So steigern Sie Ihre emotionale Kompetenz

Emotional kompetente Menschen gehen besser und zufriedener durchs Leben. Welche Fähigkeiten es dafür braucht, und wie man selbst daran arbeiten kann.

25.08.2022 Gabriela Braun 5 Minuten

Sind Sie einfühlsam? Können Sie über Ihre Gefühle reden und sich emotional auch mal abgrenzen? Wie man Emotionen wahrnimmt oder damit umgeht, prägt den Umgang mit sich selbst, aber auch mit anderen Menschen.

Emotional kompetent oder emotional intelligent zu sein, bedeutet, eine ganze Reihe von Fähigkeiten und Kompetenzen zu haben. Mitgefühl gehört dazu, die Fähigkeit zu kommunizieren – oder sich selbst zu motivieren. Nach neusten Erkenntnissen der Wissenschaft tragen solche Kompetenzen massgeblich zum persönlichen und beruflichen Erfolg sowie zum eigenen Wohlbefinden bei.

Emotional kompetente Menschen meistern Konflikte in der Regel konstruktiv. Sie können tiefgehende Beziehungen und Freundschaften pflegen, gut für sich selbst sorgen – und gelten deshalb oft als zufrieden und ausgeglichen. Die folgenden fünf Fähigkeiten sind dafür unter anderem entscheidend. 

«Warum macht mich diese Sache so wütend?»

Die Selbstwahrnehmung ist der erste Schritt zur Erforschung von sich selbst. Man muss sich seiner Gefühle erst bewusst sein und sie erkennen, um sie in einem weiteren Schritt steuern zu können. Der Unterschied zwischen dem blossen Erleben und dem Erkennen eines erlebten Gefühls wird deutlich, wenn man unter Stress steht und wegen einer Kleinigkeit überreagiert. Indem man seine Selbstwahrnehmung schult und Gefühle bewusster wahrnimmt, kann man die eigene Reaktion in herausfordernden Situationen aktiver steuern und kontrollieren.

Fragen Sie sich:

  • Was empfinde ich in gewissen Situationen?
  • Wie fühle ich mich im Hier und Jetzt?
  • Wie geht es mir gerade?

«Geht’s dir nicht gut?»

Empathisch zu sein, heisst: sich in jemanden hineinfühlen zu können. Sich in die Situation und Sichtweisen anderer Menschen hineinzuversetzen und angemessen darauf reagieren. Es geht darum, Verständnis zu zeigen und Respekt für das Tun und Denken der Mitmenschen. Empathie lernen hat deshalb viel mit Spüren und Beobachten zu tun.

Versuchen Sie Folgendes:

  • Probieren Sie, Ihre Umgebung und Ihre Mitmenschen richtig wahrzunehmen. Üben Sie, indem Sie mit offenen Sinnen durch die Welt gehen.
  • Gehen Sie ohne Vorurteile auf Menschen zu.
  • Versetzen Sie sich in die Rolle der anderen: Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gegenüber, auf dessen Gedanken, Gefühle und Bedürfnisse – und stellen Sie Ihre eigenen Sichtweisen und Emotionen hintenan.
  • Zeigen Sie Verständnis für Ihre Mitmenschen, nehmen Sie ihre Anliegen ernst.

«Wie kann ich positiv bleiben trotz all dem Ärger?»

Gefühle und Emotionen können uns motivieren. Wir können versuchen, unsere Emotionen mit Gedanken positiv zu beeinflussen. Sie regen sich über etwas auf? Nutzen Sie diesen Ärger. Wer sich selbst motivieren kann, findet immer wieder Kraft zum Weitermachen und verfügt über eine höhere Frustrationstoleranz: Alle positiven Erlebnisse werden in einer besonderen Region unseres Gehirns, dem Belohnungszentrum, registriert. Es setzt daraufhin den Botenstoff Dopamin frei, der Zufriedenheit, Freude und Glücksgefühle auslöst. Das Belohnungssystem wird jedoch auch dann aktiv, wenn man eine herausfordernde Situation gemeistert hat. Denn Stresshormone führen zu gesteigerter körperlicher und geistiger Aktivität und Anspannung. Auch diese Hormone können bewirken, dass der Körper Dopamin ausschüttet – was uns wiederum glücklich macht. Ein vorerst negatives, anstrengendes Ereignis wird durch diese Glücksgefühle positiv bewertet und abgespeichert.

Fragen Sie sich:

  • Wie kann ich die aktuelle Situation verändern?
  • Wie habe ich es geschafft, dass es gut kam, oder woran lag es, dass es nicht gut kam?
  • Was kann ich das nächste Mal anders machen?
  • Welche Stärken kann ich vermehrt einsetzen?

«Kann ich gut mit anderen Menschen umgehen?»

Sozial kompetent zu sein, bedeutet: fähig sein, die Gefühle der anderen zu erkennen und mit ihnen in sinnvoller Weise umzugehen. Menschen mit sozialer Kompetenz können Beziehungen zu anderen knüpfen und aufrechterhalten. Sie gehen gut mit Konflikten um, haben Führungsqualitäten und sind fähig, Teams zu bilden und zu leiten.

Fragen Sie sich:

  • Macht es mir Spass, mit anderen Menschen zu arbeiten?
  • Kann ich mit anderen Menschen gut Kontakt knüpfen?
  • Welche vertrauensvollen Beziehungen pflege ich? Oder: Wie hoch ist das Vertrauen in meinen Beziehungen?
  • Wie gross ist das Verständnis für meine Welt oder für die Welt von anderen?

«Kann ich mich verständlich ausdrücken?»

Eine gute Kommunikationsfähigkeit ist Teil der emotionalen Kompetenz. Gemeint sind damit zwei Dinge: fähig sein, sich klar und verständlich auszudrücken und somit sein Anliegen und seine Bedürfnisse nachvollziehbar zu übermitteln. Aber auch, anderen Menschen aktiv und aufmerksam zuzuhören – und das, was sie sagen, ernst zu nehmen.

Deshalb:

  • Geben Sie Ihrem Gegenüber Zeit, lassen Sie es ausreden. Stellen Sie Rückfragen und versuchen Sie, zwischen den Zeilen zu hören. Verzichten Sie darauf, zu bewerten oder zu belehren.
  • Seien Sie mutig. Sagen Sie, was Ihnen auf dem Herzen liegt.
  • Versuchen Sie, sich vielfältig auszudrücken.
  • Machen Sie jemandem ein Kompliment.
  • Nehmen Sie kritisches Feedback an, und reflektieren Sie dieses.
  • Und denken Sie daran: Manchmal sagt eine Geste oder eine Handlung viel mehr als Worte.

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