Gesunde Ernährung: Tipps und Beispiele für eine ausgewogene Ernährung

Bunt, vielfältig und geschmackvoll: Diese Lebensmittelgruppen gehören auf Ihren Teller, wenn Sie sich ausgewogen ernähren:

Hinweis: Salzige, süsse und alkoholische Lebensmittel liefern viel Energie – also Kalorien – in Form von Zucker, Fett oder Alkohol. Dabei enthalten sie aber kaum wertvolle Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe. Geniessen Sie Chips, Schokolade und ein Glas Wein deshalb mit Mass.

Welche Nahrungsmittel zu einer gesunden Ernährung gehören, zeigen die Schweizer Lebensmittelpyramide – auch Ernährungspyramide genannt – und das Tellermodell der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Beide Modelle zeigen Ihnen, wie ein gesund gefüllter Teller aussieht.

Der Teller zeigt eine einzelne Mahlzeit: Er teilt sie in Gemüse und Früchte, stärkehaltige sowie proteinreiche Lebensmittel auf. Die fünf Bausteine aus der Tabelle oben verteilen sich hier auf drei grosse Portionen. Die Pyramide ergänzt dieses Bild für einen ganzen Tag und zeigt Ihnen die empfohlenen Mengen der einzelnen Lebensmittelgruppen.

Das Tellermodell: Für eine ausgewogene Mahlzeit wird der halbe Teller mit Gemüse und Früchten gefüllt. Der übrige Teller wird je zur Hälfte mit proteinreichen und stärkehaltigen Lebensmitteln aufgefüllt.

Gute Ernährungsgewohnheiten und eine langfristige Ernährungsumstellung entwickeln Sie Schritt für Schritt. Die folgenden Tipps begleiten Sie vom Einkauf bis zur Gestaltung Ihres Tellers und helfen Ihnen, eine ausgewogene Ernährung auch im hektischen Alltag umzusetzen:

• Ausreichend trinken: Auf Reserve zu trinken geht nicht. Trinken Sie ungesüsste Getränke deshalb am besten über den Tag verteilt. Brauchen Sie etwas Abwechslung, entscheiden Sie sich für Tee oder Wasser mit Zitronensaft und Minze.
• Zutatenliste beachten: Schauen Sie auf die Zutaten, bevor Sie ein Produkt im Supermarkt in den Einkaufswagen legen. So erkennen Sie zum Beispiel Vollkornprodukte. Dabei gilt: Je weiter vorn die Zutat steht, desto mehr davon steckt drin.
• Lebensmittelvielfalt entdecken: Wählen Sie möglichst unverarbeitete und saisonale Produkte.
• Tellermodell umsetzen: Füllen Sie Ihren Teller bei jeder Hauptmahlzeit mit drei Lebensmittelgruppen:        
  Erstens Gemüse, Salat oder eine Frucht. 
  Zweitens stärkehaltige Beilagen wie Kartoffeln, Reis, Teigwaren oder Vollkorngetreide.
  Drittens proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, Fisch oder Käse.
• Vorbereiten für unterwegs: Portionieren Sie Gemüse, Früchte oder eine Handvoll Nüsse im Voraus und nehmen Sie sie mit, wenn Sie unterwegs sind oder arbeiten.
• Zucker und Salz reduzieren: Verfeinern Sie Ihr Wasser mit Saisonfrüchten statt mit Zucker. Würzen Sie mit Kräutern statt mit Salz. • Lebensmittel schonend zubereiten: Garen Sie Ihre Lebensmittel im Dampfgarer (Steamer) oder im Siebeinsatz. Kochen Sie sie nicht zu lang. So bleiben mehr Nährstoffe erhalten.
• Vorräte anlegen: Lagern Sie Reis, Nudeln, Trocken- und Hülsenfrüchte in Vorratsbehältern. Auch Öle wie Oliven- oder Rapsöl sowie UHT-Milch und gut verpackte Nüsse eignen sich für die Vorratskammer. Bei Zeitdruck haben Sie so viele Lebensmittel parat.
• Achtsam und entspannt geniessen: Essen Sie bewusst und mit Genuss. Das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach rund zwanzig Minuten ein. Wer sich Zeit lässt, isst oft automatisch weniger.

