Folsäure – Vitamin des Lebens

Folsäure ist für uns Menschen ein lebenswichtiges Vitamin. Unser Körper kann jedoch nur bedingt genügend davon über die Nahrung aufnehmen. Welche Folgen ein Folsäuremangel hat, und wie wir ihm vorbeugen.

19.04.2021

Daniela Diener

Das Vitamin Folsäure, auch Vitamin B9 oder Folat genannt, ist in erster Linie für die Wachstumsprozesse und die Zellteilung verantwortlich. In der Frühschwangerschaft teilen sich die Zellen milliardenfach – deshalb ist in dieser Phase Folsäure besonders wichtig. Der menschliche Körper kann Folat nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir es vollständig über die Nahrung aufnehmen. Folat kommt vom lateinischen Wort «Folium», was zu Deutsch «Blatt» heisst. Die Bezeichnung rührt daher, dass Folsäure konzentriert in grünen Gemüsen und Salaten vorkommt wie Spinat, Grünkohl oder Nüsslisalat. 

Folsäure ist die synthetisch hergestellte Form des wasserlöslichen Vitamins Folat. Es gibt sie in natürlicher und synthetischer Form. Der menschliche Körper kann Folsäure aus Nahrungsmitteln nur zu rund 50 Prozent aufnehmen, während es bei der synthetischen Folsäure fast 100 Prozent sind. 

Folsäure aus Lebensmitteln und aus synthetischen Produkten (z. B. Vitamintabletten) sind für den Körper somit unterschiedlich verfügbar. Deshalb benutzt man für die Mengenangaben die Bezeichnung «Folat-Äquivalent», die diesen Unterschieden Rechnung trägt. 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent ist gleich 1 Mikrogramm Nahrungsfolat oder 0,5 Mikrogramm synthetische Folsäure. 

Wie viel Folsäure brauchen wir?

Genug Folsäure über die Nahrung aufzunehmen, ist gar nicht so einfach. Mit einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung können wir aber selbst viel dazu beitragen, dass es zu keinem Mangel kommt.

Pro Tag sollten Erwachsene 300 Mikrogramm Folat-Äquivalent über Lebensmittel aufnehmen. Schwangeren wird eine Aufnahme von rund 550 Mikrogramm empfohlen, Stillenden 450 Mikrogramm pro Tag.

In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel Folsäure:

Gemüse

  • 100 g Grünkohl: 187 Mikrogramm Folsäure
  • 100 g Spinat: 192 Mikrogramm Folsäure
  • 100 g Broccoli: 110 Mikrogramm Folsäure

Hülsenfrüchte

  • 100 g Kichererbsen: 340 Mikrogramm Folsäure
  • 100 g Linsen: 200 Mikrogramm Folsäure
  • 100 g Sojabohnen: 250 Mikrogramm Folsäure

Getreide

  • 100 g Weizenkeime: 271 Mikrogramm Folsäure
  • 100 g Weizenkleie 159 Mikrogramm Folsäure
  • 100 g Roggenvollkornmehl: 43 Mikrogramm Folsäure

 

Rezeptideen für folsäurereiche Ernährung

Ob gedünsteter Pak Choi, Wirz-Rouladen oder Pesto aus Broccoli: Sie finden unter anderem Gerichte mit einem hohen Anteil an Folsäure in der Helsana Coach App. Jetzt downloaden.

Was passiert bei einem Folsäuremangel?

Die Folsäure ist für uns lebenswichtig. Deshalb heisst sie auch «Vitamin des Lebens». Ein Mangel an Folsäure kann verschiedene gesundheitliche Probleme hervorrufen: 

Blutarmut (Anämie)

Ein Folsäuremangel zeigt sich vorwiegend in Form von Blutarmut. Folsäure spielt eine zentrale Rolle bei der Bildung der roten Blutkörperchen im Knochenmark. Diese sichern die Sauerstoffzufuhr. Wer zu wenig rote Blutkörperchen hat, leidet etwa unter Schwindel, Müdigkeit oder Atemnot.

