Que faire contre la carence en fer ?

Une carence en fer diminue les performances et le système immunitaire. Pour éviter d’en arriver là, les aliments riches en fer sont de précieux alliés. Si les réserves en fer sont épuisées, il en faut souvent plus pour les reconstituer.

18.03.2021

Daniela Schori

Si notre organisme manque de fer, les cellules et organes ne sont pas suffisamment oxygénés. Nous nous sentons fatigués, épuisés et déprimés. Une alimentation saine contribue à maintenir de bonnes réserves en fer.

Couvrir le besoin journalier en fer

Le besoin en fer dépend du sexe, de l’âge et de la phase de vie dans laquelle on se trouve. Voici quelques points de repère :

  • Hommes 10 mg par jour – Soit environ la quantité que l’on trouve dans 400 g de pain complet ou 125 g de lentilles sèches.
  • Femmes 15 mg par jour – Leur besoin est plus élevé puisqu’avec les règles, les femmes perdent régulièrement du sang.
  • Femmes enceintes 30 mg/allaitantes 20 mg par jour – Elles en ont un besoin extrêmement élevé et la plupart du temps, il leur est prescrit des préparations à base de fer. La nourriture ne peut pas couvrir à elle seule des besoins en telles quantités.
En savoir plus sur les taux de fer

Aliments riches en fer pour éviter une carence

Se nourrir de façon équilibrée est le meilleur moyen de prévenir toute carence. Mais si l’on a déjà une carence en fer, les aliments riches en fer sont insuffisants pour combler le déficit. Dans ce cas, des préparations à base de fer sont généralement nécessaires. Il en existe sous forme de comprimés ou de gouttes.

Les aliments suivants sont particulièrement riches en fer :

  • viande rouge ; 
  • boudin ;
  • foie ; 
  • légumineuses (petits pois, lentilles, soja) ;
  • fruits secs ; 
  • noix ;

Le mythe des épinards riches en fer a la dent dure. Par rapport à d’autres légumes-feuilles, il contient en effet beaucoup de fer mais l’oxalate de l’épinard nous empêche d’assimiler le fer, si bien qu’il est quasiment inutile. Les épinards sont toutefois sources de précieux minéraux et vitamines. Alors : ne considérez jamais les aliments de façon isolée – diversité rime avec efficacité. Consommer uniquement des aliments riches en fer n’a aucun intérêt.

Voici pour les aliments suivants le fer contenu dans 100 g

Boudin

30 mg

Foie de porc poêlé

13 mg

Jambon cru des Grisons

4 mg

Jaune d’œuf

5,5 mg

Graines de soja

6,6 mg

Tofu

5,4 mg

Flocons d’avoine

3,8 mg

Son de blé

16 mg

Graines de courge

9,1 mg

Amandes

4,2 mg

Abricots secs

5,2 mg

Salsifis vapeur

3,1 mg

Épinard

2,8 mg

Salade de mâche, rampon

2,1 mg

Pommes de terre

0,4 mg

Taux de fer selon la base de données suisse des valeurs nutritives valeursnutritives.ch

Ces aliments favorisent l’assimilation du fer

  • Notre organisme assimile mieux des produits d’origine animale que des aliments d’origine végétale.
  • L’acidité améliore l’assimilation du fer contenu dans les aliments riches en fer. Les médicaments tels que les inhibiteurs d’acide gastrique empêchent donc cette assimilation.
  • La vitamine C la favorise. Les fruits et légumes particulièrement riches en vitamine C sont : le poivron, le chou, l’orange, le kiwi.

Conseil : buvez un verre de jus d’orange ou d’argousier 30 à 60 minutes avant ou après un repas à base d’aliments riches en fer.

Les végétariens et les végans aussi peuvent couvrir le besoin journalier par une alimentation équilibrée. Parmi les aliments d’origine végétale, ce sont les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles ou les graines de soja qui offrent la plus haute teneur en fer. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel. Dans certains cas, l’assurance de base prend en charge un conseil en nutrition. Votre médecin vous renseignera volontiers.

Cours de nutrition avec COMPLETA

Le meilleur moyen de prévenir une carence alimentaire est de manger équilibré. Un conseil en nutrition vous aide à y parvenir. L’assurance complémentaire COMPLETA prend en charge 75 % des frais correspondant aux cours de nutrition ASDD, jusqu’à 200 francs par année civile.

Les aliments suivants empêchent l’assimilation du fer

Certains aliments nuisent à l’assimilation du fer dans l’appareil digestif : le calcium en fait partie. Évitez donc d’associer trop de produits laitiers à des aliments riches en fer.

Font partie des inhibiteurs de fer ce qu’on appelle les polyphénols et les tanins que l’on trouve dans le thé noir, le thé vert, le café, le vin rouge et le jus de raisin. Le coca empêche aussi l’assimilation du fer.

Conseil : buvez un café ou un thé noir de préférence une heure avant un repas à base d’aliments riches en fer. Ou laissez infuser le thé seulement deux minutes pour diminuer la formation de tanin.

Quand traite-t-on une carence en fer avec des médicaments ?

Un traitement est nécessaire lorsqu’une anémie est déjà constatée. En cas de carence en fer sans anémie, un traitement par comprimés est utile uniquement si des symptômes apparaissent. Toutefois, en l’absence de troubles, il vous suffira d’enrichir votre alimentation en fer. Le cas échéant, vous devrez modifier votre alimentation. Parlez-en à votre médecin.

Quand une infusion de fer est-elle nécessaire ?

Une infusion de fer est envisagée en deuxième choix. La meilleure solution pour l’organisme est de constituer lentement des réserves en fer. Un traitement peut donc durer plusieurs mois. Chez certaines personnes, les comprimés de fer peuvent entraîner des troubles gastro-intestinaux – ou ne pas faire augmenter suffisamment le taux de fer. Dans ce cas, une infusion de fer est envisagée. Il en va de même pour les femmes enceintes et les patients et patientes souffrant d’une maladie chronique des intestins.

Suspicion d’une carence en fer ?

Êtes-vous fatigué·e pendant la journée ? Ou ressentez-vous un abattement ou un manque de concentration ? Ne prenez pas de préparation à base de fer sans examen préalable. D’autres causes peuvent aussi être à l’origine de vos troubles. Vous devez toujours traiter une carence en fer sous contrôle médical. Contactez votre médecin de famille. 

Mots-clés

Newsletter

Dies ist ein Pflichtfeld
Dies ist ein Pflichtfeld
Dies ist ein Pflichtfeld
Muss eine Email sein

Vielen Dank für Ihre Anmeldung

Sie werden in Kürze über aktuelle Themen informiert. Sie können sich jederzeit von unserem Newsletter wieder abmelden