Gesund im Homeoffice

Wie Sie es schaffen, bekannte und unerwartete Tücken zu meistern. Damit Ihre Fitness und Ihre ausgewogene Ernährung und Achtsamkeit nicht auf der Strecke bleiben.

25.03.2020

Nicole Koch

Plötzlich Homeoffice. Die Grenzen zwischen Arbeit, Familien- und Privatleben verschwimmen. Wir sind gefordert, uns trotz geschlossener Fitnesszentren, Kantinen und Restaurants zu bewegen, ausgewogen zu ernähren – und sorgsam mit unseren Ressourcen umzugehen. Mit leicht umsetzbaren Tipps zu Bewegung, Ernährung und Achtsamkeit wollen wir Ihnen helfen, gesund durch die Homeoffice-Zeit zu kommen.

Bewegung im und ums Wohnzimmer

Ihr Bewegungsradius ist eingeschränkt. Wie gelingt es Ihnen trotzdem, Nackenverspannungen zu vermeiden und körperlich fit zu bleiben?

Zu Hause einen ergonomischen Arbeitsplatz einzurichten, ist eine Herausforderung – doch es ist wichtig, dass Sie das Optimum herausholen.

  • Stellen Sie Ihren Arbeitstisch so hin, dass das Licht von der Seite einfällt. So vermeiden Sie Spiegelungen auf dem Bildschirm.
  • Stellen Sie Ihre Füsse flach auf den Boden. Nehmen Sie allenfalls eine Fussstütze oder Bücher zu Hilfe.
  • Achten Sie auf einen 90°-Winkel im Hüft- und Kniegelenk.
  • Achten Sie auf einen 90°-Winkel im Ellenbogengelenk, wenn Sie die Arme locker hängen lassen. Ist der Tisch ein wenig zu hoch? Vielleicht hilft es, ein dickes Kissen auf den Stuhl zu legen.
  • Wenn Sie mit dem Laptop arbeiten, nehmen Sie am besten eine externe Tastatur dazu. So können Sie den Laptop auf einem Stapel Bücher platzieren. Die Oberkante des Bildschirms sollte leicht unterhalb Ihrer Augenhöhe sein.
  • Nutzen Sie wenn möglich eine externe Maus anstelle der Laptop-Maus und nehmen Sie die Maus nahe an die Tastatur ran.
  • Wenn Sie nur mit dem Laptop arbeiten, achten Sie auf eine aufrechte Kopfhaltung. Dehnen Sie zwischendurch Ihre Nackenmuskulatur, um Verspannungen vorzubeugen. Das bringt‘s: Sie beugen Fehlhaltungen und Überbelastungen vor und haben weniger Verspannungen sowie Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen.

Die ergonomischen Bedingungen sind möglicherweise trotz Ihrer Bemühungen nicht ganz optimal. Legen Sie daher unbedingt Bewegungspausen ein. Wechseln Sie die Sitzposition und stehen Sie regelmässig auf – zum Beispiel bei Telefongesprächen. In der Helsana Coach App finden Sie Übungen zur Prävention in der Rubrik „Beweglichkeit“ und zur Verspannungslinderung in der Rubrik „Lockerung“.

Das bringt‘s: Sie steigern Ihre Aufmerksamkeit, laden Ihre Batterien wieder auf und bleiben fokussiert. Zudem haben Sie weniger Verspannungen und Schmerzen.

Machen Sie regelmässig Kraftübungen. Sie finden Beispiele in der Helsana Coach App oder auf YouTube – für viele davon benötigen Sie keine zusätzlichen Geräte. Achten Sie dabei unbedingt auf eine korrekte Ausführung, etwa indem Sie zur Kontrolle einen Spiegel verwenden, und trainieren Sie nicht einseitig. Wenn Ihnen die Gesellschaft fehlt: Verabreden Sie sich mit Freunden oder Familienangehörigen zum Fitness-Video-Anruf.

Das bringt‘s: Sie bauen Muskeln auf für eine bessere Körperhaltung sowie mehr Stabilität im Rumpf und in den Gelenken. Zudem erhöht sich Ihre Knochendichte und Sie stärken Ihre Psyche.

Ausdauertraining zu Hause hat seine Tücken, ist aber dennoch möglich. Nutzen Sie Treppen oder ein Springseil oder tanzen Sie im Wohnzimmer. Die Helsana Coach App zeigt Ihnen in der Rubrik „Ausdauer“ verschiedene Möglichkeiten auf.