Übrigens: Bewegung ergänzt eine gesunde Ernährung. Wie viel Bewegung für Sie ideal ist, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand ab. Schon ein bisschen Bewegung im Alltag macht einen Unterschied – ob Treppensteigen, der Arbeitsweg zu Fuss oder eine kurze Runde nach dem Essen. Die Folgen von Bewegungsmangel zeigen sich schon in kleinen Anzeichen: Müdigkeit, Verspannungen oder wenig Antrieb.

Möchten Sie diese Tipps direkt umsetzen? Hier finden Sie einfache Rezeptinspirationen für den Alltag von Natalie Bez, Ernährungsberaterin SVDE und Forscherin an der Berner Fachhochschule.

Abwechslungsreich frühstücken

• Idee 1: Vermengen Sie Haferflocken mit einem kleingeschnittenen Apfel oder anderen Früchten wie Beeren oder Aprikosen. Geben Sie Naturjoghurt oder Quark und etwas Nüsse dazu.
• Idee 2: Bestreichen Sie eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und belegen Sie sie mit Käse oder Schinken sowie knackigen Gurkenscheiben.
• Idee 3: Wie wäre es mit Rührei oder gekochten Eiern? Dazu Vollkornbrot und Kirschtomaten.

Gesund Mittag essen

• Idee 1: Schneiden Sie Blattsalat, Rüebli, Tomate und Gurke klein. Mischen Sie Kichererbsen und Hüttenkäse unter. Dazu eine Scheibe Vollkornbrot oder ein paar Crostini.
• Idee 2: Braten Sie Spiegeleier. Dazu passen Salzkartoffeln und gekochter Spinat.
• Idee 3: Schneiden Sie Gemüse für ein asiatisches Wokgericht klein. Braten Sie es scharf an und ergänzen Sie Tofu und Reis. Eine Handvoll Cashewnüsse darüber.

Gesunde Ernährung am Abend

• Idee 1: Kochen Sie Kartoffeln in der Schale und reichen Sie Kräuterquark dazu. Rohe Gemüsesticks aus Gurke, Rüebli, Kohlrabi und Rettich ergänzen das Gericht.
• Idee 2: Kochen Sie Linsen. Mischen Sie Rüebli, Tomaten und Broccoli dazu. Wärmen Sie zusätzlich ein Pita-Brot auf. Wenn Sie mögen, fügen Sie dem Gemüse noch etwas Chili und/oder Crème fraîche hinzu.
• Idee 3: Pürieren Sie Kürbis zu einer cremigen Suppe. Vollkornbrot und Käse runden die Mahlzeit komplett ab.
  

Ihre Bedürfnisse beim Essen verändern sich im Laufe Ihres Lebens. Vom Kleinkind bis ins hohe Alter landet bei jeder Etappe etwas anderes auf dem Teller.

Optimale Ernährung in der Kindheit und Jugend

Was Ihr Kind heute isst, prägt seinen Geschmack fürs Leben. Bis etwa zum zwölften Lebensjahr festigt sich diese Vorliebe weitgehend. Bringen Sie deshalb früh bunte Abwechslung auf den Teller. Orientieren Sie sich dabei an der Schweizer Lebensmittelpyramide. Ihr Kind ahmt ausserdem Ihr eigenes Verhalten am Tisch nach. Essen Sie mit Genuss und gehen Sie als gutes Vorbild voran. Lassen Sie Ihr Kind selbst entscheiden, wie viel es isst. So lernt es, auf sein Sättigungsgefühl zu hören.

