Schnarchen – was tun?

Schnarchen Sie nachts und fühlen Sie sich morgens matt? Oder sägt Ihr Nebenan jede Nacht? Auch wenn Schnarchen meist ungefährlich ist: Klären Sie die Ursachen. Wie Sie vorgehen und Tipps für Betroffene.

15.06.2020

Daniela Schori

Schnarchen ist ein lästiges Übel. Je nach Intensität des Schnarchens leidet die nötige Erholung des Körpers – und manchmal steckt eine ernsthafte Erkrankung dahinter. Sind Sie am Morgen antriebslos, tagsüber schläfrig und eingeschränkt? Haben Sie im Schlaf Atemaussetzer? Dann klären Sie Ihr Schnarchen ab, um Krankheiten wie Schlafapnoe auszuschliessen und gesundheitliche Schäden zu verhindern. Bei Kindern gilt: immer abklären.

12 Hausmittel gegen Schnarchen

Es gibt kein universelles Anti-Schnarch-Mittel. Für die zielgerichtete Behandlung und Therapie ist eine individuelle Abklärung nötig. Allerdings lässt sich das Risiko für das nächtliche Sägen mit ein paar einfachen Hausmitteln und Massnahmen senken. Meist können Sie das Schnarch-Problem stoppen:

  1. Schlafen in Seitenlage: Schlafen Sie in einer Position, die die Luftwege frei lässt. Am besten seitlich. In der Rückenlage fällt die Zunge nach hinten und stört den Atemfluss.
  2. Bett optimieren: Lassen Sie sich im Fachgeschäft für eine gut stützende Matratze mit Lattenrost und ein passendes Kopfkissen beraten. Stellen Sie das Kopfende eine Handbreit höher. Quick-Tipp: Zwei dicke Bücher unter den Bettpfosten taugen mehr als teure Anti-Schnarch-Kissen. Diese verursachen oft einen Knick in den Atemwegen.
  3. Nasendusche: Verstopfte Nase? Bei einer Erkältung oder allergiebedingten Verengung helfen statt Nasentropfen auch eine Nasendusche mit Salzlösung (1 Becher lauwarmes Wasser mit ½ TL Kochsalz anrühren). Wichtig: Klären Sie eine chronisch verstopfte Nase ab.
  4. Gesichtsdampfbad: Geben Sie 1 Liter kochendes Wasser (Vorsicht!) mit 3-5 Tropfen Teebaumöl oder Eukalyptusöl in eine Schüssel, beugen Sie sich darüber und atmen Sie 10 Minuten die ätherischen Dämpfe ein. Ein Handtuch über Kopf und Schüssel sorgen dafür, dass die Dämpfe nicht entweichen. Alternative: Eine kleine Schale Wasser mit 20 Tropfen Eukalyptusöl auf den Nachttisch stellen.
  5. Gurgeln mit Pfefferminzöl: Damit sich geschwollene Schleimhäute in Mund und Rachen zusammenziehen, hilft Gurgeln. Geben Sie zwei Tropfen Pfefferminzöl in ein Glas Wasser.
  6. Abends keinen Alkohol: Dieser macht das Gewebe im Rachen weich und lässt es leichter – und gut hörbar – vibrieren.
  7. Rauchfrei werden: Rauchen Sie? Das führt oft zu nächtlichen Sägegeräuschen.
  8. Leichtes Abendessen: Setzen Sie abends auf leicht verdauliche Kost. Sie werden ruhiger und erholsamer schlafen.
  9. Ausreichend Sport: Ein gut trainierter Körper und Bewegung an der Luft verbessern den Schlaf. Aber: Trainieren Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen.
  10. Medikamente mit Bedacht: Bedenken Sie, dass Schlafmittel und andere entspannende Arzneien Schnarchen begünstigen.
  11. Übergewicht vermeiden: Überflüssiges Fettgewebe verstärkt die Engpässe der Atemwege. Lesen Sie unsere Tipps im Blogartikel „Abnehmen leicht gemacht“.
  12. Raumklima beachten: Nasenschleimhäute mögen es feucht. Optimal sind eine Zimmertemperatur von 18 Grad Celsius und eine Luftfeuchtigkeit von 40 % bis 60 %.

Ursachen für Schnarchen

Im Schlaf entspannen sich die Muskeln. Auch die der oberen Atemwege. Alles wird weich und schlaff, Gaumen, Halszäpfchen, Zunge. Dadurch werden die Luftwege enger. Strömt die Atemluft durch einen solchen Engpass, vibriert das umliegende Gewebe – die typischen Geräusche entstehen.

