20 Tipps für ein starkes Herz

Stress, einseitige Ernährung, zu wenig Bewegung: Die Ursachen für Herzkrankheiten sind vielfältig. Doch es ist nie zu spät, den eigenen Lebensstil zu ändern. Wir zeigen wie.

03.09.2019

Gabriela Braun

Natürlich gibt es Dinge, auf die man selbst keinen Einfluss hat: Das Alter, das Geschlecht und familiäre Vorbelastungen gehören dazu. Aber abgesehen davon haben wir es selbst in der Hand, unser Herz in Schwung zu halten. Und so gegen Herz-Kreislauf-Beschwerden vorzubeugen. Man muss nur damit beginnen.

Bewegen wir uns auch nur etwas mehr im Alltag, wirkt sich das bereits positiv auf die Gesundheit unseres Herzens aus. Denn Bewegung hilft, den Blutdruck und die Cholesterinwerte im grünen Bereich zu halten. Sie senkt damit das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung. Wendy Stranges von der Schweizerischen Herzstiftung rät denn auch, sich als Erstes mehr zu bewegen: etwa indem man zwei, drei Busstationen vor dem Ziel aussteigt und die restliche Strecke zu Fuss geht. «Es braucht kein Marathon zu sein», sagt Stranges. «Man kann mit kleinen Veränderungen im Alltag beginnen, diese bewirken schon viel.»

Der neue Lebensstil soll Freude machen

Dasselbe gilt für die Ernährung. Man sollte sich ausgewogen ernähren, gewiss. Doch die Umstellung darf keine Plage sein. Jeder Mensch muss herausfinden, was für ihn passt. Vielleicht will man lieber auf die empfohlene Menge Fisch verzichten, dafür vermehrt Nüsse essen und Raps- oder Olivenöl in der Küche verwenden. Auch diese Nahrungsmittel enthalten wertvolle Fette. «Nur wenn eine Veränderung auch etwas Freude macht, bleibt man langfristig dabei», sagt Wendy Stranges.

Probieren Sie unsere Tipps aus. Und ärgern Sie sich nicht, wenn Sie nicht alle beherzigen können. Ärger verursacht nur Stress – und dieser kann aufs Herz schlagen.

Ein Rauchstopp lohnt sich immer

Rauchen ist der grösste Risikofaktor für einen Herzinfarkt. Bereits nach einem Jahr ohne Nikotin halbiert sich das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Dies gilt auch bei ehemaligen Kettenrauchern. 15 Jahre nach der letzten Zigarette sinkt das Risiko auf dasselbe Niveau wie bei Nichtrauchern.

Ernährung: Essen, was das Herz begehrt

Fettige und industriell verarbeitete Nahrungsmittel sind ungünstig. Essen Sie stattdessen vermehrt mediterran – und beherzigen Sie folgende Tipps.

Essen Sie täglich fünf Mal eine Hand voll Früchte und Gemüse roh und gekocht – und in verschiedenen Farben. Sie erhalten damit die nötige Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern. Planen Sie zwei vegetarische Tage pro Woche ein.

Geniessen Sie täglich Produkte aus Getreide. Bevorzugen Sie dabei die Vollkornvariante wie z. B. Vollkornbrot, Vollkornteigwaren und ungezuckerte Getreideflocken – oder Kartoffeln.

Knabbern Sie täglich eine kleine Handvoll Nüsse, Samen und Kerne – in ungesalzener Form. Sie enthalten unter anderem wertvolle Fette sowie Nahrungsfasern.

Verwenden Sie ein bis zwei Esslöffel Pflanzenöl täglich, davon mindestens die Hälfte Rapsöl. Nehmen Sie Olivenöl für die kalte und warme Küche. Für die kalte Zubereitung eignet sich auch unser hiesiges Rapsöl hervorragend.

Fleisch muss nicht jeden Tag auf den Tisch. Wenn Sie Fleisch konsumieren, bevorzugen Sie fettarme, also magere Stücke.

Lachs und andere fetthaltige Fische wirken schützend aufs Herz. Geniessen Sie deshalb ein- bis zweimal die Woche ein Fischgericht. Wählen Sie Fisch aus nachhaltiger Fischerei (Bio-Label für Zuchtfisch, MSC-Gütesiegel für Wildfang).

