Das Einmaleins der Meditation

Meditation ist ein Weg zur geistigen Entspannung, ein Akt der Achtsamkeit und Konzentration. Der lateinische Ursprung des Wortes «meditatio» heisst nachsinnen, besinnen oder Vorbereitung. Die Wurzeln der Meditation liegen in östlichen Traditionen, und etliche Religionen kennen diese spirituelle Praxis. Die Ausübung von Mediation hat jedoch nichts Religiöses oder Esoterisches an sich – das Entspannungsverfahren funktioniert problemlos ohne Spiritualität. Es gibt zahlreiche Formen des Meditierens, etwa Yoga-Meditation, Zen-Meditation oder transzendentale Meditation. Allen Meditationsformen gemeinsam sind das Verweilen in einer bestimmten Körperhaltung und die Konzentration auf eine einzige Sache, wie beispielsweise die Atmung oder den eigenen Körper. Auch Entspannungsmethoden wie Achtsamkeitstraining (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), Autogenes Training, Atemgymnastik oder Yoga arbeiten mit Meditation und Atmung. Mediation und Achtsamkeitstraining lassen sich alleine oder in Kursen erlernen.

1. Wählen Sie einen ruhigen Ort zum Meditieren
   Sorgen Sie dafür, dass Sie nicht gestört werden. Weder von Personen oder Umgebungslärm noch von digitalen Geräten.
2. Regelmässig meditieren, am besten zu einem fixen Zeitpunkt
   Machen Sie Meditieren zu einem täglichen Ritual. Anfangs reichen zehn Minuten – beliebig ausbaubar.
3. Warme und bequeme Kleidung
   Wer still sitzt, kühlt schnell aus. Achten Sie auf lockere und warme Kleider, eventuell ein Schal um die Schultern und dicke Socken.
4. Bequeme Sitzposition finden
   Ob Lotussitz aus dem Yoga, Schneidersitz oder Fersensitz – es muss Ihnen wohl sein. Ein Kissen, Tuch oder Stuhl können helfen, stabil und trotzdem entspannt zu verweilen.
5. Gerade Körperhaltung einnehmen
   Die Wirbelsäule aufrichten, das Kinn neigt leicht zur Brust, die Schultern lockern und nach hinten fallen lassen. Die Hände liegen unverkrampft auf den Knien oder auf dem Schoss. Nun können Sie frei atmen.
6. Gedanken ziehen lassen
   Akzeptieren Sie alle aufkommenden Gedanken, aber bleiben Sie nicht an ihnen hängen. Sie sind nur Beobachter, das heisst: Gedanken wahrnehmen und vorbeiziehen lassen.
7. Atem wahrnehmen
   Die Atmung dient in der Meditation als Hilfsmittel, um den unruhigen Geist zu stabilisieren und sich zu beruhigen. Unser Geist wühlt unablässig in der Vergangenheit und in der Zukunft. Wer auf die Atmung achtet, bleibt in der Gegenwart.
8. Objekt betrachten
   So bändigen Sie Ihren Gedankenstrom: Platzieren Sie ein neutrales Objekt ein, zwei Meter vor sich auf dem Boden und betrachten Sie es, während Sie bewusst auf Ihren Atem achten und die Atemzüge zählen. Anfangs schweifen Sie vielleicht bereits bei sieben ab. Ihre Konzentration wird sich verbessern.

Meditation und Achtsamkeitsübungen wirken sich positiv auf unseren ganzen Körper aus. Wir können besser mit Stress umgehen, erleben innere Ruhe und Ausgeglichenheit. Diese psychischen Faktoren beeinflussen wiederum Körperfunktionen wie Blutdruck, Immunsystem und Cholesterinspiegel. Verschiedene neurowissenschaftliche Studien zeigen, wie Übungen der Meditation und Achtsamkeit die Hirnaktivität und Hirnstruktur tatsächlich verändern. Meditation und Achtsamkeitsübungen machen stressresistenter, helfen bei Depression und Angst, Schlafstörungen und Schmerzen, stärken das Immunsystem sowie das Herz-Kreislauf-System und steigern ganz allgemein das Wohlbefinden. Eine Übersicht über wissenschaftliche Studien dazu finden Sie im Yoga-Wiki. Die deutsche Online-Yoga-Schule www.yogaeasy.de fasst die Vorteile der Mediation in einer Infografik zusammen.

Viele Menschen haben den Kontakt zum Körper verloren und bemerken Emotionen oder subtilere Empfindungen gar nicht mehr. Dies ist jedoch eine wichtige Voraussetzung dafür, dass wir für uns sorgen können. Achtsamkeitsmeditation und Yoga helfen, den Augenblick und uns selbst wahrzunehmen, präsent zu sein und zu akzeptieren, was da ist. Achtsamkeit fördert die Selbstregulation. Möchten Sie Ihre Achtsamkeit verbessern und Ihr Wohlbefinden steigern? Das deutsche Fachzentrum für Achtsamkeit bietet auf seiner Website Anleitungen und Videos zum Thema Achtsamkeit – wie Sie Achtsamkeit im Alltag üben, Achtsamkeit im Büro, Achtsamkeit gegen Stress usw.