Quel est l’impact du temps d’écran sur notre santé ?

De nos jours, une vie sans smartphone paraît pour beaucoup presque inimaginable. Nous y passons souvent des heures sans même nous en rendre compte. Quel temps d’écran limite ne nuit pas à notre santé ? Comment faire pour ne pas le dépasser ?

19.05.2022 Nina Merli 5 minutes

Temps d’écran : combien de temps passez-vous devant les écrans ?

Au travail ou pendant notre temps libre, les tablettes, ordinateurs et téléphones portables font désormais partie intégrante de nos vies. Nous lisons les journaux en ligne, entretenons des relations sociales par l’intermédiaire d’applications ou encore regardons des films en streaming, les yeux en permanence rivés sur un appareil intelligent. Le temps quotidien moyen passé par les adolescents sur les portables s’élève à 3 heures et 47 minutes. Cette moyenne ne tient pas compte du temps d’écran devant la télévision ou l’ordinateur. 

Quelles sont les conséquences de ce temps d’écran considérable sur notre santé ?

Les personnes qui passent chaque jour de nombreuses heures devant des écrans sont susceptibles de se plaindre le soir de fatigue oculaire et de tensions dans les épaules. Les conséquences peuvent toutefois s’avérer bien plus graves.

Conséquences physiques

Lorsque nous travaillons ou nous divertissons devant un écran, nous sommes assis devant l’ordinateur, allongés dans le canapé ou sur le lit - nous ne bougeons que très rarement. Les conséquences du manque d’activité physique sont les suivantes : tensions, problèmes de circulation ou encore troubles des disques intervertébraux.

  • Le lien de cause à effet entre le temps d’écran et la surcharge pondérale a été étudié de manière approfondie. Il est aujourd’hui avéré qu’un temps d’écran excessif peut causer des problèmes de poids.
  • Des maux de tête, des douleurs à la nuque et dans le dos peuvent également apparaître. Mais ce sont nos yeux les premières victimes.

Conséquences psychiques

Outre les troubles physiques, un temps d’écran prolongé peut aussi entraîner des problèmes psychiques. Ils se manifestent en particulier chez les adolescents et les enfants après une consommation régulière.

  • La lumière bleue en excès émanant des appareils électroniques nous maintient éveillés, ce qui, à long terme, peut être source de troubles du sommeil.
  • L’irritabilité constitue le premier symptôme du phénomène de sevrage.
  • De nombreuses études ont d’ores et déjà établi un lien entre hyperactivité et consommation excessive de médias.
  • L’inattention et les difficultés à se concentrer peuvent aussi traduire une consommation excessive d’écrans. Après la pandémie, les troubles de l’attention et l’hyperactivité ont connu une forte augmentation.
  • Dans des cas extrêmes, un temps d’écran prolongé peut causer une cyberdépendance.

À quel point notre quotidien numérique nuit-il à nos yeux ?

Le syndrome « Office Eye » ?

L’être humain cligne des yeux environ 10 à 15 fois par minute. Chaque battement de paupières contribue à humidifier la surface de l’œil avec du liquide lacrymal. Ce mécanisme préserve notre santé oculaire. En effet, notre liquide lacrymal contient des substances germicides et protège ainsi la cornée des infections. Nous sommes cependant si concentrés sur nos écrans que nous en oublions souvent de cligner des yeux, ce qui provoque une sécheresse oculaire aussi connue sous le nom de syndrome « Office Eye ». Les conséquences :

  • Yeux rouges
  • Sensation de corps étrangers
  • Yeux qui brûlent
  • Scintillements oculaires
  • Yeux fatigués
  • Yeux larmoyants

Comment éviter le syndrome « Office Eye » ?

  • Pauses : détendez régulièrement vos muscles oculaires. Pour ce faire, détachez votre regard de l’écran, balayez la pièce du regard puis concentrez-vous sur un objet au loin.
  • Ergonomie sur le lieu de travail : respectez une distance minimum de 50 à 80 centimètres par rapport à l’écran.
  • Qualité de l’air : veillez à bien aérer la pièce et évitez si possible d’utiliser le chauffage ou la climatisation.
  • Humidification : humidifiez vos yeux avec des gouttes. Pensez à vérifier l’absence de conservateurs et de phosphates dans les gouttes pour ne pas irriter vos yeux.
  • Éclairage : aménagez votre espace de travail en combinant une lampe de bureau avec des plafonniers et d’autres sources lumineuses aux couleurs différentes (lampes à incandescence conventionnelles, tubes lumineux ou lampes halogènes).

