Übersicht

20 Tipps für ein starkes Herz

Stress, einseitige Ernährung, zu wenig Bewegung: Die Ursachen für Herzkrankheiten sind vielfältig. Doch es ist nie zu spät, den eigenen Lebensstil zu ändern. Wir zeigen wie.

Natürlich gibt es Dinge, auf die man selbst keinen Einfluss hat: Das Alter, das Geschlecht und familiäre Vorbelastungen gehören dazu. Aber abgesehen davon haben wir es selbst in der Hand, unser Herz in Schwung zu halten. Und so gegen Herz-Kreislauf-Beschwerden vorzubeugen. Man muss nur damit beginnen.

Bewegen wir uns auch nur etwas mehr im Alltag, wirkt sich das bereits positiv auf die Gesundheit unseres Herzens aus. Denn Bewegung hilft, den Blutdruck und die Cholesterinwerte im grünen Bereich zu halten. Sie senkt damit das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung. Wendy Stranges von der Schweizerischen Herzstiftung rät denn auch, sich als Erstes mehr zu bewegen: etwa indem man zwei, drei Busstationen vor dem Ziel aussteigt und die restliche Strecke zu Fuss geht. «Es braucht kein Marathon zu sein», sagt Stranges. «Man kann mit kleinen Veränderungen im Alltag beginnen, diese bewirken schon viel.»

Der neue Lebensstil soll Freude machen

Dasselbe gilt für die Ernährung. Man sollte sich ausgewogen ernähren, gewiss. Doch die Umstellung darf keine Plage sein. Jeder Mensch muss herausfinden, was für ihn passt. Vielleicht will man lieber auf die empfohlene Menge Fisch verzichten, dafür vermehrt Nüsse essen und Raps- oder Olivenöl in der Küche verwenden. Auch diese Nahrungsmittel enthalten wertvolle Fette. «Nur wenn eine Veränderung auch etwas Freude macht, bleibt man langfristig dabei», sagt Wendy Stranges.

Probieren Sie unsere Tipps aus. Und ärgern Sie sich nicht, wenn Sie nicht alle beherzigen können. Ärger verursacht nur Stress – und dieser kann aufs Herz schlagen.

Gesundes Herz mit dem Helsana-Coach

Mit einem gesunden Lebensstil senken Sie das Risiko einer Herzkreislauf-Erkrankung. Der Helsana-Coach hilft Ihnen mit Tipps und Aktivitäten zu Bewegung, Ernährung und Achtsamkeit.

Jetzt die Helsana Coach App downloaden und loslegen.

Ernährung: Essen, was das Herz begehrt

Fettige und industriell verarbeitete Nahrungsmittel sind ungünstig. Essen Sie stattdessen vermehrt mediterran – und beherzigen Sie folgende Tipps.

1. Früchte und Gemüse

Essen Sie täglich fünf Mal eine Hand voll Früchte und Gemüse roh und gekocht – und in verschiedenen Farben. Sie erhalten damit die nötige Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern. Planen Sie zwei vegetarische Tage pro Woche ein.

2. Getreide und Kartoffeln

Geniessen Sie täglich Produkte aus Getreide. Bevorzugen Sie dabei die Vollkornvariante wie z. B. Vollkornbrot, Vollkornteigwaren und ungezuckerte Getreideflocken – oder Kartoffeln.

3. Nüsse, Samen, Kerne

Knabbern Sie täglich eine kleine Handvoll Nüsse, Samen und Kerne – in ungesalzener Form. Sie enthalten unter anderem wertvolle Fette sowie Nahrungsfasern.

4. Fettsäuren aus Pflanzenölen

Verwenden Sie ein bis zwei Esslöffel Pflanzenöl täglich, davon mindestens die Hälfte Rapsöl. Nehmen Sie Olivenöl für die kalte und warme Küche. Für die kalte Zubereitung eignet sich auch unser hiesiges Rapsöl hervorragend.

5. Weniger Fleisch

Fleisch muss nicht jeden Tag auf den Tisch. Wenn Sie Fleisch konsumieren, bevorzugen Sie fettarme, also magere Stücke.

6. Auch mal Fisch

Lachs und andere fetthaltige Fische wirken schützend aufs Herz. Geniessen Sie deshalb ein- bis zweimal die Woche ein Fischgericht. Wählen Sie Fisch aus nachhaltiger Fischerei (Bio-Label für Zuchtfisch, MSC-Gütesiegel für Wildfang).

