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Tipps für eine gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung stärkt die Widerstandskraft des Körpers, doch auch naschen ist erlaubt. Mit unseren Tipps finden Sie das Gleichgewicht. Erfahren Sie, was es zu beachten gilt, und testen Sie Ihre Essgewohnheiten.

Tipps für eine gesunde, ausgewogene Ernährung

Gemüse und Früchte – täglich 5 Portionen in verschiedenen Farben

  • Pro Tag 3 Portionen Gemüse, das entspricht mind. 360 g Gemüse als Beilage, Salat oder Suppe.
  • Täglich 2 Portionen Früchte entsprechen mind. 240 g, oder einfach gesagt: 1 Portion sind mind. 120 g, also eine Handvoll.
  • Nach Belieben 1 Portion durch 2 dl ungesüssten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzen.

Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte – 3-mal am Tag

  • Bevorzugen Sie bei Getreideprodukten Vollkorn, zum Beispiel 125 g Vollkornbrot, 100 g Hülsenfrüchte (Rohgewicht) und 75 g Vollreis

Milchprodukte und Eiweiss – täglich 3 Portionen

  • Pro Tag beispielsweise 150–200 g Joghurt oder Quark, 2 dl Milch und 40–50 g Käse.
  • Integrieren Sie täglich abwechslungsweise Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier oder Tofu in Ihre Ernährung. Das entspricht etwa 120 g Fleisch oder Fisch, 2–3 Eier.

Öle, Fette und Nüsse – mit Mass

  • jeden Tag 2–3 Esslöffel (20–30 g) Pflanzenöl, davon mindestens die Hälfte in Form von Rapsöl.
  • Täglich 1 Portion (20–30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne.
  • Butter, Margarine oder Rahm sparsam verwenden (ca. 1 EL = 10 g pro Tag).

Süsses, Salziges und Alkoholisches – massvoll mit Genuss

  • Süssigkeiten, Snacks und gezuckerte Getränke (z. B. Softdrinks, Eistee, Energydrinks) sind erlaubt, aber mit Mass zu geniessen.
  • Salzen Sie Ihre Speisen zurückhaltend.
  • Trinken Sie Alkohol mit Mass und wenn immer möglich im Rahmen einer Mahlzeit.

Getränke – reichlich über den Tag verteilt

  • Nehmen Sie 1–2 Liter Flüssigkeit zu sich, bevorzugt in Form von ungesüssten Getränken (Wasser, Früchte- oder Kräutertee).
  • Prüfen Sie im Kalorienrechner, wie hoch der Energiegehalt Ihrer Trinkmenge ist.
Beachten Sie für das Essen folgende Tipps

Verzichten Sie auf Snacks zwischen den Mahlzeiten und achten Sie auf Ihr Körpergefühl: Essen Sie, wenn Sie Hunger haben, und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Geniessen Sie Ihr Essen langsam. Denn der Körper braucht Zeit, um zu merken, dass er satt ist.

Für eine gesunde Ernährung sollten Sie fett- oder zuckerhaltige Saucen, Süssspeisen, Wurstwaren zurückhaltend geniessen. Denn sie enthalten viel Energie und unnötige Kalorien. Wählen Sie frische und saisonale Produkte, sie sind gesund und enthalten einen hohen Anteil an Vitaminen.

Testen Sie Ihre Essgewohnheiten

Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung? Der Test deckt Ihre Essgewohnheiten auf und zeigt, in welchen Bereichen Sie Ihr Essverhalten verbessern und Ihre Ernährung umstellen können.

Machen Sie den Test

Weitere Onlinetests

Auf der Website der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE finden Sie eine Auswahl an Tests zum Thema Ernährung, um Ihren Kalorienbedarf, Ihren Body-Mass-Index oder das Risiko für Diabetes zu überprüfen.

Gesunde Rezepte aus der mediterranen Küche

Mediterrane Kost ist sehr gesund. Um ein gesundes Rezept zu kochen, können Sie sich an der mediterranen Küche orientieren. Integrieren Sie in Ihre Ernährung

  • faserreiche Nahrungsmittel in Form von frischen und saisonalen Gemüsen, Salaten und Früchten
  • Kohlenhydrate wie Brot, Teigwaren, Kartoffeln und weisse Bohnen. Vollkornprodukte sind zu bevorzugen, da sie wertvolle Nährstoffe enthalten und für eine anhaltende Sättigung sorgen
  • ungesättigte Fettsäuren wie pflanzliche Fette in Form von Olivenöl oder Rapsöl, dazu eine Handvoll Nüsse pro Tag
  • weisses Fleisch, insbesondere Geflügel, sowie 1–2 Mal pro Woche Fisch
  • frische Kräuter zum Würzen
  • viel Wasser oder ungesüssten Tee, pro Tag ist auch ein Glas Rotwein erlaubt
  • wenig Salz und tierische Produkte, vor allem wenig verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren

Fügen Sie noch eine Prise südländische Gelassenheit hinzu, nehmen Sie sich Zeit für die Zubereitung Ihres Essens und geniessen Sie es in Ruhe. So kommen Sie dem gesunden, mediterranen Lebensstil und einer gesunder Ernährung schon sehr nahe.

Stellen Sie ein ausgewogenes Menü zusammen. Hier finden Sie passende Rezepte zur Inspiration.

So können Sie abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Allzu oft halten Diäten nicht, was sie versprechen und schaden der Gesundheit. Die verlorenen Pfunde sind oft schon nach wenigen Wochen wieder da, oder es kommen sogar neue dazu. Man spricht dann vom Jo-Jo-Effekt.

Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Der Grund für den sogenannten Jo-Jo-Effekt ist der verminderte Energiebedarf, auf den sich der Körper während einer Diät einstellt. Wird also nach einer kurzen und strengen Diät wieder wie gewohnt gegessen, nimmt der Körper stärker zu als zuvor. Wer seine Ernährung jedoch langfristig umstellt und sich ausreichend bewegt, kann den Jo-Jo-Effekt vermeiden.

Vorsicht vor falschen Diätversprechungen

Wir helfen Ihnen, Diäten genauer unter die Lupe zu nehmen. Trifft einer der unten stehenden Punkte auf Ihre Diät oder auf Ihr Schlankheitsmittel zu, mahnen wir zur Vorsicht:

  • Die Energiezufuhr liegt unter 1200 Kalorien pro Tag
  • Die Lebensmittelauswahl ist unausgewogen, einseitig, oder bestimmte Kombinationen sind verboten
  • Die Rede ist von negativen Kalorien und Fatburnern
  • Es wird eine Gewichtsreduktion von mehr als 1 Kilo pro Woche versprochen, meist ohne Änderung der bisherigen Gewohnheiten
  • Es wird mit Aussagen wie «nie wieder dick» geworben
  • Die Diät oder das Programm basiert ausschliesslich auf dem Verkauf von Produkten
  • Das Mitmachen ist an vertragliche Verpflichtungen gebunden, die nur schwer verständlich sind

Zertifizierte Ernährungspartner

Für gesundes Abnehmen empfehlen wir Ihnen unsere zertifizierten Ernährungspartner: Weight Watchers, eBalance, Oviva, My Coach sowie den Schweizerischen Verband der Ernährungsberater (SVDE). Weitere Informationen dazu finden Sie hier.

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