  • Das bringt‘s: Sie erzielen eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System sowie auf vegetative Funktionen wie Verdauung und Schlaf. Daneben verbessert sich Ihre Stoffwechselaktivität, Sie haben einen höheren Energieumsatz und erst noch bessere Laune.

Wer im Homeoffice arbeitet, ist weniger draussen. Lüften Sie daher immer mal wieder gut durch. Machen Sie eine Pause oder tätigen Sie einen Anruf auf dem Balkon oder vor dem offenen Fenster.

  • Das bringt‘s: Mehr Sauerstoff steigert Ihre Konzentration und stärkt Ihr Immunsystem.

Ernährung fernab von Kantinen und Restaurants

Auswärts essen fällt weg. Worauf sollten Sie achten, damit Sie auch im Homeoffice leistungsfähig bleiben?

Ernähren Sie sich ausgewogen und vitaminreich. Die Helsana Coach App bietet Ihnen dazu Wissensprogramme. Lesen Sie auch die Tipps zu einer ausgewogenen Ernährung in unserem Blog-Beitrag. Wollen Sie wissen, ob Sie sich bereits ausgewogen ernähren? Dann machen Sie den Test.

  • Das bringt‘s: Sie steigern Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden und beugen Krankheiten vor. Beides stärkt das Immunsystem. 

Nehmen Sie sich die Zeit, um selber zu kochen. Greifen Sie nicht zu Fertigprodukten. In der Helsana Coach App finden Sie gesunde Rezepte, die nicht viel Zeit beanspruchen. Planen Sie voraus, damit Sie nicht täglich einkaufen müssen. Wenn Sie nicht alle Zutaten finden, lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und orientieren Sie sich am optimalen Teller. Wenn Sie Kinder haben, spannen Sie sie beim Kochen mit ein. 

  • Das bringt‘s: Sie nehmen gesunde Produkte mit vielen Nahrungsfasern, Vitaminen und Mineralstoffen zu sich. Durch den bewussten Genuss haben Sie zudem mehr Wertschätzung fürs Essen.

Wenn Sie im Homeoffice nah am Kühlschrank arbeiten, gilt mehr noch als sonst: Hinterfragen Sie Ihren Essimpuls. Haben Sie wirklich Hunger oder einfach eine «Belohnung» verdient? Vielleicht gönnen Sie sich stattdessen eine Bewegungspause? Wenn Sie tatsächlich Hunger haben, kombinieren Sie saisonale Früchte oder Gemüse mit Stärkelieferanten wie Brot, Milchprodukten oder Nüssen. Analysieren Sie Ihre Essgewohnheiten.

  • Das bringt’s: Zwischenmahlzeiten stillen den kleinen Hunger, unterstützen die Konzentrationsfähigkeit und verhindern Heisshunger, weil sie den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten.

Trinken Sie genügend – idealerweise ca. 1,5 Liter Wasser oder ungesüssten Tee. Weil die Wege im Homeoffice kürzer sind als im Büro, lohnt es sich, nur ein Wasserglas mit an den Arbeitsplatz zu nehmen. So stehen Sie regelmässig auf, um nachzuschenken.

  • Das bringt‘s: Sie steigern Ihre Konzentrations- und Leistungsfähigkeit und beugen Kopfschmerzen und Müdigkeit vor. 

Achtsamkeit für mehr innere Ruhe

Die Kaffeepause fällt weg, die Abgrenzung zwischen Arbeitsplatz und Wohnung ebenfalls. Wie schaffen Sie sich dennoch kleine Ruheoasen im Alltag?

Nutzen Sie die gewonnene Zeit, um entspannt in den Tag zu starten. Etwa mit einem Achtsamkeits-Programm aus der Helsana Coach App.

  • Das bringt‘s: Sie haben mehr innere Ruhe, Gelassenheit und Ausgeglichenheit. Zudem stärken Sie Ihr Immunsystem und steigern Ihre Aufmerksamkeit.

 

Social Distancing meint physische Distanz. Ein Austausch per Mail, Telefon oder Video-Anruf ist nach wie vor möglich und wichtig. Verabreden Sie sich zum Online-Kaffeetrinken oder für kurze Sporteinheiten.

  • Das bringt‘s: Sie stärken Ihre psychische Gesundheit und steigern Ihr Wohlbefinden. Zudem schafft die Verbundenheit mit anderen einen wirksamen Belastungspuffer gegen Stress.

