20 Tipps für ein starkes Herz

Stress, einseitige Ernährung, zu wenig Bewegung: Die Ursachen für Herzkrankheiten sind vielfältig. Doch es ist nie zu spät, den eigenen Lebensstil zu ändern.

30.03.2022 Daniela Schori

Natürlich gibt es Dinge, auf die man selbst keinen Einfluss hat: Das Alter, das Geschlecht und familiäre Vorbelastungen gehören dazu. Aber abgesehen davon haben wir es selbst in der Hand, unser Herz in Schwung zu halten und Herz-Kreislauf-Beschwerden vorzubeugen. Man muss nur damit beginnen.

Bewegen wir uns nur etwas mehr im Alltag, wirkt sich das bereits positiv auf die Gesundheit unseres Herzens aus. Denn Bewegung hilft, den Blutdruck im grünen Bereich zu halten. Körperliche Aktivität senkt damit das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung. Wendy Stranges von der Schweizerischen Herzstiftung rät denn auch, sich als Erstes mehr zu bewegen: etwa indem man zwei, drei Busstationen vor dem Ziel aussteigt und die restliche Strecke zu Fuss geht. «Es braucht kein Marathon zu sein», sagt Stranges. «Schon kleine Veränderungen im Alltag bewirken viel.»

Emotionen beeinflussen das Herz

Auch Emotionen haben Einfluss auf die eigene Gesundheit. Angst oder Ärger spielen sich nicht nur im Kopf ab, sie gehen auch messbar «ans Herz»: Das Herz schlägt schneller, der Körper ist unter Stress. Eine herzliche Umarmung oder ein inniger Kuss können da wie Medizin wirken.

Genauso können Freude oder ein inniger Kuss Stress auslösen. Dabei handelt es sich aber um positiven Stress, der glücklich macht. Der Kreislauf kommt in Fahrt, der Puls steigt in die Höhe – und versorgt so die Organe besser mit Sauerstoff.

Der neue Lebensstil soll Freude machen

Auch die Ernährung spielt für die Herzgesundheit eine Rolle. Man sollte sich ausgewogen ernähren, gewiss. Doch die Umstellung darf keine Plage sein. Jeder Mensch muss herausfinden, was für ihn passt. Vielleicht will man lieber auf die empfohlene Menge Fisch verzichten, dafür vermehrt Nüsse essen und Raps- oder Olivenöl in der Küche verwenden. Auch diese Nahrungsmittel enthalten wertvolle Fette. «Nur wenn eine Veränderung auch etwas Freude macht, bleibt man langfristig dabei», sagt Wendy Stranges.

Probieren Sie unsere Tipps aus. Und ärgern Sie sich nicht, wenn Sie nicht alle beherzigen können. Ärger verursacht Stress – und dieser kann aufs Herz schlagen.

Ein Rauchstopp lohnt sich immer

Rauchen ist der grösste Risikofaktor für einen Herzinfarkt. Bereits nach einem Jahr ohne Nikotin halbiert sich das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Dies gilt auch bei ehemaligen Kettenrauchern. 15 Jahre nach der letzten Zigarette sinkt das Risiko auf dasselbe Niveau wie bei Nichtrauchern.

Ernährung: Essen, was das Herz begehrt

Fettige und industriell verarbeitete Nahrungsmittel sind ungünstig. Essen Sie stattdessen vermehrt mediterran – und beherzigen Sie folgende Tipps.

Essen Sie täglich fünf Mal eine Hand voll Früchte und Gemüse roh und gekocht – und in verschiedenen Farben. Sie erhalten damit die nötige Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern. Planen Sie zwei vegetarische Tage pro Woche ein.

Geniessen Sie täglich Produkte aus Getreide. Bevorzugen Sie dabei die Vollkornvariante wie z. B. Vollkornbrot, Vollkornteigwaren und ungezuckerte Getreideflocken – oder Kartoffeln.

Knabbern Sie täglich eine kleine Handvoll Nüsse, Samen und Kerne – in ungesalzener Form. Sie enthalten unter anderem wertvolle Fette sowie Nahrungsfasern.

Verwenden Sie ein bis zwei Esslöffel Pflanzenöl täglich, davon mindestens die Hälfte Rapsöl. Nehmen Sie Olivenöl für die kalte und warme Küche. Für die kalte Zubereitung eignet sich auch unser hiesiges Rapsöl hervorragend.

Fleisch muss nicht jeden Tag auf den Tisch. Wenn Sie Fleisch konsumieren, bevorzugen Sie fettarme, also magere Stücke.

Lachs und andere fetthaltige Fische wirken schützend aufs Herz. Geniessen Sie deshalb ein- bis zweimal die Woche ein Fischgericht. Wählen Sie Fisch aus nachhaltiger Fischerei (Bio-Label für Zuchtfisch, MSC-Gütesiegel für Wildfang).

