Esercizi di meditazione per dormiglioni

La meditazione richiede poco tempo ma fa la differenza: rende più sani, felici e rilassati. Chi inizia la giornata con questo rituale affronterà al meglio lo stress della vita quotidiana e, con questi tre esercizi, anche i principianti troveranno la propria routine.

11.08.2020

Daniela Schori

Qual è la prima cosa che vi viene in mente al risveglio? La vostra agenda piena di appuntamenti? Le preoccupazioni? O rimanete assorti ancora per un po’ pensando alla notte appena trascorsa? La meditazione vi aiuta a ritrovare l’equilibrio e a evitare lo stress. Sarete più svegli, guadagnerete forza interiore e scaccerete i cattivi pensieri. E il vantaggio principale è che ci vuole pochissimo tempo. Anzi, guadagnerete addirittura del tempo perché dopo sarete più concentrati e attenti. Soprattutto all’inizio, non importa se meditate cinque, dieci o venti minuti: l’importante è che vi prendiate del tempo per un breve esercizio di attenzione consapevole. A questo proposito, gli americani sono un passo avanti rispetto a noi: la «mindful morning», ovvero la «mattinata consapevole», è ormai una tendenza. Con un sano rituale mattutino getterete le basi per una giornata all’insegna del successo e dell’energia. Anche la scienza conferma i numerosi effetti positivi della meditazione. Leggete il nostro articolo sul blog del nostro partner Urbanrise.

Articolo «La meditazione modifica la struttura del cervello. Ecco perché è un bene» (in tedesco) urbanrise.ch (in tedesco)

La mattina è il momento ideale per meditare, soprattutto prima della colazione, quando lo spirito si trova ancora in uno stato di calma. Dopo il pasto, il corpo è impegnato nella digestione: pertanto, è più difficile immergersi nella meditazione. 

Il vantaggio della meditazione è che può essere praticata ovunque e non servono attrezzature specifiche. Cercatevi un angolino tranquillo. L’ideale sarebbe avere a disposizione sempre lo stesso posto per il vostro rituale mattutino. Spegnete il telefonino per non essere disturbati. 

Altri consigli per i principianti nell’articolo del blog «L’ABC della meditazione ».

Esercizi di meditazione a colazione

Volete iniziare, ma non sapete come fare esattamente? Queste tre tecniche di meditazione aiutano a rilassarsi e raggiungere un’attenzione consapevole al fine di affrontare la quotidianità con maggiore forza.

All’inizio non è così facile stare seduti fermi e indirizzare la propria consapevolezza sul respiro. Ciononostante, questo esercizio di respirazione è estremamente efficace la mattina.

  • Sedetevi comodamente su un cuscino o su una sedia con i piedi sul pavimento. 
  • La colonna vertebrale deve essere dritta.
  • Rilassate i muscoli del viso e le spalle. 
  • Chiudete gli occhi.
  • Ora rivolgete la vostra attenzione al respiro, senza modificarlo. 
  • Percepite come fluisce e defluisce delicatamente dal naso, come il ventre e il torace si inarcano mentre inspirate per poi riabbassarsi quando espirate. Sentite che l’aria che inspirate è più fresca di quella che espirate?
  • Dove vi risulta più semplice percepire il vostro respiro? Nel naso, nel ventre, nelle costole, nello sterno o nella schiena? 
  • Rivolgete ora l’attenzione su questo elemento. 

Provate a capire cosa funziona meglio. All’inizio svolgete l’esercizio per cinque minuti, poi per dieci minuti o a piacere. È normale che la vostra mente ogni tanto divaghi e che si facciano largo dei pensieri. Non opponete resistenza, lasciate semplicemente scorrere i pensieri e tornate a concentrarvi sulla respirazione. 

 

L’esercizio di respirazione è ancora un po’ difficile? I vostri pensieri vagano in continuazione? L’esperienza dello Yoga dimostra che ripetere interiormente un mantra consente di tenere occupato lo spirito, in modo che l’attenzione non venga distolta da altri pensieri. Si dice che i mantra abbiano il potere di riprogrammare il subconscio attraverso la continua ripetizione, indipendentemente dal fatto che questa avvenga ad alta voce, a bassa voce o nella mente.

Il mantra più conosciuto è senza dubbio la sillaba «om». Nella filosofia dello Yoga, «om» è il suono ancestrale dell’universo e ha un effetto rassicurante. Troppo spirituale? Potete anche utilizzare frasi o espressioni personali e ripeterle nella vostra mente. Per esempio, le parole «Lasciati andare» sono molto efficaci. 

Vi interessa lo Yoga? Nell’articolo del blog «Routine mattutina sana: 10 minuti per un miracolo » troverete un video per un efficace programma della durata di 10 minuti.

Questa tecnica deriva dal buddhismo ed è conosciuta come «meditazione metta» (metta = cordialità, gentilezza). Vi aiuta ad aumentare le vostre energie la mattina e coniugarle con l’amore, la riconoscenza e il perdono. Ripetete tre volte le seguenti frasi:

  • La prima volta rivolgetele a voi stessi:

Possa io essere felice.

Possa io sentirmi al sicuro e protetto.

Possa io essere sano.

Possa io vivere con amore e leggerezza.

  • La seconda volta, invece, rivolgete le frasi a una persona cara.
  • La terza volta a qualcuno con il quale avete al momento un rapporto difficile. 
  • Infine, rivolgete ancora una volta le parole a voi stessi.

Urbanrise Urbanrise

Urbanrise

Questo contributo è frutto della collaborazione con Urbanrise, la prima piattaforma dedicata ai rituali mattutini a tutto tondo. Insieme a Urbanrise, Helsana si impegna a garantire un sano inizio di giornata. 

 

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