Auch für Jugendliche sind gute Ernährungsgewohnheiten wichtig. Sie essen zunehmend ausser Haus. Kochen Sie deshalb gemeinsam und nehmen Sie sie mit zum Einkauf. Vergleichen Sie dabei zum Beispiel zwei ähnliche Produkte und werfen Sie gemeinsam einen Blick auf die Zutatenliste. So sehen Jugendliche selbst, wie viel Zucker in einem Fertigprodukt steckt, und schärfen dabei ihren Blick für gesundes und ausgewogenes Essen.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Die Ernährung in der Schwangerschaft deckt im Idealfall alle wichtigen Nährstoffe ab – allen voran Folsäure. Meiden Sie zudem rohes Fleisch, rohen Fisch und Rohmilchprodukte. Darin stecken möglicherweise Listerien, die gefährliche Infekte auslösen können.
Wenn Sie stillen, ist eine gesunde Ernährung ebenso entscheidend. Manche Lebensmittel wie Zwiebeln, Kohl oder Knoblauch verursachen bei Ihrem Baby womöglich Blähungen. Beobachten Sie deshalb, was Ihr Kind gut verträgt.

Ausgewogene Ernährung im Alter

Mit den Jahren baut Ihr Körper nach und nach Muskeln ab. Die richtige Ernährung im Alter ist deshalb reich an Proteinen. Verteilen Sie eiweissreiche Lebensmittel über den ganzen Tag. Fleisch, Fisch, Eier, Käse und Hülsenfrüchte sind sehr gute Eiweisslieferanten.

Diese Grundlagen zu einer ausgewogenen Ernährung lassen sich auf verschiedene Arten umsetzen. Die folgenden Ernährungsformen erfüllen im Kern dieselben Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) – nur mit unterschiedlichem Fokus:

• Mittelmeerdiät: Die Mittelmeerdiät setzt auf Gemüse, Vollkorn, Fisch und Olivenöl – so wie in den Küchen rund ums Mittelmeer traditionell gekocht wird. Rotes Fleisch und stark verarbeitete Lebensmittel kommen dabei selten auf den Tisch. Diese Ernährungsform gilt als besonders ausgewogen und wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
• Zuckerfreie Ernährung: Bei der zuckerfreien Ernährung streichen Sie vor allem zugesetzten Zucker aus Ihrem Ernährungsplan – also Zucker, den Hersteller ihren Lebensmitteln beimischen, etwa in Süssgetränken, Fertigprodukten oder Süssigkeiten. Der natürliche Zucker in Früchten oder Gemüse zählt übrigens nicht dazu. Das hilft, Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, und schont nebenbei die Zähne.
• Epigenetische Ernährung: Die epigenetische Ernährung basiert auf der Idee, dass bestimmte Lebensmittel beeinflussen, wie Ihre Gene arbeiten – ohne das Erbgut selbst zu verändern. Im Zentrum stehen Lebensmittel mit vielen sekundären Pflanzenstoffen – natürlichen Schutzstoffen – etwa Broccoli, Knoblauch, grüner Tee oder Beeren. Die Ernährungsform ähnelt der Mittelmeerküche: viel Gemüse, gute Fette und möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Die Forschung dazu steht allerdings noch relativ am Anfang.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung braucht vor allem eines: die richtige Balance. Stehen täglich Gemüse und Früchte, Vollkornprodukte, Proteine, gesunde Fette und genügend Flüssigkeit auf Ihrem Speiseplan, ist der wichtigste Grundstein schon gelegt. Genuss gehört dabei immer dazu. Ausserdem brauchen Sie nicht alles gleichzeitig umzustellen: Bereits kleine Veränderungen machen einen Unterschied – zusammen mit etwas Bewegung. Achten Sie auf Ihren Körper, wagen Sie Neues und richten Sie Ihre Mahlzeiten nach Ihrem Alltag. Dann bedeutet gesunde Ernährung nicht Verzicht, sondern ein gutes Gefühl, das Sie dauerhaft begleitet.