Mineralstoffe sind elementar – wie viel brauchen wir davon?

Mineralstoffe von Chlorid bis Zink halten unsere Körperfunktionen, wie etwa das Immunsystem, aufrecht. Man kennt sie als Mengen- und Spurenelemente. Welche Mineralstoffe brauchen wir und wie viel davon?

01.03.2021

Lara Brunner

Der menschliche Körper kann Mineralstoffe nicht selbst produzieren. Weil er sie jedoch für die lebenswichtigen Funktionen braucht, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen.

Jedes Lebensmittel enthält ein gewisses Mass an Mineralstoffen. Bevorzugen Sie natürliche Lebensmittel – denn je weniger verarbeitet, desto mehr Mineralstoffe stecken drin. Mineralstoffe können auch zugesetzt werden. Dann spricht man von angereicherten Nahrungsmitteln. Im Gegensatz zu Vitaminen lassen sie sich aber nicht synthetisch herstellen. Anders als Vitamine sind Mineralstoffe gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff kaum empfindlich – Wasser kann sie aber auslaugen. Das passiert beispielsweise beim Rüsten, Waschen oder Kochen.

Mineralstoffe lassen sich in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilen. Der Anteil von Mengenelementen beträgt mindesten 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Spurenelementen liegt der Wert etwas höher. Was diese kleinen Mengen bewirken, ist zentral für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

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Unsere Gesundheitsberaterinnen und -berater zeigen Ihnen auf, wie Sie sich ausgewogen und nährstoffreich ernähren.

Überblick der wichtigsten Spurenelemente

Chrom

Erst Ende der 1950er Jahre haben Forschende entdeckt, dass Chrom für den Menschen essenziell ist: Es hilft dem Körper, Glucose aufzunehmen. Das Spurenelement ist zudem am Fett- und Cholesterinstoffwechsel beteiligt. Der genaue Bedarf konnte bisher noch nicht ermittelt werden. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) nimmt an, dass täglich 30 bis 100 Mikrogramm ausreichen sollten. Diese Menge ist beispielsweise in 100 g Paranüssen oder 500 g Heidelbeeren enthalten.

Chromhaltige Lebensmittel: Vollkornprodukte, Nüsse, weisse Bohnen, Honig

Eisen

Eisen kommt in zwei Formen vor. Hämeisen ist vor allem in Fleisch und Fisch zu finden, Nicht-Hämeisen ist nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden. Der Körper kann Hämeisen im Vergleich zu Nicht-Hämeisen deutlich effizienter aufnehmen. Eisen ist wichtig für den Transport von Sauerstoff im Blut. Es unterstützt zudem das Immunsystem. Folglich beeinträchtigt ein Eisenmangel das Immunsystem und die körperliche Leistungsfähigkeit. Frauen sollten täglich 15 mg Eisen zu sich nehmen, Männern reichen 10 mg aus. Diese Menge entspricht beispielsweise 125 g getrockneten Linsen oder 400 g Weizenvollkornbrot. Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Orangen und Broccoli begünstigen die Aufnahme von Eisen im Körper. Kaffee und Rotwein hingegen hemmen sie.

Eisenhaltige Lebensmittel: Rindfleisch, weisse Bohnen, Haferflocken, Erbsen

Fluorid

Die meisten Nahrungsmittel enthalten nur geringe Mengen an Fluorid. Deshalb ist die wichtigste Fluoridquelle in der Schweiz das fluoridierte Speisesalz. Fluorid beugt Karies vor. Frauen sollten täglich 3,1 mg einnehmen, Männer 3,8 mg. 3,8 mg sind beispielsweise in 15 g fluoridiertem Speisesalz enthalten.

Fluoridhaltige Lebensmittel: Fisch, schwarzer Tee, Getreide, Mineralwasser

Jod

Jod spielt eine zentrale Rolle im menschlichen Stoffwechsel. Mehr als die Hälfte des Jodanteils im Körper ist in der Schilddrüse gespeichert. Sowohl tierische wie auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Jod. Die Mengen sind jedoch oftmals gering. Deshalb muss die Ernährung durch jodiertes Speisesalz ergänzt werden. Ein Mangel zeigt sich durch vergrösserte Schilddrüsen. Bei Kindern verzögert Jodmangel das Wachstum und beeinträchtigt die geistige Leistungsfähigkeit. Der tägliche Bedarf von Erwachsenen liegt bei 150 mg. Das deckt beispielsweise 6 g jodiertes Speisesalz ab. Schwangere und Stillende haben einen deutlich erhöhten Bedarf. Sie sollten täglich 250 mg Jod einnehmen. Ein Mangel während der Schwangerschaft kann sich negativ auf das Ungeborene auswirken und zu bleibenden Schäden führen.

