nährstoffen versorgen. Sie sollen gegen Müdigkeit, Abgeschlagenheit oder Krankheiten wie Krebs oder Herz-Kreislauf-Probleme wirken. Auch Anti-Aging-Wunderwirkungen sagt man ihnen nach. Die meisten Versprechen sind wissenschaftlich allerdings nicht belegt. Sicher, viele dieser Lebensmittel haben positive Eigenschaften und verdienen durchaus das Prädikat «super». Trotzdem ist die Bezeichnung «Superfood» vor allem eins: ein dankbarer Marketingbegriff.

Superfoods aus aller Welt: eine Übersicht

Früchte, Gemüse, Nüsse und Kräuter, die eine überdurchschnittlich hohe Konzentration an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen, Aminosäuren und sekundären Pflanzenwirkstoffen enthalten, bezeichnet man als Superfoods. Obschon das auf viele einheimische Sorten zutrifft, nimmt man sie nicht als Superfoods wahr. Geworben wird primär mit exotischen Gewächsen. 

Beliebte exotische Superfoods

  • Açai-Beeren
  • Amaranth
  • Avocado
  • Baobab-Pulver
  • Chia-Samen 
  • Chlorella-Algen
  • Cranberries
  • Goji-Beeren
  • Granatapfel
  • Inka-Wurzel
  • Kakao
  • Kokosnusserzeugnisse 
  • Maca-Wurzel
  • Mandeln
  • Maqui-Beeren
  • Matcha-Tee
  • Mesquite-Pulver
  • Moringa
  • Papaya 
  • Quinoa
  • Reis
  • Spirulina-Algen

Die aus Südamerika oder China stammenden Chia-Samen sind reich an pflanzlichem Eiweiss, sättigenden Nahrungsfasern und wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Das peruanische Mesquite-Pulver aus getrockneten Süsshülsenbohnen versorgt uns mit Ballaststoffen, Proteinen sowie Eisen, Zink, Magnesium und Calcium. Und das Matcha-Pulver aus Japan ist reich an Aminosäuren, Antioxidantien, den Vitaminen A, B, E, C und K sowie Magnesium, Kalium und Calcium.

Der hohe Gehalt an Nährstoffen verspricht, wonach wir uns sehnen: gesund und leistungsfähig zu sein. Der lange Transportweg von exotischen Superfoods und die damit verbundene CO2-Belastung sind jedoch bedenklich. Erst recht, wenn heimische Alternativen vorhanden sind, die ausserdem oft auch weniger kosten.

Gut zu wissen

Von der hohen Konzentration an Nährstoffen bleibt oft nicht viel übrig. So zum Beispiel, wenn die Produkte stark verarbeitet oder für ihren langen Weg in Schiffscontainern zu früh geerntet werden. Auch die starke Pestizidbelastung bei importierten Superfoods sorgt immer wieder für Diskussionen. Damit Früchte und Gemüse aus Übersee den Transport überstehen, werden sie teils mit Pflanzengiften behandelt, die in der Schweiz nicht mehr zugelassen sind. 

Heimische Nährstoffbomben: perfekte Alternativen

Nicht zuletzt der Umwelt zuliebe sollte man auf regionale und saisonale Nahrungsmittel setzen. Im Idealfall biologisch angebaut und fair gehandelt. Viele der heimischen Früchte, Gemüse, Kerne und Kräuter kategorisieren wir nicht automatisch als Lebensmittel mit Superkräften. Mit Broccoli und Petersilie wird bekanntlich nicht geworben. Den exotischen Varianten stehen sie aber in nichts nach: So können Leinsamen in Sachen Protein, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren locker mit den Chia-Samen mithalten. Schweizer Heidelbeeren sind dank ihres hohen Gehalts an den Vitaminen C und E, Eisen und Antioxidantien mit den weit gereisten Aronia-Beeren vergleichbar. Auch Quinoa weist kaum Vorteile gegenüber Hirse oder Buchweizen auf. Und der vitaminreiche Sanddorn ersetzt problemlos den Granatapfel. 

