Panoramica

Rilassare progressivamente i muscoli

Il rilassamento muscolare progressivo offre un grande relax contro stress, dolori, insonnia e molti altri problemi. Ma è ottimo anche come forma di prevenzione. Ecco gli esercizi giusti per cominciare.

Che cos’è il rilassamento muscolare progressivo (RMP)?

Lo scioglimento graduale dei muscoli è un metodo di rilassamento per tutto il corpo di efficacia provata ed è noto anche come rilassamento muscolare progressivo (RMP). La sua storia risale al medico americano Edmund Jacobson, che già 100 anni fa pubblicò i primi risultati delle sue ricerche su questo metodo di rilassamento. Oggi la sua efficacia per la salute è dimostrata da diversi studi.

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Come funziona il rilassamento progressivo di Jacobson?

Il principio alla base è semplice: si contraggono brevemente in sequenza determinati gruppi muscolari, per poi rilasciarli di colpo. Dopo la contrazione, il rilassamento viene percepito in modo più intenso e più conscio e si diffonde nel corpo man mano che i gruppi di muscoli in tensione si rilassano. La pressione scende, il battito rallenta, la respirazione si fa più rilassata.

Esercizio di rilassamento

Preparazione: mettetevi seduti tenendo la schiena dritta, con i piedi al suolo. Chiudete gli occhi, oppure lasciateli aperti, a seconda di cosa vi fa sentire meglio. Tenetevi sciolti e respirate con calma, anche durante gli esercizi.

Svolgimento: contraete i muscoli desiderati per 5-7 secondi, quindi rilasciate la tensione d’un colpo e rilassatevi per 15-20 secondi. Ripetete ciascuna sequenza due volte. Può darsi che proviate sensazioni come calore o solletico. Non lasciatevi sviare dal vostro relax. Infine, stiratevi, respirate a pieni polmoni e aprite gli occhi. Non vi sentite profondamente rilassati?

PME-1
  1. Mani e avambracci
    Stringete la mano destra a pugno e piegate il braccio finché non avvertirete la presenza di tensione nei muscoli. Tenete contratto il muscolo, rilassandolo poi d’un colpo e lasciatevi andare alle sensazioni che provate. 2 volte il braccio destro, 2 volte quello sinistro, poi 2 volte entrambe le braccia insieme.

PME-2
  1. Muscoli del viso
    Corrugate la fronte, stringete cautamente i denti e quindi le labbra. Mantenete la tensione, rilasciatela e sentite come il rilassamento si diffonde nel corpo.

PME-3
  1. Spalle e collo
    Sollevate le spalle all’altezza dei lobi rimanendo seduti con la schiena diritta. Mantenete la tensione e poi rilasciatela. Lasciatevi andare alle sensazioni che provate in corrispondenza del collo e delle spalle.

PME-4
  1. addominali
    Tirate in dentro l’ombelico e mantenetelo in tensione. Rilasciate e rilassatevi. Lasciatevi andare alla sensazione di rilassamento che si diffonde nel corpo.

PME-5
  1. Glutei
    Stringete i glutei e irrigidite le gambe: contraete le cosce, premete a terra i talloni, sollevate le dita dei piedi. Rilasciate la tensione e concentratevi sulle sensazioni che provate.

Quando è utile il rilassamento muscolare progressivo?

Il metodo di rilassamento aiuta contro numerosi problemi corporei e psicologici, come ad esempio:

  • Dolori cronici
  • Fobie
  • Disturbi del sonno
  • Stress e relative conseguenze (ad es. tensioni)
  • Depressione
  • Sbalzi d’umore
  • Emicrania
  • Ipertensione

Ma il rilassamento muscolare progressivo ha anche una funzione di prevenzione, perché rafforza le proprie competenze personali nella gestione dello stress, rende più forti da un punto di vista emotivo, aiuta a raggiungere la pace interiore e risolve tensioni psicologiche e paure.

Evitate di praticare il rilassamento muscolare progressivo in caso di infiammazioni muscolari o tendiniti e rivolgetevi al medico se soffrite di malattie psichiche.

In quali tempi si percepiscono gli effetti del rilassamento muscolare progressivo?

Alcune persone sentono gli effetti positivi del rilassamento già dopo breve tempo. Solitamente la fase di apprendimento dura tra 8 e 12 settimane. Corpo e anima richiedono tempo perché la sensazione di relax entri in azione in modo sempre più rapido. Le persone allenate sono in grado di eseguire l’RMP interiormente e applicarlo in ogni situazione, senza tendere i muscoli in maniera visibile. Di conseguenza, quanto più è regolare il rilassamento progressivo, tanto più è efficace.

Con quale frequenza praticare il rilassamento muscolare progressivo?

I principianti dovrebbero rivolgersi inizialmente a una persona qualificata, che può spiegare loro come funziona in 8-10 lezioni. Queste persone possono analizzare la situazione individuale e rispondere alle domande. Ogni settimana si aggiunge un nuovo gruppo di muscoli, rendendo così automatico il procedimento. Ma è importante anche esercitarsi regolarmente. All’inizio vale la pena prendersi 10-20 minuti al giorno per effettuare una transizione nella vita quotidiana. Infatti, i muscoli hanno una propria capacità di apprendimento e con il tempo riuscirete a rilassarvi nell’arco di pochi secondi e a resistere così maggiormente allo stress.

Per chi è adatto il rilassamento muscolare progressivo?

La tecnica è adatta per tutti. Solo nei casi di patologie psichiche gravi è necessario coinvolgere il medico curante. Dato che non richiede grandi dosi di attenzione o concentrazione, è consigliata anche per bambini e giovani.

Quali vantaggi offre il rilassamento muscolare progressivo?

L’RMP è semplice da imparare e non comporta né un’ideologia specifica, né una complicata fase teorica. Inoltre per gli esercizi non sono richiesti strumenti speciali come tappeti o dispositivi audio ed è possibile eseguirli ovunque. Chi ha appreso la tecnica gradualmente con un corso può integrarla nella quotidianità e appropriarsene sempre di più. L’RMP è una tecnica di rilassamento ideale per i principianti ed è più semplice della meditazione o del training autogeno.

Autrice: Daniela Schori
Pubblicazione: 2 maggio 2019

L’esperto: Dr. med. Heinz-Edwin Truffer

Edwin Truffer Heinz-Edwin Truffer (psicosomatista, specialista FMH in psichiatria e psicoterapia) è il responsabile medico della scuola specializzata medrelax per la medicina del rilassamento di Zurigo. Il dr. Truffer forma specialisti in rilassamento muscolare progressivo, training autogeno e metodi mindfulness. Heinz-Edwin Truffer ha consigliato e affiancato il team di redazione nella stesura del presente articolo.

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