Jodhaltige Lebensmittel: Fisch, Meeresfrüchte

Kupfer

Kuper spielt eine wichtige Rolle im Eisenstoffwechsel. Ein Mangel kann zu Blutarmut, Osteoporose und Störungen des Nervensystems führen. Erwachsene sollten täglich 1 bis 1,5 mg Kupfer zu sich nehmen. Diese Menge ist beispielsweise in 100 g dunkler Schokolade oder 30 g Cashewnüssen enthalten.

Kupferhaltige Lebensmittel: Haferflocken, Vollkornprodukte, Nüsse, Sojabohnen

Mangan

Wie Mangan im Körper genau wirkt, muss noch untersucht werden. Klar ist heute, dass Mangan Enzyme aktiviert und für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Cholesterol mitverantwortlich ist. Zudem unterstützt es den Energiestoffwechsel und die Bildung von Knochen und Knorpel. Der tägliche Bedarf liegt vermutlich bei 2 bis 5 Mikrogramm. Dafür reichen 50 g Haferflocken oder 200 g Spinat aus.

Manganhaltige Lebensmittel: Vollkornprodukte, Bananen, Nüsse, schwarzer Tee

Molybdän

Das Spurenelement ist in mehreren Lebensmitteln zu finden. Deshalb tritt ein Mangel eigentlich nur auf, wenn Patientinnen oder Patienten über eine längere Zeit künstlich ernährt werden müssen. Molybdän ist am Harnsäurestoffwechsel beteiligt und unterstützt den Abbau von Hormonen wie Adrenalin. Den täglichen Bedarf schätzt die SGE auf 50 bis 100 mg. 100 mg entsprechen zum Beispiel 70g Hafer oder 43 g Erdnüssen.

Molybdänhaltige Lebensmittel: Hülsenfrüchte, Blumenkohl, Vollkornprodukte

Selen

Der Selen-Gehalt von Lebensmitteln hängt stark davon ab, wie viel Selen die Böden und das Tierfutter enthalten. Schweizer Böden sind selenarm. Das überträgt sich auf das Getreide. Ein Mangel kommt trotzdem nur selten vor. Selen schützt die Zellen vor schädlichen Radikalen, spielt eine wichtige Rolle für den Zellstoffwechsel und unterstütz die Aktivierung der Schilddrüsenhormone. Männer sollten täglich 70 mg einnehmen. Das ist beispielsweise in 350 g rohen Eierteigwaren enthalten. Bei Frauen ist der Wert etwas tiefer: 60 mg.

Selenhaltige Lebensmittel: Hering, Hühnerfleisch, Mais, Haferflocken

Zink

Zink ist wichtig für das Immunsystem und hilft, Insulin zu speichern. Zudem ist Zink Bestandteil vieler Enzyme, Hormone und Rezeptoren oder aktiviert diese. Ein Mangel kann unter anderem zu Appetitlosigkeit, Haarausfall oder langsamer Wundheilung führen. Bei der Aufnahme von Zink spielt Phytat eine wesentliche Rolle. Phytat hemmt nämlich die Aufnahme von Zink im Darm. Die empfohlene Zufuhr von Zink ist also abhängig von der Phytat-Zufuhr. Phytate sind vor allem in Vollkornprodukten und pflanzlichen Proteinquellen zu finden. Konsumiert jemand viel davon, muss er mehr Zink zu sich nehmen.

Zinkhaltige Lebensmittel: Rindfleisch, Haferflocken, Mais, Erbsen

13 Vitamine, die der Körper benötigt

Genau wie Mineralstoffe kann der Körper auch die meisten Vitamine nicht selbst herstellen. Erfahren Sie mehr über die Funktionen und den täglichen Bedarf der verschiedenen Vitamine.

Mengenelemente im Überblick

Calcium

Calcium ist in tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Als Hauptquellen gelten Milchprodukte und gewisse Mineralwasser. Calcium ist ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen. Es stabilisiert die Zellmembranen, unterstützt die Übertragung von Reizen im Nervensystem und ist notwendig für die Blutgerinnung. Ein Mangel zeigt sich bei Kindern durch verzögertes Wachstum. Bei Erwachsenen führt es zu Osteomalazie oder Osteoporose. Der tägliche Bedarf von Erwachsenen liegt bei 1000 mg. Diese Menge ist beispielsweise in 100 g Emmentaler oder 8,5 dl Vollmilch enthalten.

