Yoga: Das müssen Sie wissen

Yoga beruhigt den Geist mittels verschiedener Techniken. Eine davon ist die der Körperübungen (Asanas). Die Übungen fördern die innere Ruhe und das Gleichgewicht. Zudem kräftigen Sie den Körper und machen ihn beweglicher.

08.06.2020

Lara Brunner

Yoga ist eine mehr als 3000 Jahre alte indische philosophische Lehre. Sie ist in der indischen Tradition und Spiritualität verankert. Ziel des Yoga im ursprünglichen Sinne ist es, sich zu finden und sich selbst zu erkennen. Körper und Geist sollen in Einklang gebracht werden. Dadurch entsteht eine Einheit mit sich und der Welt. 

Das heutige Yoga ist auf die Bedürfnisse des modernen Menschen ausgerichtet und stellt die körperlichen Übungen in den Vordergrund. Viele verbringen den ganzen Tag sitzend am Schreibtisch und leiden unter Stress. Daraus resultiert oft der Wunsch nach Entlastung, Bewegung, Konzentration und innerer Ruhe. Die Yoga-Übungen machen physisch, emotional und mental ausgeglichener. Atemübungen und Meditationen sind feste Bestandteile einer ganzheitlichen Yoga-Praxis.

Der achtgliedrige Pfad des Yoga – ein Leitfaden

  1. Yama: Haltung nach aussen, allgemeine Verhaltensregeln und Disziplin 
  2. Niyama: Haltung nach innen, Selbstdisziplin und Weisheiten, wie man sein Leben gestalten sollte
  3. Asana: Körperhaltungen
  4. Pranayama: Atemtechniken
  5. Pratyahara: Rückzug in den eigenen Geist, lässt die Sinne intensiver spüren
  6. Dharma: Konzentration
  7. Dhyana: Meditation, Fokus nach innen richten
  8. Samadhi: Erleuchtung, losgelöster Zustand

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Was bewirkt Yoga?

Zahlreiche Studien bestätigen die positiven Effekte von Yoga: 

  • Yoga verbessert die Haltung.
  • Die Übungen lindern Rückenbeschwerden und beugen ihnen vor. Sie wirken zudem gegen Verspannungen im Bereich von Nacken und Schultern. 
  • Yoga wirkt auf das parasympathische Nervensystem. Dieses ist dafür zuständig, dass wir nach einer Anspannung wieder entspannen. Unser Stresslevel sinkt, und wir können uns besser konzentrieren. 
  • Regelmässiges Training verbessert die Schlafqualität. Dadurch gewinnen wir Energie und fühlen uns vitaler. Das wiederum steigert unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Lebensqualität. 
  • Yoga hat auch positive mentale Effekte. Wir erhalten mehr Selbstvertrauen und fühlen uns stabiler, sicherer und ruhiger – auch in herausfordernden Situationen.

Für wen eignet sich Yoga?

Yoga ist für Menschen aller Altersklassen geeignet. Sie können zu jedem Zeitpunkt damit beginnen. Je nach Bedarf und Situation gibt es verschiedene Yoga-Stile.

Falls Sie Verletzungen (vor allem im Rückenbereich), Gelenkprobleme oder schwerwiegende Krankheiten haben, sollten Sie vorsichtig sein. Sprechen Sie sich mit Ihrem Arzt ab, und informieren Sie Ihre Yoga-Leitung über mögliche Einschränkungen.

Schwangere sollten nicht vor dem dritten Monat mit dem Training beginnen, sofern sie nicht vorher bereits regelmässig Yoga gemacht haben.

Die verschiedenen Yoga-Stile

Yoga können Sie auf verschiedenste Arten ausführen. Finden Sie die Variante, die am besten zu Ihnen passt. Das sind bekannte Stile:

Hatha-Yoga ist der bekannteste Yoga-Stil. Er eignet sich bestens für Anfänger. Eine Yoga-Einheit besteht aus Asanas, Bewegungsabläufen, Atemübungen, mentalen Entspannungstechniken und Meditation. Aus den Lehren des Hatha-Yogas haben sich viele weitere Stile entwickelt.

Ashtanga-Yoga ist eine dynamische und kraftvolle Form des Hatha-Yoga. Es besteht aus sechs vorgegebenen Serien von Körperhaltungen. Die Körperhaltungen gehen fliessend ineinander über, die Abfolge wird mehrmals wiederholt. Ashtanga-Yoga eignet sich vor allem für Fortgeschrittene. Es ist sehr dynamisch und deshalb körperlich fordernd. 

Beim Vinyasa-Yoga synchronisieren Sie die Bewegungen mit der Atmung. Das fordert den Körper und beruhigt den Geist. Klassische Asanas werden immer wieder zu neuen Bewegungsabfolgen zusammen¬gestellt, sodass sich ein anstrengender, fliessender Übungsstil (Flow) entwickelt.

Bikram-Yoga wird in einem sehr warmen Raum ausgeführt. Die erhöhte Temperatur sorgt dafür, dass die Muskeln stärker gelockert werden und man viel schwitzt. Insgesamt gibt es 26 Übungen im Bikram-Stil.

Yin-Yoga ist ein meditativer und reflexiver Yoga-Stil. Sie halten die Asanas (im Sitzen oder Liegen) für längere Zeit. Das Konzept des Yin-Yoga besteht aus Körperhaltungen, die vom traditionellen Hatha-Yoga abgeleitet und durch verschiedene Einflüsse wie das traditionelle indische Yoga ergänzt wurden.

Was benötigen Sie für Yoga?

Sie benötigen eine Yoga- oder Gymnastikmatte. Achten Sie darauf, dass diese nicht zu dick ist. So haben Sie besseren Halt und können die Positionen stabiler ausführen. Wichtig ist, dass die Unterlage rutschfest ist. Für die Entspannung am Schluss können Sie eine Decke bereitlegen. 

Yoga machen Sie grundsätzlich barfuss. So rutschen Sie nicht und haben einen besseren Kontakt zum Boden. Die Kleidung sollte bequem und dehnbar sein. Normale Sportkleidung ist bestens dafür geeignet.

Für gewisse Einheiten benötigen Sie einen Yoga-Block oder einen Yoga-Gurt. Diese können Sie jedoch problemlos durch Alltagsgegenstände wie Bücher oder Tücher ersetzen.

Tipps für Anfänger

  • Die korrekte Technik und Ausführung sind sehr wichtig. Lassen Sie sich bei den ersten Einheiten von einem Yoga-Lehrer begleiten. Auch Videos können dabei helfen.
  • Beginnen Sie mit einfachen Übungen. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit dafür.
  • Üben Sie die verschiedenen Asanas einzeln.
  • Akzeptieren Sie Ihre Grenzen bezüglich Beweglichkeit und Kraft. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen.

 

Bewegungsexpertin Evelyne Dürr Bewegungsexpertin Evelyne Dürr

Bewegungsexpertin Evelyne Dürr

Evelyne Dürr (MSc ETH Bewegungswissenschaften) arbeitet seit 2014 bei Helsana. Als Fachspezialistin Gesundheitsmanagement engagiert sie sich im Bereich Prävention und Gesundheitsförderung für die Kunden. Evelyne Dürr stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend und redaktionell zur Seite.