Einfacher meditieren lernen

Meditation ist ein Weg zur tiefen Entspannung von Kopf bis Fuss. Dabei wirkt Meditieren wie ein mentales Training: Es baut Stress und Ängste ab, löst negative Gedanken auf. 

Meditieren ist längst Bestandteil vieler wissenschaftlich anerkannter Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Yoga oder Achtsamkeitstraining wie MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) und muss nichts mit Spiritualität zu tun haben.

1. Einen ruhigen Ort wählen
   Sorgen Sie dafür, dass Sie nicht gestört werden. Weder von Personen oder Umgebungslärm noch von Ihrem Handy.
2. Warme, bequeme Kleidung tragen
   Wer still sitzt, kühlt schnell aus. Achten Sie auf lockere und warme Kleidung, eventuell ein Schal um die Schultern und dicke Socken.
3. Angenehme Sitzposition finden
   Ob sitzend auf einem Stuhl, stehend, liegend oder im klassischen Yoga-Lotussitz – es muss Ihnen wohl sein. Ein Kissen, Tuch oder Stuhl können helfen, stabil und trotzdem entspannt zu verweilen.
4. Aufrechte Körperhaltung
   Die Wirbelsäule aufrichten, das Kinn neigt leicht zur Brust, die Schultern lockern und nach hinten fallen lassen. Die Hände liegen unverkrampft auf den Knien oder auf den Oberschenkeln. Nun können Sie frei atmen.
5. Wecker stellen
   Fangen Sie mit kurzen Meditationen an. Bei 5 Minuten starten und langsam steigern auf 10 Minuten, wie Sie sich wohl fühlen. Sie können auch eine kurze achtsame Pause machen und danach ein paar Minuten weiter meditieren. So trainieren Sie Ihre Aufmerksamkeitsfähigkeit zusätzlich und längeres Meditieren fällt Ihnen zunehmend leichter. 
6. Mediation starten: Atem wahrnehmen
   Die Atmung dient in der Meditation als Hilfsmittel, um den unruhigen Geist zu stabilisieren und sich zu beruhigen. Unser Geist wühlt unablässig in der Vergangenheit und in der Zukunft. Wem es jedoch schwer fällt, beim Atem zu bleiben: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen Körperteil nach dem anderen. Stellen Sie sich vor, dort die muskuläre Spannung loszulassen. Spüren Sie nach dem Loslassen bewusst in das Körperteil hinein und nehmen Sie die Empfindungen wahr. Nach der Reise durch alle Körperregionen breiten Sie die Wahrnehmung aus auf den ganzen Körper. Versuchen Sie loszulassen und hineinzuspüren, welche Reaktionen sich einstellen. 
7. Gedanken ziehen lassen
   Akzeptieren Sie alle aufkommenden Gedanken, aber bleiben Sie nicht an ihnen hängen. Sie sind nur Beobachterin oder Beobachter, das heisst: Gedanken akzeptieren und wie Wolken am Himmel vorbeiziehen lassen. Oder stellen Sie sich vor, dass Sie am Bahnhof stehen und Ihre Gedanken ein Zug sind, der vorbeifährt. 
8. Meditation enden: langsam zurückkehren
   Springen Sie nicht sofort auf, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit. Strecken Sie sich, atmen Sie zweimal tief durch. Öffnen Sie die Augen, stehen Sie langsam auf und trinken Sie Ihren Lieblingstee (vorbereiten!), schauen Sie aus dem Fenster. Nun sind Sie gestärkt für den Alltag.

Meditieren muss keine passive Angelegenheit sein. Es gibt auch aktive Formen, sitzend, gehend, sprechend, mit Musik – lassen Sie sich inspirieren:

• Gehmediation: bewusstes, achtsames Gehen 
• Atemmeditation: Einsatz verschiedener Atemtechniken
• Affirmationen: positive Zusagen formulieren 
• Visualisierung: Konzentration auf ein Objekt 
• Bodyscan: Aufmerksamkeitsreise von Körperteil zu Körperteil
• Mantra: wiederholen eines bestimmten Wortes, Satzes oder Lautes wie «Om»
• Klangmeditation: akustische Begleitung durch spezielle Instrumente
• Achtsamkeitsmeditation: MBSR-Achtsamkeitstraining und Achtsamkeits-Interozeption®

Meditieren lernen Sie in Kursen oder allein, etwa mithilfe der Helsana Coach App.

Meditation und Achtsamkeitsübungen wirken sich positiv auf unseren ganzen Körper aus. Wir können besser mit Stress umgehen, erleben innere Ruhe und Ausgeglichenheit. Diese psychischen Faktoren beeinflussen wiederum wichtige Körperfunktionen wie Blutdruck, Immunsystem und Cholesterinspiegel. 

Verschiedene neurowissenschaftliche Studien zeigen, wie Übungen der Meditation und Achtsamkeitstraining die Hirnaktivität und die Hirnstruktur tatsächlich verändern: Sie machen stressresistenter, verbessern die kognitive Leistungsfähigkeit, helfen bei Depression und Angst, Schlafstörungen und Schmerzen, stärken das Immunsystem sowie das Herz-Kreislauf-System und steigern ganz allgemein das Wohlbefinden. 

Genug Theorie? Höchste Zeit für Ihre erste Meditationsübung. Sie heisst: Einfach loslegen. Viel Erfolg!