Schnarchen kann verschiedene Gründe haben. Einige lassen sich durch einen gesunden Lebensstil meist verhindern. Die häufigsten Ursachen sind:

  • Atmen durch offenen Mund statt Nase; Auslöser für eine behinderte Nasenatmung können Allergien, Nasenpolypen oder angeborenen Nasenverengungen sein.
  • Anatomisch bedingt: Vergrösserte Mandeln, grosses Halszäpfchen, grosse Zunge oder Kieferfehlstellungen verengen den Luftstrom. Bei Kindern sind vergrösserte Mandeln die häufigste Ursache für Schnarchen.
  • Übergewicht – zusätzliches Fettgewebe schränkt die Atemwege ein
  • Schlafen in Rückenlage, dadurch fällt die Zunge nach hinten
  • Medikamente, Nikotin und Alkohol 

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Harmloses Schnarchen oder krankhaft?

In den meisten Fällen handelt es sich um gewöhnliches Schnarchen, auch primäres Schnarchen genannt. Aus medizinischer Sicht ist diese Form meist unbedenklich. Dennoch es ist ein lästiges Geräusch, das bis zu 80 Dezibel erreicht – so laut wie ein Lastwagen auf der Autobahn. Das stört den Schlaf, vor allem jenen des Partners oder der Partnerin. Vorsicht, falls Sie nächtliche Atemaussetzer haben: Das könnte obstruktive Schlafapnoe sein. Der Sauerstoffmangel aufgrund der Atemaussetzer erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, etwa Herzinfarkt oder Hirnschlag. Eine solche Schlafstörung gehört in die Hände der Schlafmediziner. Eine Beratung empfiehlt sich auch für Menschen ohne Verdacht auf Schlafapnoe beziehungsweise Atemaussetzer, falls Sie unter dem starken Schnarchen leiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann die nötigen Untersuchungen aufgleisen und Patienten bei Bedarf in die ambulante Sprechstunde in einem Zentrum für Schlafmedizin oder ins Schlaflabor überweisen.

Schnarchen stoppen: Welche Hilfsmittel helfen?

Im Internet finden Sie diverse Therapien und Anti-Schnarch-Hilfsmittel wie Schnarchkissen, Schnarchschiene, Nasensprays, Zungenschrittmacher bis hin zu schildkrötenartigen Schlafwesten, die den Rückenschlaf verhindern sollen. Allein die Fülle der Hilfsmittel zeigt: Es gibt keine schnelle Universallösung, die das Schnarchen stoppt. Erst nach einer genauen Diagnose führt eine Behandlung zum Ziel, sei es eine Schnarchtherapie oder ein operativer Eingriff in der Nase oder im Gaumen. Auch Zahnspangen oder Schienen gehören in professionelle Hände. Diese sind allenfalls angebracht, falls eine Kieferfehlstellung der Grund für Ihr Schnarchen ist. Sie geben sonst unnötig Geld aus für Mittel, die bei Ihnen nicht wirken. 

Tipps für einen erholsamen Schlaf finden Sie in unserer Rubrik Schlaf.

Frauen schnarchen seltener

Schnarchen ist weit verbreitet: Jeder fünfte Mann schnarcht. Frauen sind seltener betroffen, ausser in der Schwangerschaft (wegen der Gewichtszunahme und der bevorzugten Rückenlage im Schlaf). Im Alter nimmt das Schnarchen bei Männern wie auch bei Frauen zu: Ab 60 Jahren sind 60 % der Männer betroffen, bei den Frauen 40 %. Denn in den Wechseljahren produziert der weibliche Körper weniger Östrogen und die Muskeln entlang der Atemwege erschlaffen. Zudem wird das Gewebe trockener. So kann das Schnarchen einsetzen. Sprechen Sie mit Ihrem Frauenarzt darüber.

Definition Schnarchen

Schnarchen (Rhonchopathie) bezeichnet das geräuschvolle nächtliche Atmen. Man unterscheidet zwischen primärem beziehungsweise gewohnheitsmässigem und obstruktivem Schnarchen, der Schlafapnoe .

Schlafmedizinerin Daniela Janssen Schlafmedizinerin Daniela Janssen

Schlafmedizinerin Daniela Janssen

Daniela Janssen (lic. phil. Somnologin und Psychotherapeutin FSP) gehört zum Fachteam Somnologie am Zentrum für Schlafmedizin Hirslanden Zürich. Sie berät Erwachsene, Jugendliche und Kinder mit Schlafstörungen. Als Psychotherapeutin ist sie auch in ihrer eigenen Praxis tätig. Daniela Janssen stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend und redaktionell zur Seite.

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