La lumière bleue comme facteur de risque

La concentration absolue sur les écrans détériore la santé de nos yeux, tout comme l’exposition à la lumière bleue émanant des écrans LED (portables, tablettes, ordinateurs) et des téléviseurs. Selon de nombreuses études, une part élevée de lumière bleue traverse la cornée sans encombre avec pour résultat une inflammation de la macula (tache jaune). Celle-ci évolue en dégénérescence maculaire : la partie la plus importante de la rétine dépérit, et il n’est plus possible de voir avec netteté. 

Voici nos conseils pour ne pas en arriver là :

  • De nombreux appareils disposent d’un filtre anti-lumière bleue intégré. Vous pouvez l’activer dans les paramètres sous « Night Shift » ou « Mode nuit ». Les écrans prennent alors une teinte jaune.
  • Optez pour un téléviseur avec filtre anti-lumière bleue - vous aurez l’embarras du choix sur le marché actuel.
  • Une quantité importante de lumière bleue passe dans l’œil dans l’obscurité, car les pupilles sont dilatées. Le soir, allumez toujours une autre source de lumière dans la pièce.
  • Choisissez des lampes LED avec un élément en verre dans la teinte jaune orangé. La coloration filtre quasiment complètement la part bleue de la lumière.

Enfants et temps d’écran

Les enfants, encore plus que les adultes, ne doivent pas passer trop de temps devant les écrans. Les rayons lumineux émis par les écrans accélèrent la croissance de l’œil avec pour conséquence un allongement des yeux. Ce phénomène peut entraîner une myopie. L’activité physique, pourtant si importante pour les enfants, compte aussi parmi les victimes collatérales. Pour ces raisons, l’Organisation mondiale de la Santé recommande de ne pas du tout exposer les enfants aux écrans jusqu’à leurs deux ans. Entre deux et quatre ans, elle fixe le temps d’écran approprié à une heure par jour au maximum. L’initiative européenne pour plus de sécurité sur la toile préconise les durées suivantes :

  • De 0 à 3 ans : maximum 5 minutes
  • De 4 à 6 ans : maximum 20 minutes (mais pas tous les jours)
  • De 7 à 10 ans : maximum 30 à 45 minutes chaque jour

Autres conseils pour les parents

  • Définissez clairement les temps d’écran et les règles pour vous épargner de nombreuses discussions.
  • Montrez l’exemple. Planifiez dans votre propre emploi du temps des périodes sans smartphone.
  • Proposez d’autres activités à votre enfant.
  • Ne vous concentrez pas uniquement sur le temps d’écran : faites attention au contenu.
  • Éteignez les smartphones et les tablettes deux heures avant le coucher.

Comment contrôler mon temps d’écran ?

  • La plupart des smartphones proposent diverses options dans les paramètres pour réduire son temps d’écran. Vous pouvez ainsi définir des « pauses » pendant lesquelles seuls les contacts sélectionnés pourront vous joindre. Vous pouvez également définir une limite de temps pour certaines applications. Une fois la durée prédéfinie épuisée, le smartphone vous indiquera que vous avez atteint la limite. L’application sera automatiquement bloquée, sauf si vous augmentez la limite. Même si vous ne respectez pas ces limites, cette fonction vous permettra d’avoir une vision plus claire de votre consommation.
  • Désactivez le plus de notifications push possible. Elles ne cessent de vous distraire et de vous pousser à regarder votre téléphone.
  • Bannissez les appareils électroniques dans la chambre. Le soir, notre tendance à scroller s’accentue, nous empêchant de déceler les signes de fatigue.
  • À la maison, n’utilisez pas le portable comme réveil pour éviter que votre premier réflexe du matin ne soit d’attraper votre téléphone.
  • Faites des détox numériques de temps en temps. Profitez d’une pause loin de tous les médias numériques. La « diète numérique » peut durer une heure, une journée ou un mois entier. Tout dépend à quel point votre environnement extérieur le permet (travail, famille, etc.) et quels objectifs vous visez. Au début, il faudra certes se faire un peu violence pour renoncer à son téléphone de manière intentionnelle. Après quelque temps en revanche, vous serez surpris·e, et surtout ravi·e, du gain de temps que cela représente.

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