7. Wasser und Tee

Trinken Sie täglich 1,5 Liter ungesüsste Getränke wie Hahnen- und Mineralwasser oder Kräuter- und Früchtetee. Ein Glas Rotwein zu einer Mahlzeit ist in Ordnung. Die enthaltenen Polyphenole haben eine schützende Wirkung auf die Gefässe. Trinken Sie Alkohol aber nicht jeden Tag, um eine Abhängigkeit zu vermeiden.
Bewegung: Auch Tanzen kurbelt den Kreislauf an

Mit Sport stärken wir den Kreislauf und beugen Herz- und Gefässkrankheiten vor. Der Körper baut zudem Stresshormone ab, wenn wir uns bewegen.

8. 30 Minuten pro Tag

Beschleunigen Sie Ihren Puls und Atem. Bewegen Sie sich täglich mindestens 30 Minuten oder 2,5 Stunden pro Woche in mittlerer Intensität. Und: Bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein. Nehmen Sie die Treppe anstatt den Lift. Schon ein täglicher flotter Spaziergang stärkt den Herzmuskel.

9. Fit im Garten

Auch Tanzen, Gärtnern oder Hausarbeit kurbeln den Kreislauf an: 30 Minuten Gärtnern ist etwa so anstrengend wie 30 Minuten Velofahren. Mehr zum Kalorienverbrauch einzelner Tätigkeiten finden Sie auf der Website der Schweizerischen Herzstiftung unter https://www.swissheart.ch/

10. Wandern, Schwimmen und Velofahren

Unser Herz ist ein Muskel. Ein regelmässiges Ausdauertraining kräftigt ihn und macht ihn leistungsfähiger. Wandern, Schwimmen und Velofahren sind gesunde Ausdauersportarten. Während der Aktivität sollten Sie noch sprechen können.

11. Muckis trainieren

Beim Hantel- oder Kraftsporttraining steigt der Sauerstoffverbrauch des Körpers und die Durchblutung der Muskulatur. Zudem aktiviert das Training den Stoffwechsel. Dies wirkt sich günstig auf den Blutzucker aus.

12. Beweglich bleiben

Mit Tanz, Tai-Chi, Yoga oder Gymnastik trainieren Sie Gleichgewicht, Beweglichkeit und Muskelkraft zugleich. Solche Trainingsformen, die verschiedene Fertigkeiten schulen, sind zu empfehlen.

13. Raus in die Natur

Spaziergänge im Wald tun gut. Studien beweisen: Aufenthalte im Wald helfen gegen Bluthochdruck und Stress.
Achtsamkeit: Philosophieren und entspannen Sie

Ab und zu ein bisschen Hektik oder ein Adrenalinkick machen noch nicht herzkrank. Chronischer Stress jedoch ist schädlich. Der Körper braucht Entspannung.

14. Ausreichend schlafen
Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sind für einen Erwachsenen empfehlenswert. Schlafmangel begünstigt Bluthochdruck. Dieser wiederum gehört zu den wichtigsten Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
15. Probleme klären
Bauen Sie Stress ab, indem Sie in Beziehungen Unausgesprochenes klären. Es braucht zuerst einmal Mut, hält aber gesund.
16. Sich Zeit für Freunde nehmen
Schaffen Sie sich einen Ausgleich. Herz-Kreislauf-Erkrankungen können im Zusammenhang mit psychischen Belastungen stehen. Freunde und Familie können dabei helfen, runterzufahren.
17. Methoden der Entspannung
Meditation oder Atemübungen helfen gegen Stress. Entspannen kann man aber auch bei Musik oder Bewegung. Achten Sie darauf, was Ihnen guttut.
18. Philosophieren und sinnieren
Um was geht es wirklich im Leben? Hinterfragen Sie, ob Sie mit Ihrer Lebenssituation zufrieden sind. Ideologien, Glaube und Gefühle tiefer Wertschätzung beeinflussen unsere Gesundheit massgeblich.
19. Erlebnisse teilen
Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst und Ihren Partner. Gehen Sie aus. Machen Sie einen Ausflug. Oder probieren Sie etwas Neues aus. Vielleicht einen Tanzkurs?
20. Smartphone-Hygiene
Legen Sie Ihr Handy oder Tablet bewusst weg, zum Beispiel nach Feierabend. Lassen Sie es am Wochenende mal daheim – und lesen Sie keine Geschäftsmails in den Ferien.

Autorin: Gabriela Braun
Veröffentlichung: 6.9.2019

Ernährungsberaterin Charlotte Weidmann Schneider

Expertenbox Weidmann Charlotte Weidmann Schneider (BSc Ernährungsberaterin SVDE) arbeitet als Spezialistin für Ernährungsfragen bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE. Ihr Fachgebiet ist die genussvolle und ausgewogene Ernährung am Arbeitsplatz, beim Sport oder zu Hause. Charlotte Weidmann Schneider stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend und redaktionell zur Seite.

www.sge-ssn.ch

Stichworte

Herz

15 Artikel