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So funktioniert Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung bringt tiefe Entspannung bei Stress, Schmerzen, Schlafstörungen und vielen weiteren Beschwerden. Sie hilft aber auch vorbeugend. Hier finden Einsteiger die passende Übung.

Was ist Progressive Muskelentspannung (PME)?

Progressive Muskelentspannung ist eine nachweisbar wirksame Methode zur Entspannung im ganzen Körper. Sie wird auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt. Progressive Muskelentspannung führt auf den amerikanischen Arzt Edmund Jacobson zurück. Bereits vor 100 Jahren erzielte und beschrieb Jacobson die ersten Forschungsergebnisse zu diesem Entspannungsverfahren. Heute gibt es mehrere Studien zur Wirksamkeit auf die Gesundheit.

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Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

Das Prinzip ist einfach: Sie spannen der Reihe nach willentlich bestimmte Muskelgruppen kurz an und lassen sie abrupt wieder los. Nach der Anspannung nehmen Sie die Entspannung intensiver und bewusster wahr. Die Entspannung breitet sich mit jeder bearbeiteten Muskelgruppe weiter im Körper aus. Der Blutdruck sinkt, der Puls verlangsamt sich, die Atmung wird ruhiger.

Übung zum Abschalten und Entspannen

Vorbereitung: Setzen Sie sich aufrecht hin, Füsse sind auf dem Boden. Die Augen schliessen oder auch offen halten, was angenehmer für Sie ist. Alles locker lassen, ruhig atmen, auch während der Übungen.

Ablauf: Halten Sie die Anspannung jeweils 5 bis 7 Sekunden, dann abrupt loslassen und 15 bis 20 Sekunden entspannen. Wiederholen Sie jede einzelne Sequenz zweimal. Vielleicht spüren Sie Empfindungen wie Wärme oder Kribbeln. Verweilen Sie noch in der Entspannung. Beenden: sich räkeln, tief durchatmen, Augen öffnen. Spüren Sie die tiefe Entspannung?

PME-1
  1. Hände und Unterarme
    Rechte Hand zur Faust ballen und Arm anwinkeln, bis die Muskelanspannung deutlich spürbar wird. 5 bis 7 Sekunden halten, abrupt lösen und «nachspüren». 2-mal rechts wiederholen, 2-mal links, dann 2-mal beide Arme gleichzeitig.
PME-2
  1. Gesichtsmuskeln
    Stirn runzeln, sachte auf die Zähne beissen, Lippen aufeinanderpressen. Halten, wieder loslassen und fühlen, wie sich die Entspannung ausbreitet.
PME-3
  1. Schulter- und Nackenbereich
    Schultern in Richtung Ohrläppchen hochziehen, aufrecht sitzen bleiben. Halten – lösen. In Nacken und Schultern «hineinspüren» und weiter entspannen.
PME-4
  1. Bauchmuskulatur
    Bauchnabel nach innen ziehen und Muskelanspannung halten. Lösen, entspannen. Fühlen Sie, wie sich die Entspannung ausbreitet.
PME-5
  1. Beine und Po
    Gesässmuskeln zusammenpressen und beide Beine anspannen: Oberschenkel anspannen, Fersen gegen den Boden drücken, Zehen hochziehen. Loslassen, «hineinspüren».
Wann hilft Progressive Muskelentspannung?

Das Entspannungsverfahren hilft gegen viele körperliche und psychische Beschwerden wie:

  • Chronische Schmerzen
  • Ängste
  • Schlafstörungen
  • Stress und Stressfolgen (z. B. Verspannungen)
  • Depression
  • Stimmungsschwankungen
  • Kopfschmerzen
  • Bluthochdruck

Die gezielte Muskelentspannung dient auch der Prävention: Sie stärkt die persönliche Kompetenz im Umgang mit Stress, macht emotional belastbarer, führt zu innerer Ruhe, löst psychische Spannungen und Ängste.

Vermeiden Sie Progressive Muskelrelaxation bei Muskel- oder Sehnenentzündungen und halten Sie bei psychischen Erkrankungen Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Wie schnell wirkt Progressive Muskelrelaxation?

Es gibt Menschen, die die positiven Effekte der Entspannung bereits nach kurzer Zeit erleben. In der Regel dauert die Lernphase 8 bis 12 Wochen. Körper und Geist brauchen Zeit, bis sich das Entspannungsgefühl immer prompter einstellt. Geübte sind in der Lage, PME rein gedanklich auszuführen und in jeder Situation einzusetzen – ohne die Muskeln sichtbar anzuspannen. Je regelmässiger Sie also Progressive Relaxation üben, desto wirksamer ist sie.

Wie oft sollte man Progressive Muskelrelaxation ausführen?

Einsteiger lassen sich am besten von einer qualifizierten Person in 8 bis 10 Lektionen in die Technik einführen. Diese kann auf Ihre individuelle Situation und Fragen eingehen. Jede Woche kommt eine neue Muskelgruppe dazu. Dadurch automatisiert sich der Ablauf. Wichtig ist jedoch auch regelmässiges Üben. Anfangs lohnt es sich, sich täglich 10 bis 20 Minuten Zeit dafür zu nehmen, damit ein Transfer in den Alltag stattfindet. Denn Ihre Muskeln sind lernfähig – mit der Zeit können Sie sich innerhalb von Sekunden entspannen und werden so stressresistenter.

Für wen ist Progressive Muskelentspannung geeignet?

Progressive Muskelentspannung ist für alle geeignet. Einzig bei schweren psychischen Erkrankungen sollte der behandelnde Arzt einbezogen werden. Da sie relativ geringe Anforderungen an die Aufmerksamkeit und Konzentration stellt, eignet sich die Technik auch für Kinder und Jugendliche.

Welche Vorteile bietet die Progressive Muskelentspannung?

PMR ist einfach zu lernen und es steht weder eine bestimmte Weltanschauung noch eine komplizierte Theorie dahinter. Zudem benötigt es für die Übungen keine Hilfsmittel wie Liegematte oder Audiogerät und sie sind überall ausführbar. Wer die Technik in einem Kurs schrittweise erlernt hat, kann sie umgehend in den Alltag einbauen und immer weiter verinnerlichen. PME ist somit eine ideale Entspannungstechnik für Einsteiger und einfacher als Meditation oder Autogenes Training.

Autorin: Daniela Schori
Veröffentlichung: 2. Mai 2019

Experte Dr. med. Heinz-Edwin Truffer

Edwin Truffer Heinz-Edwin Truffer (Psychosomatiker, Facharzt FMH Psychiatrie und Psychotherapie) ist medizinischer Leiter der medrelax Fachschule für Entspannungsmedizin in Zürich. Er bildet Entspannungsfachpersonen in Progressiver Muskelentspannung, Autogenem Training und im Achtsamkeitsverfahren aus. Heinz-Edwin Truffer stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend und redaktionell zur Seite.

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