Was hilft gegen Eisenmangel?

Ein Mangel an Eisen schwächt die Leistungsfähigkeit und unser Immunsystem. Damit es nicht soweit kommt, helfen eisenhaltige Lebensmittel. Um bereits leere Eisenspeicher im Körper aufzufüllen, ist jedoch meist mehr nötig.

18.03.2021

Daniela Schori

Hat unser Körper zu wenig Eisen, werden die Zellen und Organe nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Wir fühlen uns müde, ausgelaugt und deprimiert. Die richtige Ernährung sorgt für gut gefüllte Eisenspeicher.

Täglichen Bedarf an Eisen decken

Der Bedarf an Eisen ist abhängig von Geschlecht, Alter und Lebensphase. Als grobe Richtschnur gelten:

  • Männer 10 mg täglich – diese Menge ist etwa in 400 Gramm Weizenvollkornbrot oder 125 Gramm getrockneten Linsen enthalten.
  • Frauen 15 mg täglich – ihr Bedarf ist höher, da Frauen mit der Menstruation regelmässig Blut verlieren.
  • Schwangere 30 mg / Stillende 20 mg täglich – sie haben einen aussergewöhnlich hohen Bedarf und erhalten meistens Eisenpräparate verschrieben. Diese Mengen lassen sich kaum allein über die Nahrung decken.
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Eisenhaltige Lebensmittel gegen einen Mangel

Wer sich ausgewogen ernährt, sorgt am besten gegen Mängel vor. Wer allerdings bereits einen Eisenmangel hat, füllt die leeren Depots kaum mit eisenhaltigen Lebensmitteln. Dann sind meist Eisenpräparate nötig. Diese gibt es in Form von Tabletten oder Tropfen.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen:

  • Rotes Fleisch 
  • Blutwurst
  • Leber 
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Soja)
  • Getrocknetes Obst 
  • Nüsse

Der Mythos Spinat als Eisenbombe hält sich hartnäckig. Im Vergleich zu anderem Blattgemüse enthält er tatsächlich viel Eisen, doch die Oxalsäure im Spinat hindert uns daran, das Eisen auch aufzunehmen – und ist dadurch praktisch nutzlos. Spinat liefert dennoch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb gilt: Betrachten Sie Lebensmittel nie isoliert – die Vielfalt macht die Wirkung. Nur eisenhaltige Lebensmittel zu konsumieren, ist nicht sinnvoll.

So viel Eisen steckt in 100 Gramm

Blutwurst

30 mg

Schweineleber gebraten

13 mg

Bündnerfleisch

4 mg

Eigelb

5,5 mg

Sojabohnen

6,6 mg

Tofu

5,4 mg

Haferflocken

3,8 mg

Weizenkleie

16 mg

Kürbiskerne

9,1 mg

Mandeln

4,2 mg

Getrocknete Aprikosen

5,2 mg

Schwarzwurzel gedämpft

3,1 mg

Spinat

2,8 mg

Nüsslisalat

2,1 mg

Kartoffeln

0,4 mg

Eisenwerte gemäss Schweizer Nährwertdatenbank naehrwertdaten.ch

Diese Lebensmittel fördern die Eisenaufnahme

  • Eisen aus tierischen Produkten kann unser Körper besser aufnehmen als aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. 
  • Säure verbessert die Aufnahme von Eisen aus eisenhaltigen Lebensmitteln. Deshalb sind Medikamente wie Magensäurehemmer Eisenräuber. 
  • Vitamin C begünstigt die Aufnahme von Eisen. Besonders Vitamin-C-reiche Früchte und Gemüse sind: Peperoni, Kohl, Orangen, Kiwi.

Tipp: Trinken Sie ein Glas Orangen- oder Sanddornsaft 30 bis 60 Minuten vor oder nach einer eisenhaltigen Mahlzeit.

Auch bei vegetarischer oder veganer Ernährung können Sie mit einem ausgewogenen Menüplan den täglichen Bedarf an Eisen decken. Den höchsten Eisengehalt unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln bieten Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen. Lassen Sie sich bei Unsicherheit von einer Fachperson beraten. In gewissen Fällen übernimmt die Grundversicherung eine Ernährungsberatung. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt wissen Bescheid.

Ernährungskurse mit COMPLETA

Einem Mangel an Nährstoffen beugt man am besten vor, indem man sich ausgewogen ernährt. Eine persönliche Ernährungsberatung hilft Ihnen dabei. Die Zusatzversicherung COMPLETA übernimmt 75% der Kosten für SVDE- Ernährungskurse bis 200 Franken pro Kalenderjahr.

Diese Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme

Einige Lebensmittel stören die Eisenaufnahme im Verdauungstrakt: Dazu gehört vor allem Kalzium. Essen oder trinken Sie deshalb nur wenig Milchprodukte zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln.

Zu den Eisenräubern gehören auch sogenannte Polyphenole und Tannine, enthalten in Schwarztee, Grüntee, Kaffee, Rotwein und Traubensaft. Cola hemmt die Eisenaufnahme ebenfalls. 

Tipp: Trinken Sie den Kaffee oder Schwarztee lieber eine Stunde nach der eisenhaltigen Mahlzeit. Oder lassen Sie den Tee nur zwei Minuten ziehen, so bildet sich weniger Gerbsäure.

Wann behandelt man Eisenmangel mit Medikamenten?

Eine Behandlung ist notwendig, wenn Sie bereits unter Blutarmut, der Eisenmangel-Anämie, leiden. Bei einem Eisenmangel ohne Blutarmut ist eine Behandlung mit Eisentabletten nur sinnvoll, wenn Symptome auftreten. Sind jedoch keine Beschwerden da, reicht es in der Regel, wenn Sie sich eisenreicher ernähren. Allenfalls ist es nötig, die Ernährung umzustellen. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber.

Wann braucht es eine Eiseninfusion?

Eine Eiseninfusion kommt erst als zweite Wahl in Frage. Denn für den Körper ist es besser, die Eisenspeicher langsam zu füllen. Eine Therapie kann deshalb mehrere Monate dauern. Die Eisentabletten können bei gewissen Menschen Magen-Darm-Beschwerden auslösen – oder der Eisenwert steigt nicht genügend an. Dann kommt eine Eiseninfusion infrage. Ebenso bei Schwangeren sowie Patientinnen und Patienten mit einer chronischen Darmerkrankung.

Verdacht auf Eisenmangel?

Sind Sie tagsüber müde? Oder fühlen Sie sich abgeschlagen oder unkonzentriert? Nehmen Sie keine Eisenpräparate ohne vorgängige Abklärung ein. Für Ihre Beschwerden kann es auch andere Ursachen geben. Einen Eisenmangel sollten Sie nur unter ärztlicher Kontrolle behandeln. Melden Sie sich bei Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin. 

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