Calciumhaltige Lebensmittel: Milch, Milchprodukte, Hartkäse, Nüsse, Vollkornprodukte, Mineralwasser

Chlorid

Chlorid trifft man meist zusammen mit Natrium an. Wir nehmen es grundsätzlich mit dem Speisesalz auf. Chlorid leitet elektrische Impulse weiter und unterstützt so die Kommunikation der Zellen und Nerven. Zudem aktiviert es die Verdauung und wehrt Krankheitserreger ab. Der tägliche Bedarf von Erwachsenen beträgt ungefähr 2,3 g und wird in der Regel durch die normale Ernährung abgedeckt: Die Menge ist beispielsweise in 3,8 g Speisesalz oder 175 g Brot enthalten.

Kalium

Kalium sorgt dafür, dass die Zellen wachsen und dass Reize von Muskeln und Nerven weitergeleitet werden. Zudem reguliert dieser Nährstoff gemeinsam mit dem Natrium den Wasser- und Säuren-Basen-Haushalt im Köper. Eine hohe Kaliumzufuhr beeinflusst den Blutdruck zudem positiv. Ein Kaliummangel ist sehr selten. Langanhaltender Durchfall oder Erbrechen können ihn jedoch auslösen. Typische Symptome sind Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen und Lähmung der Darmmuskulatur. Erwachsene Personen sollten täglich ungefähr 4 g Kalium zu sich nehmen. Diese Menge ist beispielsweise in 159 g getrockneten grünen Bohnen enthalten.

Kaliumhaltige Lebensmittel: Bananen, Trockenfrüchte, Pilze, Kartoffeln, Hülsenfrüchte

Magnesium

Magnesium hat verschiedene Funktionen: Es sorgt dafür, dass die Reize von Nerven und Muskeln übertragen werden, ist am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt und aktiviert wichtige Enzyme für den Energiestoffwechsel. Im Körper findet man Magnesium in den Knochen wie auch in den Muskeln. Bei ausgewogener Ernährung ist ein Mangel selten. Ständiger Alkoholkonsum, dauerhaft eingenommene Medikamente oder Magen-Darm-Krankheiten können Auslöser sein. Wer einen Magnesiummangel hat, neigt zu Muskelkrämpfen und Funktionsstörungen von Herz- und Skelettmuskeln. Die empfohlene tägliche Zufuhr ist bei Männern höher als bei Frauen: Erwachsene Männer sollten täglich 350 mg zu sich nehmen, bei Frauen liegt der Wert bei 300 mg. 350 mg entsprechen beispielsweise 300 g Haferflocken.

Magnesiumhaltige Lebensmittel: grünes Gemüse, Kartoffeln, Nüsse, Obst, Milch

Natrium

Natrium ist Bestandteil von Speise- beziehungsweise Kochsalz. Wir nehmen es fast vollständig über den Dünndarm auf. Natrium reguliert den Wasserhaushalt im Körper, den Druck der Zellen und den Säure-Basen-Haushalt. Ein Mangel ist sehr selten. Er kann durch langanhaltenden Durchfall, Erbrechen oder starkes Schwitzen ausgelöst werden. Erwachsene sollten täglich 1,5 g Natrium zu sich nehmen. Das ist beispielsweise in 3,8 g Speisesalz oder 238 g Ruchbrot enthalten.

Natriumhaltige Lebensmittel: salzhaltige Nahrungsmittel

Phosphor

Phosphor ist ein Baustoff für unsere Knochen und Zähne. Zudem ist er am Energiestoffwechsel beteiligt. Ein Mangel ist sehr selten, da praktisch alle Nahrungsmittel Phosphor enthalten. Die empfohlene Zufuhr von Erwachsenen liegt bei 700 mg am Tag. Das ist beispielsweise in 117 g vollfett Greyerzer oder 313 g Weizenvollkornbrot enthalten.

Mineralstoffreich essen: So geht’s

Wenn Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, decken Sie Ihren täglichen Bedarf an Mineralstoffen normalerweise automatisch ab. Der Grundsatz einer mineralstoffreichen Ernährung lautet: «Je unverarbeiteter, desto besser». Fertiggerichte und Fastfood enthalten nämlich kaum Mineralstoffe. Das gleiche gilt für Brotwaren, Gebäck oder Pasta aus Weissmehl (raffiniertes Mehl). Nahrungsergänzungsmittel oder Mineralstoff-Präparate sind normalerweise nicht notwendig. Nehmen Sie diese – in Absprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt – nur bei einem diagnostizierten Mangel ein.

Aislinn Oeri, Fachexpertin Gesundheit Aislinn Oeri, Fachexpertin Gesundheit

Aislinn Oeri, Fachexpertin Gesundheit

Aislinn Oeri (MSc Bewegungs- und Gesundheitswissenschaften, Präventionsfachperson) arbeitet seit 2020 bei Helsana. Als Fachspezialistin Gesundheitsberatung engagiert sie sich im Bereich Wissens- und Qualitätsmanagement für die Kunden. Aislinn Oeri stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend und redaktionell zur Seite.

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