Jogging cérébral : effet et exercices

Avec l’âge, la mémoire, la concentration et le raisonnement diminuent naturellement. Mais ce n’est pas une fatalité : un entraînement cérébral régulier peut contribuer à maintenir, voire à améliorer les performances intellectuelles, par exemple grâce à des exercices spécifiques de jogging cérébral. Mais qu’entend-on exactement par jogging cérébral et en quoi diffère-t-il de l’entraînement de la mémoire ?

Le jogging cérébral – également appelé entraînement cérébral – est un terme générique désignant des exercices et des tâches de réflexion qui stimulent différentes capacités mentales telles que l’attention, la concentration, la pensée logique ou la résolution de problèmes. En revanche, l’entraînement de la mémoire est plus restreint : il vise avant tout à mieux mémoriser les informations pour les récupérer ultérieurement. Le jogging cérébral et l’entraînement de la mémoire fonctionnent à tout âge.

L’entraînement cérébral aide à améliorer les performances cérébrales telles que la concentration et la mémoire à long terme. Autrement dit, si vous répétez plusieurs exercices de jogging cérébral, vous les accomplirez peu à peu avec plus de rapidité et de confiance. Vos progrès se rapportent toutefois uniquement aux exercices que vous effectuez. En d’autres termes, si vous résolvez souvent des sudokus, vous gagnerez en rapidité et en efficacité avec le temps, mais cela ne vous permettra pas de lire de manière plus concentrée, car la lecture sollicite d’autres facultés mentales. Il vaut donc la peine de s’entraîner non seulement régulièrement, mais aussi de manière variée.

Au fil du temps, certaines personnes maîtrisent aussi plus facilement des tâches similaires. Pour en revenir au sudoku, ces personnes viendraient plus aisément à bout d’autres jeux de chiffres. Il est très rare d’améliorer des capacités mentales complètement différentes, quel que soit le type d’exercice.

Bon à savoir : notre capacité à lire, à écrire et à calculer diminue dès l’âge de 40 ans. C’est pourquoi il vaut la peine de commencer très tôt l’entraînement cérébral. À un âge avancé, les facultés mentales diminuent surtout chez les personnes qui les utilisent rarement. Le jogging cérébral et l’entraînement de la mémoire sont donc particulièrement bénéfiques aux seniors qui sont à la retraite : cela offre une stimulation mentale et permet de garder la forme mentale.

Le cerveau ne reste en forme que si nous l’utilisons régulièrement. L’entraîner de manière ciblée permet de retenir plus facilement les nouvelles informations, et ce, à tout âge. De nombreux exercices s’intègrent facilement au quotidien.

Techniques de mémoire

La mémoire, donc la capacité à stocker des informations et à les récupérer plus tard, peut être entraînée de manière ciblée à l’aide de ce que l’on nomme la mnémotechnique. Les mnémotechniques sont des aide-mémoires utiles pour différentes situations du quotidien :

• Phrases : certaines phrases toutes simples sont fort utiles. Prenons par exemple « Me Voici Toute Mignonne, Je Suis Une Nébuleuse ». Grâce à la première lettre de chaque mot, vous n’oublierez plus jamais le nom des planètes : Mercure, Vénus, la Terre, Mars, Jupiter, Saturne, Uranus, Neptune. Nous retenons particulièrement bien les phrases mélodieuses ou qui riment.
• Histoires : nous nous souvenons plus facilement des histoires que des notions vagues. Intégrez donc des informations dans une histoire simple. Plus elle est originale, mieux vous vous en souviendrez. Par exemple, la phrase suivante vous aidera à retenir la séquence de chiffres « 3579 » : « 3 souris affamées ont trouvé 5 fromages, y ont creusé 7 trous et ont été rassasiées pendant 9 jours ».
• Méthode des loci : imaginez un chemin familier, par exemple lorsque vous rentrez du travail. Placez en pensée les informations que vous voulez retenir à des endroits bien visibles sur ce chemin. Placez une information à chaque point de passage. Il en résulte une sorte de parcours intellectuel où chaque point de passage représente une information. Parcourez mentalement le chemin pour obtenir les différentes informations. Cette méthode est particulièrement utile pour les listes, par exemple pour les achats : une boule décorative brillante est accrochée à votre porte d’entrée. Elle vous fait penser à un œuf. Un foulard de soie blanc est accroché au porte-manteau. Ça vous fait penser au lait. L’éponge jaune dans l’évier est trouée comme du fromage.
• Palais du souvenir : une autre technique est le Palais du souvenir. Imaginez un bâtiment. Sa taille dépend de la quantité d’informations que vous mémorisez. Attribuez une pièce du bâtiment à chaque information. Par exemple, vous associez la pomme dans la cuisine au conte de « Blanche-Neige ».

Bon à savoir : ces techniques conviennent aussi bien pour la mémoire à court terme que pour la mémoire à long terme. Elles fonctionnent pour les informations importantes à court terme (p. ex. listes de courses) comme pour les informations dont vous vous souvenez à long terme (p. ex. planètes).

