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Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Widerstandskraft des Körpers, doch auch Naschen ist erlaubt. Mit unseren Tipps finden Sie das Gleichgewicht. Erfahren Sie, was es zu beachten gilt, und testen Sie Ihre Essgewohnheiten.

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für Ihr Wohlbefinden. Dabei gibt es keine verbotenen Lebensmittel. Entscheidend ist die Kombination der Lebensmittel im richtigen Verhältnis. Gemüse, Früchte, Salate und vieles mehr gehören in Ihre Küche.

Schritt für Schritt zur ausgewogenen Ernährung

Vom richtigen Frühstück über das ideale Mittagessen bis zum ausgewogenen Abendessen: In der Helsana Coach App finden Sie zahlreiche Tipps für eine ausgewogene Ernährung. Mit dem Ernährungsprogramm können Sie Schritt für Schritt Ihre Ernährung optimieren. Jetzt den Helsana-Coach downloaden.

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Wir haben für Sie die wichtigsten Tipps für eine ausgewogene Ernährung zusammengefasst:

Tipps für eine gesunde, ausgewogene Ernährung

Gemüse und Früchte – täglich 5 Portionen in verschiedenen Farben

Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern sowie Wasser und sind wahre Nährstoffbomben. Zusätzlich sorgen sie für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Täglich zugreifen lohnt sich:

  • Drei Portionen Gemüse als Beilage, Salat oder Suppe. Eine Portion entspricht mind. 120 g, also etwa einer Handvoll.
  • Zusätzlich zwei Portionen Früchte
  • Nach Belieben eine Portion durch 2 dl ungesüssten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzen.
Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte – 3-mal am Tag

Vollkornprodukte enthalten reichlich Nahrungsfasern, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sättigen gut, regulieren die Verdauung und fördern die Gesundheit. Bevorzugen Sie bei Getreideprodukten deshalb die Vollkornvarianten. Zum Beispiel 125 g Vollkornbrot, 100 g Hülsenfrüchte (Rohgewicht) und 75 g Vollreis.

Milchprodukte und Eiweiss – täglich 3 Portionen

Eiweiss ist ein wichtiger Baustoff für den Körper, etwa für unsere Muskeln und das Immunsystem. Proteine sättigen langanhaltend:

  • Pro Tag beispielsweise 150–200 g Joghurt oder Quark, 2 dl Milch und 40–50 g Käse.
  • 2-3 Portionen Fleisch à 100-120 g pro Woche genügen. Ersetzen Sie Fleisch öfters durch Fisch aus nachhaltiger Fischerei. Sie essen kein Fleisch und keinen Fisch? Nutzen Sie andere Proteinquellen wie Eier, Tofu oder Hülsenfrüchte.
Öle, Fette und Nüsse – mit Mass

Fettreiche Lebensmittel sollten Sie bewusst essen. Fett enthält doppelt so viel Energie (Kalorien) wie Kohlenhydrate oder Proteine. Dennoch sind sie wichtig für unseren Körper und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Achten Sie auf die Qualität des Fettes und bevorzugen Sie pflanzliche Öle:

  • Jeden Tag 2–3 Esslöffel (20–30 g) Pflanzenöl, davon mindestens die Hälfte in Form von Rapsöl.
  • Täglich 1 Portion (20–30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne.
  • Butter, Margarine oder Rahm sparsam verwenden (ca. 1 EL = 10 g pro Tag).
Süsses, Salziges und Alkoholisches – massvoll mit Genuss

Süssigkeiten, Snacks und gezuckerte Getränke (z. B. Softdrinks, Eistee, Energydrinks) sind erlaubt, aber mit Mass zu geniessen. Zucker liefert leere Kalorien, also keine wichtigen Nährstoffe. Zu viel Zucker begünstigt die Entstehung von Karies und Heisshungerattacken. Eine Portion entspricht beispielsweise einer Reihe Schokolade.
Auch auf Salziges müssen Sie nicht verzichten. Geniessen Sie auch hier mit Mass. Eine Portion entspricht etwa einer kleinen Handvoll salziger Knabbereien. Achten Sie zudem darauf, dass Sie Ihre Speisen zurückhaltend salzen.
Alkoholische Getränke enthalten sehr viele Kalorien und sollten die Ausnahme bleiben. Trinken Sie Alkohol mit Mass und wenn immer möglich im Rahmen einer Mahlzeit.

Getränke – reichlich über den Tag verteilt

Nehmen Sie 1–2 Liter Flüssigkeit zu sich, bevorzugt in Form von ungesüssten Getränken (Wasser, Früchte- oder Kräutertee).

Die 10 einfachen Regeln der gesunden Ernährung

Diese 10 allgemeingültigen Ernährungsempfehlungen helfen Ihnen dabei, ausgewogen zu essen und zu trinken:

  1. Lebensmittelvielfalt geniessen: Je abwechslungsreicher, desto besser
  2. Gemüse und Früchte: 5-mal am Tag – 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte
  3. Vollkornprodukte wählen: Sie sind reicher an Nährstoffen, sättigen schneller und länger
  4. Mit proteinreichen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen: Sie liefern Eiweisse sowie Mineralstoffe wie Kalzium und Eisen
  5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen: Bevorzugen Sie pflanzliche Fette
  6. Zucker und Salz einsparen: Mit Früchten süssen und mit Kräutern würzen
  7. Wasser trinken: Ideal sind 1-2 Liter über den Tag verteilt
  8. Lebensmittel schonend zubereiten: Garen und nicht lange kochen
  9. Achtsam essen und geniessen: Essen Sie bewusst, nehmen Sie sich Zeit
  10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben: Ideal sind 2,5 Stunden bei mittlerer Intensität oder 1,25 Stunden bei hoher Intensität pro Woche, verteilt auf mehrere Tage.

Verzichten Sie auf unnötige Snacks zwischen den Mahlzeiten und achten Sie auf Ihr Körpergefühl: Essen Sie nur, wenn Sie Hunger haben, und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Geniessen Sie Ihr Essen langsam. Denn der Körper braucht Zeit, um zu merken, dass er satt ist.

Für eine ausgewogene Ernährung sollten Sie fett- oder zuckerhaltige Saucen, Süssspeisen oder Wurstwaren zurückhaltend geniessen. Denn sie enthalten viel Energie und unnötige Kalorien. Wählen Sie frische und saisonale Produkte, sie sind gesund und enthalten einen hohen Anteil an Vitaminen.

Testen Sie Ihre Essgewohnheiten

Wie ausgewogen ernähren Sie sich? Der Test deckt Ihre Essgewohnheiten auf und zeigt, in welchen Bereichen Sie Ihr Essverhalten verbessern und Ihre Ernährung umstellen können.

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Weitere Onlinetests

Auf der Website der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE finden Sie eine Auswahl an Tests zum Thema Ernährung, um Ihren Kalorienbedarf, Ihren Body-Mass-Index oder das Risiko für Diabetes zu überprüfen.

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