Trinken Sie täglich 1,5 Liter ungesüsste Getränke wie Hahnen- und Mineralwasser oder Kräuter- und Früchtetee. Ein Glas Rotwein zu einer Mahlzeit ist in Ordnung. Die enthaltenen Polyphenole haben eine schützende Wirkung auf die Gefässe. Trinken Sie Alkohol aber nicht jeden Tag, um eine Abhängigkeit zu vermeiden.

Bewegung: Auch Tanzen kurbelt den Kreislauf an

Mit Sport stärken wir den Kreislauf und beugen Herz- und Gefässkrankheiten vor. Der Körper baut zudem Stresshormone ab, wenn wir uns bewegen.

Beschleunigen Sie Ihren Puls und Atem. Bewegen Sie sich täglich mindestens 30 Minuten oder 2,5 Stunden pro Woche in mittlerer Intensität. Und: Bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein. Nehmen Sie die Treppe anstatt den Lift. Schon ein täglicher flotter Spaziergang stärkt den Herzmuskel.

Auch Tanzen, Gärtnern oder Hausarbeit kurbeln den Kreislauf an: 30 Minuten Gärtnern ist etwa so anstrengend wie 30 Minuten Velofahren. Mehr zum Kalorienverbrauch einzelner Tätigkeiten finden Sie auf der Website der Schweizerischen Herzstiftung unter

www.swissheart.ch

Unser Herz ist ein Muskel. Ein regelmässiges Ausdauertraining kräftigt ihn und macht ihn leistungsfähiger. Wandern, Schwimmen und Velofahren sind gesunde Ausdauersportarten. Während der Aktivität sollten Sie noch sprechen können.

Beim Hantel- oder Kraftsporttraining steigt der Sauerstoffverbrauch des Körpers und die Durchblutung der Muskulatur. Zudem aktiviert das Training den Stoffwechsel. Dies wirkt sich günstig auf den Blutzucker aus.

Mit Tanz, Tai-Chi, Yoga oder Gymnastik trainieren Sie Gleichgewicht, Beweglichkeit und Muskelkraft zugleich. Solche Trainingsformen, die verschiedene Fertigkeiten schulen, sind zu empfehlen.

Spaziergänge im Wald tun gut. Studien beweisen: Aufenthalte im Wald helfen gegen Bluthochdruck und Stress.

Achtsamkeit: Philosophieren und entspannen Sie

Ab und zu ein bisschen Hektik oder ein Adrenalinkick machen noch nicht herzkrank. Chronischer Stress jedoch ist schädlich. Der Körper braucht Entspannung.

Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sind für einen Erwachsenen empfehlenswert. Schlafmangel begünstigt Bluthochdruck. Dieser wiederum gehört zu den wichtigsten Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Bauen Sie Stress ab, indem Sie in Beziehungen Unausgesprochenes klären. Es braucht zuerst einmal Mut, hält aber gesund.

Schaffen Sie sich einen Ausgleich. Herz-Kreislauf-Erkrankungen können im Zusammenhang mit psychischen Belastungen stehen. Freunde und Familie können dabei helfen, runterzufahren.

Meditation oder Atemübungen helfen gegen Stress. Entspannen kann man aber auch bei Musik oder Bewegung. Achten Sie darauf, was Ihnen guttut.

Um was geht es wirklich im Leben? Hinterfragen Sie, ob Sie mit Ihrer Lebenssituation zufrieden sind. Ideologien, Glaube und Gefühle tiefer Wertschätzung beeinflussen unsere Gesundheit massgeblich.

Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst und Ihren Partner. Gehen Sie aus. Machen Sie einen Ausflug. Oder probieren Sie etwas Neues aus. Vielleicht einen Tanzkurs?

Legen Sie Ihr Handy oder Tablet bewusst weg, zum Beispiel nach Feierabend. Lassen Sie es am Wochenende mal daheim – und lesen Sie keine Geschäftsmails in den Ferien.

Ernährungsberaterin Charlotte Weidmann Schneider Ernährungsberaterin Charlotte Weidmann Schneider

Ernährungsberaterin Charlotte Weidmann Schneider

Charlotte Weidmann Schneider (BSc Ernährungsberaterin SVDE) arbeitet als Spezialistin für Ernährungsfragen bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE. Ihr Fachgebiet ist die genussvolle und ausgewogene Ernährung am Arbeitsplatz, beim Sport oder zu Hause. Charlotte Weidmann Schneider stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend und redaktionell zur Seite.

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