Entraînement cérébral par le mouvement

Une activité physique régulière est importante pour notre performance intellectuelle. Elle améliore les fonctions cérébrales telles que la mémoire, l’attention et le contrôle. Les sports exigeant une bonne coordination sont particulièrement efficaces. Ils sollicitent davantage votre cerveau et favorisent ainsi la forme mentale. Il existe plusieurs exercices qui aident à entraîner le cerveau :

• Jongler : le jonglage allie activité physique et coordination et fait donc partie des entraînements cérébraux particulièrement efficaces. Commencez par une petite balle, que vous lancerez à la verticale. Rattrapez-la avec l’autre main. Développez une idée de la hauteur et de la vitesse à laquelle vous lancez. Une fois que vous vous sentez à l’aise, ajoutez une deuxième balle. Lancez la première balle en l’air. Lorsqu’elle atteint son point le plus haut, lancez la seconde vers le haut. Rattrapez les deux balles et recommencez.
• Arrêt musical : formez un cercle avec d’autres personnes. Quelqu’un s’occupe de mettre de la musique. Tant que la musique joue, passez-vous une balle entre vous. Dès que la musique s’arrête, la balle fait de même. Lorsque la musique redémarre, faites passer la balle dans la direction opposée.
• Brain walking : le brain walking vous permet d’associer l’activité physique (promenade) à des exercices de jogging cérébral. Vous activez ainsi les fonctions cérébrales centrales de manière ciblée. En chemin, par exemple, rappelez-vous tout ce que vous avez mangé au cours des cinq derniers jours, énumérez toutes les espèces d’arbres que vous connaissez ou cherchez cinq objets ayant une certaine couleur ou forme.
• Danse : la danse fait également partie des entraînements cérébraux particulièrement efficaces. Elle n’associe pas seulement activité physique et coordination, mais sollicite également votre mémoire, par exemple lorsque vous mémorisez de nouveaux pas ou enchaînements.
• Exercices quotidiens : intégrez l’activité physique au quotidien. Prenez par exemple les escaliers plutôt que l’ascenseur. Parcourez les trajets courts à pied au lieu de prendre la voiture.

Entraînement cérébral par le jeu et les énigmes

Il existe de nombreux jeux et énigmes qui aident à entraîner le cerveau :

• Sudoku : les grilles de sudoku favorisent entre autres la pensée logique, sont aisément disponibles et sont facilement compréhensibles.
• Memory : le Memory aide à entraîner la mémoire à court terme. Si vous n’en possédez pas, utilisez des objets du quotidien. Mémorisez-les, puis recouvrez-les. Essayez de nommer le plus d’objets possible.
• Images : les images conviennent également pour entraîner votre mémoire. Exercez-vous avec une autre personne. Choisissez une image et notez quelques questions à son sujet. Laissez l’autre personne regarder l’image pendant un certain temps. Couvrez-la et posez à l’autre personne vos questions sur l’image. Inversez ensuite les rôles.
• Jeux de cartes : les jeux de cartes comme le Uno ou le rami sont également excellents pour le cerveau : ils apprennent à analyser des situations et à prédire le comportement des autres joueurs.
• Puzzles : les puzzles apprennent à penser de manière flexible et logique. Ils permettent également d’améliorer la mémoire à court terme.
• Séries de chiffres : entraînez-vous à mémoriser des chiffres, de préférence avec une autre personne. Récitez des séries de nombres que l’autre personne répète.

Les jeux ont un effet bénéfique sur le cerveau et le rendent plus performant, aussi bien chez les enfants que chez les adultes et les seniors. Le cerveau identifie mieux les corrélations logiques, traite les informations plus rapidement et les mémorise mieux. Toutefois, pour un entraînement cérébral complet, jouer ne suffit pas. Combinez différents exercices. Vous renforcez ainsi différentes facultés mentales.

Les conseils suivants vous permettent de rendre votre entraînement cérébral encore plus efficace :

• Mangez sainement. Pour ce faire, référez-vous à la pyramide alimentaire de la Société Suisse de Nutrition (SSN).
• Renoncez à l’alcool et à la nicotine et, si possible, évitez le stress. Tout cela favorise l’hypertension et un taux de cholestérol élevé, ce qui peut à son tour affecter les vaisseaux sanguins de votre cerveau.
• Entretenez vos contacts sociaux. Allez au musée avec des amis, jouez, faites des puzzles ou bougez ensemble. Vous et votre cerveau resterez ainsi actifs.
• Faites preuve d’ouverture d’esprit. Apprenez par exemple une nouvelle langue ou un nouvel instrument ou essayez de nouvelles disciplines sportives.

Entraînez votre mémoire continuellement, quel que soit votre âge. Chaque jour, envoyez votre cerveau faire un jogging cérébral et mettez-le au défi avec différentes tâches : analyser, reconnaître, retenir, combiner. Utilisez les techniques qui vous plaisent. Parfois il s’agit d’un jeu, parfois d’une phrase ou d’un exercice associé à une activité physique. L’essentiel, c’est que vous vous stimuliez. Cela permet à votre cerveau de rester flexible et en forme.