L’acide folique : la vitamine de la vie

L’acide folique est une vitamine d’importance vitale pour les humains. Cependant, notre corps ne peut en absorber suffisamment via l’alimentation que sous certaines conditions. Les conséquences d’une carence en acide folique et comment l’éviter.

19.04.2021

Daniela Diener

L’acide folique, également appelé vitamine B9 ou folates, est en premier lieu responsable des processus de croissance et de la division cellulaire. Au début de la grossesse, les cellules se divisent des milliards de fois ; c’est pourquoi l’acide folique est particulièrement important pendant cette phase. Le corps humain ne peut pas produire lui-même les folates. Pour cette raison, nous devons nous les procurer entièrement par le biais de notre alimentation. Le mot « folate » vient du mot latin « folium », ce qui signifie « feuille ». La dénomination provient du fait que l’acide folique est présent en concentration importante dans les légumes verts et les salades comme les épinards, le chou vert ou la mâche.

L’acide folique est la version produite artificiellement de la vitamine hydrosoluble dite « folates ». Cette dernière est disponible sous forme naturelle et sous forme synthétique. L’organisme humain peut absorber uniquement jusqu’à 50 % de l’acide folique provenant des aliments, tandis qu’il peut assimiler l’acide folique synthétique quasiment à 100 %.

L’acide folique des aliments et celui issu des produits synthétiques (p. ex. des vitamines sous forme de comprimés) ne présentent donc pas la même disponibilité pour l’organisme. C’est pourquoi, pour les indications de quantité, on utilise le terme « équivalent folate », qui prend en compte cette différence. 1 microgramme d’équivalent folate désigne 1 microgramme de folates issus de l’alimentation ou 0,5 microgramme d’acide folique synthétique. 

De combien d’acide folique avons-nous besoin ?

Assimiler suffisamment d’acide folique par le biais de la nourriture n’est pas si simple. Cependant, avec une alimentation saine et variée, nous pouvons largement contribuer à empêcher la survenue d’une carence.

Les adultes devraient veiller à obtenir 300 microgrammes d’équivalents folates par jour via les aliments. L’absorption d’environ 550 microgrammes par jour est recommandée aux femmes enceintes, 450 microgrammes par jour pour les femmes qui allaitent.

Les aliments suivants présentent une teneur en acide folique particulièrement élevée :

Légumes

  • 100 g de chou vert : 187 microgrammes d’acide folique
  • 100 g d’épinard : 192 microgrammes d’acide folique
  • 100 g de brocoli : 110 microgrammes d’acide folique

Légumineuses

  • 100 g de pois chiches : 340 microgrammes d’acide folique
  • 100 g de lentilles : 200 microgrammes d’acide folique
  • 100 g de fèves de soja : 250 microgrammes d’acide folique

Céréales

  • 100 g de germes de blé : 271 microgrammes d’acide folique
  • 100 g de son de blé : 159 microgrammes d’acide folique
  • 100 g de farine de seigle complète : 43 microgrammes d’acide folique

Idées de recettes pour une alimentation riche en acide folique

Que ce soit du pak choï à l’étuvée, des paupiettes de chou frisé ou un pesto au brocoli : vous trouverez, parmi tant d’autres, des plats à haute teneur en acide folique sur l’app Helsana Coach. Télécharger maintenant.

Que se passe-t-il en cas de carence en acide folique ?

L’acide folique revêt une importance vitale pour nous. C’est pourquoi il est également appelé la « vitamine de la vie ». Une carence en acide folique peut entraîner divers problèmes de santé.

Anémie

Une carence en acide folique se manifeste principalement sous forme d’anémie. L’acide folique joue un rôle central dans la formation des globules rouges dans la moelle osseuse. Ces derniers assurent l’apport en oxygène. Quiconque présente trop peu de globules rouges souffre par exemple de vertiges, de fatigue ou de détresse respiratoire.

Anomalie chez l’embryon

La vitamine assure la division et le fonctionnement de nos cellules. C’est pourquoi les femmes en ont besoin en quantités particulièrement importantes au début de la grossesse. En cas de carence en acide folique, le risque d’anomalie au niveau du système nerveux augmente chez l’embryon. Un exemple connu est le spina bifida chez le nouveau-né, une malformation du tube neural.

Calcification des artères

La carence en acide folique peut mener à un taux plus élevé d’homocystéine - un certain acide aminé - dans le sang. Cela augmente le risque d’une calcification des artères, tout particulièrement dans la deuxième moitié de la vie, surtout au niveau des vaisseaux cérébraux et cardiaques. 

Dépressions

La science suppose également l’existence d’un lien entre la carence en acide folique et les dépressions. C’est pourquoi l’acide folique est souvent utilisé pour accompagner le traitement des dépressions.

Vieillissement de la peau

L’acide folique joue également un rôle important dans la division cellulaire au niveau de la peau. Les cellules cutanées se renouvellent rapidement. La raison : elles doivent préserver la protection assurée par l’épiderme. En cas de carence en acide folique, la couche de protection perd en élasticité et en tonicité. En conséquence, la peau se ride plus rapidement. 

Souhaitez-vous des conseils pour une alimentation saine ?

Nos conseillères et conseillers en santé vous indiquent ce que vous pouvez faire vous-même pour une alimentation équilibrée.

Comment prévenir une carence en acide folique ?

Étant donné que, souvent, l’organisme ne peut pas absorber suffisamment d’acide folique via la nourriture, une attention particulière doit être accordée à des aliments sains. Il convient d’appliquer les conseils suivants :

Choisir des aliments naturels présentant une teneur élevée en acide folique

Il est important de faire figurer régulièrement au menu des aliments contenant de l’acide folique. Les meilleures sources naturelles sont notamment les germes de blé, les légumes, les fruits, les légumineuses ou le foie.

Stocker et préparer les aliments de manière à les préserver

L’acide folique est sensible à la lumière et à la chaleur. Pour cette raison, veillez à consommer les aliments aussi rapidement que possible après l’achat et à les préparer en utilisant peu de chaleur et d’eau, de façon à les préserver.

Acheter des aliments enrichis en acide folique

Des produits enrichis en acide folique sont disponibles dans le commerce. On trouve notamment du pain, des snacks ou des boissons. Ils portent le label « acide folique » et sont disponibles dans les magasins de produits diététiques, les petites épiceries et les supermarchés.

Les femmes enceintes ou souhaitant avoir un enfant devraient prendre des comprimés d’acide folique

En complément d’une alimentation équilibrée, il est recommandé aux femmes enceintes ou souhaitant concevoir un enfant de prendre de l’acide folique sous forme synthétique. L’idéal pour les femmes souhaitant concevoir est de prendre de l’acide folique sous forme de comprimés ou de capsules pendant au moins 4 semaines avant la grossesse et jusqu’à 12 semaines après le début de la grossesse (apport journalier recommandé : 400 microgrammes d’acide folique synthétique). Demandez conseil à votre médecin. 

Par ailleurs, gardez à l’esprit que le tabagisme, la consommation d’alcool et la prise de certains médicaments augmentent le besoin en acide folique.

Produits portant le label « acide folique »

Conclusion

Il est relativement facile d’intégrer de l’acide folique dans l’alimentation quotidienne. Dans ce cadre, la consommation de légumes et fruits frais en abondance, idéalement cinq portions par jour (1 portion = 1 poignée) joue un rôle important. Cependant, veiller à une alimentation équilibrée ne suffit pas : il convient également de savourer les repas dans le calme.  

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