Nutzen Sie die freie Zeit am Abend und pflegen Sie alte oder neue Hobbys: Singen, Malen, Lesen oder Jonglieren sind eine gute Abwechslung zum Arbeitsalltag und fordern andere Hirnareale.

  • Das bringt‘s: Sie erweitern Ihren Horizont. Wer Neues lernt, hält Kopf und Psyche fit.

Da keine räumliche Trennung zwischen Beruf und Privatleben mehr besteht, sind Abgrenzung und Selbstdisziplin umso wichtiger. Unterscheiden Sie bewusst zwischen Arbeit und Freizeit und planen Sie zum Beispiel im Terminkalender Pausen ein.

  • Das bringt‘s: Sie beugen Erschöpfung vor, steigern Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr Wohlbefinden. Zudem verbessern Sie Ihre körperliche und mentale Gesundheit.

Veränderungen beschäftigen uns. Die Umstellung auf Homeoffice fordert uns psychisch und physisch. Umso wichtiger ist eine erholsame Nachtruhe. Vielleicht können Sie die neue Situation nutzen und entsprechend Ihrem persönlichen Biorhythmus aufstehen? Im Beitrag „Tipps für einen besseren Schlaf“ finden Sie hilfreiche Infos dazu. 

  • Das bringt‘s: Ihr Körper und Ihr Geist regenerieren sich. Schlafen stärkt zudem die Abwehrkräfte und fördert kreative Denkprozesse.

Persönliche Rückmeldungen und nonverbale Kommunikation fallen im Homeoffice weg. Geben Sie Ihr Feedback digital und zeigen Sie Ihre Wertschätzung auch auf Distanz. Tauschen Sie sich weiterhin aus und thematisieren Sie heikle Themen im Video-Anruf statt per E-Mail, um Missverständnissen vorzubeugen. 

  • Das bringt‘s: Positive Rückmeldungen wirken sich förderlich auf Gesundheit und Leistung aus. Sie steigern die Motivation, sorgen für ein gutes Arbeitsklima und schaffen Nähe. 

 

Die digitale Kommunikation ist nun wichtiger denn je. Aber muss das Handy wirklich immer an Ihrer Seite sein? Vielleicht können Sie sich tagsüber Zeiten schaffen, in denen Sie nicht abgelenkt sind. Auch nach Feierabend empfiehlt es sich, bewusst Distanz zu gewinnen von Eindrücken, News und Hektik.

  • Das bringt‘s: Durch gezieltes Abschalten erreichen Sie eine Entschleunigung: Von dieser Erholungspause profitieren Körper, Geist und Seele.

Bei allen Einschränkungen hat Homeoffice durchaus auch Vorteile, die es zu nutzen und zu schätzen gilt. So können Sie Ihren Arbeitstag beispielsweise flexibler gestalten und oft auch mit weniger Unterbrechungen arbeiten. Fokussieren Sie bewusst auf die positiven Aspekte und geben Sie ihnen Raum. 

  • Das bringt‘s: Positive Gedanken machen glücklicher, ruhiger und zufriedener – und sie steigern Ihre Lebensqualität.

Im Homeoffice ist es noch wichtiger als sonst, dass Sie sich ausreichend schützen: Ihrer physischen und psychischen Gesundheit zuliebe. Folgende Fragen können Ihnen dabei helfen:

  • Was tue ich, um meine Arbeitsbedingungen gut zu gestalten?
  • Was tue ich, um mich gut von meiner Arbeit abzugrenzen?
  • Was tue ich, um mich in meiner Freizeit zu erholen?

Weitere Tipps und Angebote für Ihre psychische Gesundheit während der Corona-Zeit finden Sie auf der Plattform dureschnufe.ch.

Haftungsausschluss

Die hier aufgeführten Informationen zu Gesundheitsthemen sind allgemeine Hinweise und dienen ausschliesslich zu Informationszwecken. Sie ersetzen keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Problemen sollten Sie in jedem Fall Rat bei einem Arzt oder medizinischem Fachpersonal einholen.

Bewegungsexpertin Evelyne Dürr Bewegungsexpertin Evelyne Dürr

Bewegungsexpertin Evelyne Dürr

Evelyne Dürr (MSc ETH Bewegungswissenschaften) arbeitet seit 2014 bei Helsana. Als Fachspezialistin Gesundheitsmanagement engagiert sie sich im Bereich Prävention und Gesundheitsförderung für die Kunden. Evelyne Dürr stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend und redaktionell zur Seite.

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