Alimentation épigénétique : explication et conseils

Notre alimentation influence-t-elle le fonctionnement de nos gènes ? Quel est son impact sur notre santé ? Apprenez-en plus sur l’importance et le potentiel de l’alimentation épigénétique.

31.01.2025 Petra Baumberger 3 minutes

Qu’est-ce que l’alimentation épigénétique ?

L’épigénétique est un domaine complémentaire à la génétique classique. Elle étudie comment certains processus physiologiques influencent l’activité des gènes et déterminent ainsi l’expression de notre prédisposition génétique. Un certain nombre de spécialistes décrivent ces processus appelés « mécanismes épigénétiques » comme des interrupteurs qui activent ou désactivent nos gènes.

Les études le montrent : les influences environnementales et notre mode de vie influencent l’activité de nos gènes et ont un impact direct sur nos cellules. L’alimentation joue un rôle crucial à cet égard et peut, en cas de déséquilibre durable, nuire au développement de nos cellules. À long terme, cela nous rend plus vulnérables aux maladies liées au vieillissement, telles que le cancer, la démence ou le diabète de type 2. À l’inverse, une alimentation équilibrée contribue à rendre nos cellules plus résistantes et à prévenir les maladies.

C’est là qu’intervient l’alimentation épigénétique : elle vise à influencer positivement les mécanismes épigénétiques et à améliorer la santé des cellules.

Alimentation épigénétique, mode d’emploi

Comment s’alimenter pour avoir une influence positive sur l’activité de nos gènes ? La recherche sur la nutrition épigénétique est un domaine récent et n’a pas encore été capable de prouver l’efficacité de recommandations nutritionnelles spécifiques. Des études indiquent toutefois que certains nutriments et régimes ont un effet bénéfique sur les mécanismes épigénétiques.

Nutriments épigénétiques

Voici une liste des nutriments ayant une influence positive sur l’activité des gènes et sur d’autres processus physiologiques :

  • Acide folique : on en trouve souvent dans les légumes verts à feuilles comme les épinards, la salade et le chou. Le fenouil, le concombre, les tomates, les légumineuses, le soja, les produits à base de céréales complètes, les pommes de terre et les noix sont aussi particulièrement riches en acide folique. Cette vitamine, qui participe à différents processus métaboliques, est indispensable à la croissance et à la division des cellules. Pendant la grossesse, elle peut protéger l’enfant en développement des changements épigénétiques indésirables.
  • Bétaïne : elle est présente dans de nombreuses plantes, comme le brocoli, les épinards et la betterave, ainsi que dans les fruits de mer. La bétaïne aide à décomposer certains acides aminés dans le sang et donc à prévenir les maladies cardiovasculaires.
  • Vitamine B12 : on en trouve dans les produits d’origine animale tels que la viande, le poisson, les moules et les produits laitiers. Comme l’acide folique, elle participe à différents processus métaboliques et joue un rôle crucial dans la formation des globules rouges. De nouvelles recherches montrent également que cette vitamine peut réduire les influences nocives des particules fines sur notre activité génétique.
  • Vitamine D : elle peut activer les gènes anti-inflammatoires et réguler l’activité des gènes qui favorisent l’inflammation. En principe, le corps produit lui-même cette vitamine grâce à la lumière du soleil. Comme il produit moins de vitamine D en vieillissant, les médecins recommandent aux personnes âgées de prendre des compléments alimentaires de vitamine D.

Pour favoriser la santé cellulaire, l’alimentation épigénétique s’appuie également sur les nutriments suivants :

  • Polyphénols : ils sont uniquement présents dans les plantes. On en trouve en grande quantité dans les couches superficielles des fruits, des légumes et des céréales. Les polyphénols ont un effet antioxydant qui protège nos cellules.
  • Acides gras oméga-3 : on les trouve dans les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, cabillaud et anchois) ainsi que dans les noix, les huiles végétales et les graines (graines de lin, graines de chia). Ils ont un effet anti-inflammatoire et sont importants pour la santé des cellules.
  • Antioxydants : ils sont principalement présents dans les fruits, les légumes et les légumineuses. On les retrouve aussi dans le saumon et les crustacés. Les antioxydants sont des nutriments protecteurs qui préviennent ou réduisent les dommages cellulaires.
  • Acides aminés : les aliments riches en protéines sont de bonnes sources d’acides aminés. Ils sont importants pour la formation et la réparation des cellules.

Conseils nutritionnels

Le régime méditerranéen, également appelé régime crétois, est souvent associé à l’alimentation épigénétique : il repose sur la consommation de produits à base de céréales complètes, de légumineuses, de beaucoup de fruits et légumes frais, de poisson et de fruits de mer ainsi que de graines et d’huiles végétales. La viande, les produits laitiers et les sucreries passent au second plan. L’alimentation épigénétique ne présente donc pas de différence notable avec les recommandations connues en matière de nutrition équilibrée et riche en nutriments.

Cependant, l’alimentation épigénétique ne concerne pas seulement le choix des aliments : la quantité est également importante. Des études sur les souris montrent que, lorsque des souris obèses sont soumises à un jeûne, leur information épigénétique redevient semblable à celle des souris de poids normal. Cela signifie que la restriction calorique, c’est-à-dire un apport calorique limité, a une influence positive sur l’activité des gènes. Le jeûne intermittent, qui consiste à s’abstenir de manger pendant une certaine période, est par exemple une forme de restriction calorique. On ne sait pas encore dans quelle mesure ces résultats s’appliquent aussi aux êtres humains.

Avantages de l’alimentation épigénétique

Pour les chercheurs et chercheuses, l’alimentation épigénétique présente un vaste potentiel. Voici une brève présentation de quelques développements importants.

Alimentation personnalisée

Les régimes personnalisés, adaptés à notre profil génétique et épigénétique individuel, pourraient à l’avenir contribuer à améliorer notre santé et à réduire le risque de maladies.

Alimentation avant et pendant la grossesse

Notre alimentation n’influence pas seulement l’activité génétique de notre propre corps, mais également la santé de nos enfants. Cela vaut aussi bien pour les pères que pour les mères : le poids corporel des pères, par exemple, est lié au poids de leurs enfants et influence leur tendance à développer des maladies métaboliques. Pour les femmes, l’alimentation pendant la grossesse joue un rôle important. Une alimentation riche en graisses avant ou pendant la grossesse a un effet néfaste sur l’enfant, qui aura plus de chance d’avoir un poids corporel élevé et une tolérance réduite au glucose. Le tabac et l’alcool ont également une influence négative sur les mécanismes épigénétiques. Les spermatozoïdes et les ovules sont porteurs de ces informations et les transmettent aux enfants.

L’importance de l’activité physique et d’autres facteurs

L’alimentation n’est pas le seul facteur qui influence les mécanismes épigénétiques. L’activité physique, le stress, la qualité de notre sommeil, le tabac, l’alcool et les médicaments ont également un impact. Veillez donc à pratiquer une activité physique suffisante au quotidien. Mettez au point des stratégies pour faire face au stress et évitez le tabac et l’alcool. Un mode de vie sain contribue à augmenter votre longévité.

Plusieurs études montrent qu’une alimentation saine a un effet bénéfique sur l’activité des gènes. Elle peut donc réduire notre risque de développer certaines maladies, ainsi que celui de nos enfants. Toutefois, l’alimentation épigénétique est encore un domaine de recherche récent. Il n’existe pas encore de recommandations alimentaires scientifiquement fondées. Abordez donc les conseils sur l’alimentation épigénétique avec prudence. Suivez plutôt les recommandations générales pour avoir une alimentation équilibrée et riche en nutriments.

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