Trinken Sie täglich 1,5 Liter ungesüsste Getränke wie Hahnen- und Mineralwasser oder Kräuter- und Früchtetee. Ein Glas Rotwein zu einer Mahlzeit ist in Ordnung. Die enthaltenen Polyphenole haben eine schützende Wirkung auf die Gefässe. Trinken Sie Alkohol aber nicht jeden Tag, um eine Abhängigkeit zu vermeiden.

Bewegung: Auch Tanzen kurbelt den Kreislauf an

Mit Sport stärken wir den Kreislauf und beugen Herz- und Gefässkrankheiten vor. Der Körper baut zudem Stresshormone ab, wenn wir uns bewegen.

Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten pro Tag moderat oder 2,5 Stunden pro Woche bei mittlerer Intensität, sodass sich Atem und Puls beschleunigen. Am besten, Sie bauen in Ihren Alltag möglichst viel Bewegung ein. Gehen Sie häufiger zu Fuss, vermeiden Sie langes Sitzen, machen Sie Yoga vor dem TV. Schon ein täglicher zügiger Spaziergang stärkt den Herzmuskel. Auch Hausarbeit kurbelt den Kreislauf an: 30 Minuten Putzen ist etwa so anstrengend wie 30 Minuten schnelles Gehen. Und Gartenarbeit benötigt so viel Energie wie Velofahren. Welche Aktivität oder Sportart macht Ihnen Spass? Ein Vergleich des Kalorienverbrauchs kann inspirierend sein:

Kalorienverbrauch nach Sportart berechnen mit Yazio

Ein regelmässiges Ausdauertraining macht das Herz leistungsfähiger. Wandern, Schwimmen und Velofahren sind auch für Einsteigende eine gute Wahl. Fürs Tempo gilt: Während der Aktivität sollten Sie sich noch immer unterhalten können. Möchten Sie mit Joggen starten? Darauf sollten Sie achten:

Joggen für Anfängerinnen und Anfänger

Beim Hantel- oder Kraftsporttraining steigt der Sauerstoffverbrauch des Körpers und die Durchblutung der Muskulatur. Zudem aktiviert das Training den Stoffwechsel. Dies wirkt sich günstig auf den Blutzucker aus.

Mit Tanz, Tai-Chi, Yoga oder Gymnastik trainieren Sie Gleichgewicht, Beweglichkeit und Muskelkraft zugleich. Solche Trainingsformen, die verschiedene Fertigkeiten schulen, sind zu empfehlen.

Spaziergänge im Wald tun gut. Studien beweisen: Aufenthalte im Wald helfen gegen Bluthochdruck und Stress.

Achtsamkeit: Philosophieren und entspannen Sie

Ab und zu ein bisschen Hektik oder ein Adrenalinkick machen noch nicht herzkrank. Chronischer Stress jedoch ist schädlich. Der Körper braucht Entspannung.

Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sind für einen Erwachsenen empfehlenswert. Schlafmangel begünstigt Bluthochdruck. Dieser wiederum gehört zu den wichtigsten Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Bauen Sie Stress ab, indem Sie in Beziehungen Unausgesprochenes klären. Es braucht zuerst einmal Mut, hält aber gesund. Groll oder Wut hingegen belasten das Herz. Der Akt des Verzeihens kann sich positiv auf den ganzen Körper auswirken, insbesondere auf die Herzgesundheit: Das Herzinfarktrisiko wird kleiner. Der Cholesterinspiegel sinkt. Wie man verzeihen kann? Diese vier Schritte helfen.

Die Kraft der Vergebung

Schaffen Sie sich einen Ausgleich. Herz-Kreislauf-Erkrankungen können im Zusammenhang mit psychischen Belastungen stehen. Freunde und Familie können dabei helfen, runterzufahren.

Meditation oder Atemübungen helfen gegen Stress. Probieren Sie verschiedene Methoden aus. Entspannen kann man aber auch bei Musik oder Bewegung. Achten Sie darauf, was Ihnen guttut.  

Die besten Entspannungsübungen gegen Stress

Um was geht es wirklich im Leben? Hinterfragen Sie, ob Sie mit Ihrer Lebenssituation zufrieden sind. Ideologien, Glaube und Gefühle tiefer Wertschätzung beeinflussen unsere Gesundheit massgeblich.

Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Partnerschaft und Ihren Freundeskreis. Gehen Sie aus. Machen Sie einen Ausflug. Probieren Sie Neues. Vielleicht einen Tanz- oder Kletterkurs? Wer Single ist, holt die beste Freundin, den besten Freund ins Boot. Gemeinsame Erlebnisse vertiefen jede Beziehung – und tun dem Herzen gut.

Küssen lässt unser Herz nicht nur höher, sondern auch schneller schlagen. Das stärkt das Herz-Kreislauf-System. Der Puls steigt in die Höhe und die Blutgefässe erweitern sich – die Organe werden besser versorgt. Wird regelmässig intensiv geküsst, sinkt zu hoher Blutdruck.

Legen Sie Ihr Handy oder Tablet bewusst weg, zum Beispiel nach Feierabend. Lassen Sie es am Wochenende mal daheim – und lesen Sie keine Geschäftsmails in den Ferien.

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