Heidelbeere: Gut für Augen und Gaumen Buchweizen schützt die Blutgefässe

Schweizer Superfoods

  • Artischocken
  • Bärlauch
  • Broccoli
  • Brombeeren
  • Buchweizen 
  • Federkohl
  • Gerstengras
  • Grünkohl
  • Hafer 
  • Heidelbeeren
  • Hirse
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Linsen
  • Mangold
  • Petersilie
  • Rande 
  • Rapsöl
  • Rote Peperoni
  • Sonnenblumenkerne
  • Sultaninen
  • Spinat
  • Traubenkerne
  • Wacholder 
  • Weizengras
  • Wildkräuter (z. B. Brennnessel und Löwenzahn)

Rezepte mit heimischen Superfoods in der Helsana Coach App

Von Federkohl-Chips über Hirse-Brei bis zum Randen-Hummus: In der Helsana Coach App finden Sie Rezepte mit Angaben zu Zutaten, Zubereitung und Nährwerten. Jetzt downloaden.

So setzen Sie Superfoods richtig ein: fünf Tipps

  • Essen Sie abwechslungsreich und nehmen Sie alles nur in gemässigten Mengen zu sich. So auch vermeintlich gesunde Nährstoffe. Viel ist nicht immer besser.
Tipps für eine ausgewogene Ernährung
  • Natürliche Lebensmittel sind grundsätzlich gesünder. Je stärker ein Produkt verarbeitet wird, desto mehr Nährstoffe verliert es. Ausserdem werden dabei meist Zusatzstoffe und Aromen eingesetzt. Essen Sie lieber eine Handvoll frischer Heidelbeeren als ein Heidelbeer-Joghurt voller Zucker.
  • Muss trotzdem mal ein Fertigprodukt her, können Sie es durch frische Zutaten aufwerten. Belegen Sie Ihre Fertigpizza mit Superfoods wie Rucola, Tomaten und Zwiebeln. Verfeinern Sie Ihre Fertigsuppe mit Kürbiskernöl und die Tomatensauce aus dem Glas mit frischem Basilikum. 
  • Superfoods gibt es auch in der tiefgekühlten Variante. Gefrorenes Gemüse, Früchte und gefrorene Kräuter sind der Frischware vitamintechnisch oft überlegen. Dank des Kälteschocks bleibt der Geschmack gut erhalten – und das ohne Konservierungsstoffe. Tipp: Frieren Sie im Sommer Ihr Lieblingsgemüse, Ihre Lieblingsbeeren und -kräuter für die kalten Monaten ein. Ebenfalls möglich: Kochen Sie Früchte und Gemüse ein.
  • Werden Nahrungsmittel richtig gepaart, nimmt der Körper Nährstoffe wie Mineralien oder Vitamine besser auf. Dankbare Superfood-Kombinationen sind beispielsweise Naturreis mit Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen, Karotten mit Pflanzenöl oder eisenhaltige Lebensmittel wie Spinat mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Peperoni.  

Haben Sie Fragen zu Ihrer Ernährung?

Ob zu Ernährungsumstellungen, zu Übergewicht oder zum Umgang mit einer erhaltenen Diagnose oder empfohlenen Behandlungen – bei uns erhalten Sie schnell und unkompliziert eine Antwort auf alle Ihre Fragen zum Thema Ernährung. 

Weitere Informationen

Newsletter

Erfahren Sie mehr über aktuelle Gesundheitsthemen, und erhalten Sie alle Informationen zu unseren attraktiven Angeboten bequem per E-Mail zugestellt. Registrieren Sie sich kostenlos für unseren Newsletter:

Dies ist ein Pflichtfeld
Dies ist ein Pflichtfeld
Dies ist ein Pflichtfeld
Muss eine Email sein

Herzlichen Dank für Ihre Anmeldung.

Sie haben soeben ein E-Mail mit einem Bestätigungslink erhalten. Bitte klicken Sie diesen an, um Ihre Anmeldung abzuschliessen.