Fehlbildung beim Embryo

Das Vitamin sorgt für die Teilung und Funktion unserer Zellen. Deshalb brauchen Frauen in der Frühschwangerschaft besonders viel davon. Bei einem Mangel an Folsäure steigt beim Embryo das Risiko von Fehlbildungen am Zentralnervensystem. Ein bekanntes Beispiel ist der «offene» Rücken bei Neugeborenen (Spina bifida; Neuralrohrdefekt). 

Arterienverkalkung

Folsäuremangel kann zu einem erhöhten Gehalt von Homocystein – einer bestimmten Aminosäure – im Blut führen. Dadurch steigt insbesondere in der zweiten Lebenshälfte das Risiko einer Arterienverkalkung, vor allem an Herz- und Hirngefässen.

Depressionen

Die Wissenschaft vermutet auch einen Zusammenhang zwischen Folsäuremangel und Depressionen. So wird in der Behandlung von Depressionen denn auch oft begleitend Folsäure eingesetzt.

Hautalterung

Folsäure spielt auch bei der Zellteilung der Haut eine wichtige Rolle. Hautzellen erneuern sich rasch. Der Grund: Sie müssen den Schutz der obersten Hautschicht aufrechterhalten. Fehlt die Folsäure, verliert diese Schutzschicht an Elastizität und Spannkraft. Dadurch bekommt die Haut schneller Falten. 

Wünschen Sie Tipps für eine gesunde Ernährung?

Unsere Gesundheitsberaterinnen und -berater zeigen Ihnen auf, was Sie selbst zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen können. 

Wie lässt sich ein Folsäuremangel verhindern?

Da der Körper aus der Nahrung oft nicht genügend Folsäure aufnehmen kann, müssen wir gesunden Lebensmitteln eine besondere Beachtung schenken. Beachten Sie folgende Tipps:

Natürliche Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Folsäure wählen

Es ist wichtig, Lebensmittel mit Folsäure fest in den Speiseplan einzubauen. Zu den besten natürlichen Lieferanten gehören Weizenkeime, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte oder Leber.

Lebensmittel richtig lagern und schonend zubereiten

Folsäure ist licht- und hitzeempfindlich. Verwenden Sie die Lebensmittel deshalb möglichst rasch nach dem Einkauf und bereiten Sie sie schonend zu – mit wenig Hitze und wenig Wasser.

Mit Folsäure angereicherte Nahrungsmittel kaufen

Im Handel gibt es mit Folsäure angereicherte Produkte. Dazu zählen etwa Brote, Snacks oder Getränke. Sie sind mit dem Folsäure-Label gekennzeichnet und in Reformhäusern, kleineren Lebensmittelläden sowie im Supermarkt erhältlich.

Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere sollten Folsäure-Tabletten einnehmen

Zusätzlich zur gesunden Ernährung wird Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren Folsäure in synthetischer Form empfohlen. Am besten nehmen Frauen mit Kinderwunsch mindestens 4 Wochen vor der Schwangerschaft bis 12 Wochen nach eingetretener Schwangerschaft Folsäure als Tablette oder Kapsel ein (empfohlene Tageszufuhr 400 Mikrogramm synthetische Folsäure). Lassen Sie sich vorab von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin beraten.  

Denken Sie zudem daran: Rauchen, Alkoholkonsum und Konsum gewisser Medikamente erhöhen den Folsäurebedarf.

Produkte mit Folsäure-Label

Fazit

Folsäure lässt sich relativ einfach in den täglichen Menü-Plan integrieren. Viel frisches Gemüse und frische Früchte spielen dabei eine grosse Rolle – am besten täglich fünf Portionen (1 Portion = 1 Handvoll). Wichtig aber ist nicht nur, dass man auf ausgewogene Ernährung achtet, sondern dass man die Mahlzeiten auch in Ruhe geniesst.  

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