Übersicht

So wichtig ist Melatonin für unseren Schlaf

Die Wirkung des Hormons Melatonin bestimmt unseren Schlaf. Doch wie steuert es eigentlich die Prozesse in unserem Körper? Und was können wir tun, um unseren Schlafrhythmus selber zu beeinflussen?

Das Hormon Melatonin bringt uns abends den Schlaf – genauso wie das Sandmännchen aus unserer Kindheit.

Dem Hormon mit dem sanften Namen Melatonin verdankt der Mensch einen guten, erholsamen Schlaf. Da die Auswirkung dieses Botenstoffs dem eines Schlafmittels gleicht, nennt man es auch das Schlafhormon. In der Dunkelheit wird es von unserem Körper in der Zirbeldrüse gebildet. Diese liegt in unserem Zwischenhirn über dem Mittelhirn. Sie ist kaum grösser als eine Erbse. Das Hormon Melatonin, das die Zirbeldrüse aus dem Hormon Serotonin produziert, geht ins Blut über und macht uns schläfrig.

Guter Schlaf mit dem Helsana-Coach

Den Körper entspannen, den Atem beruhigen - mit Tipps und Übungen für besseren Schlaf bekämpfen Sie Schlafprobleme kurz- und langfristig.
Jetzt die Helsana Coach App downloaden und loslegen.

Im Allgemeinen beginnt die Ausschüttung des Botenstoffs zwischen 19.30 Uhr und 21.30 Uhr. In der Folge steigt es rasch an. Die Wirkung: Man fühlt sich plötzlich müde. In einem gesunden Körper bleibt der Melatoninspiegel während der ganzen Nacht erhöht. Im Allgemeinen erreicht er zwischen 1 Uhr und 3 Uhr nachts seinen Höhepunkt. Dies kann jedoch je nach Saison leicht variieren.

Wenn es am nächsten Morgen wieder heller wird, geht die Produktion von Melatonin zurück. Wir erwachen sanft aus dem Schlaf. Der Melatoninspiegel im Blut, der in den Morgenstunden abfällt, ist gegen 9 Uhr kaum mehr messbar. Auf diesem niedrigen Stand bleibt er in der Regel den ganzen Tag über. Im Winter, wenn das Tageslicht knapp wird, kann er tagsüber auch wieder leicht ansteigen. Mögliche Folgen: Müdigkeit oder gar Depressionen.

Einnahme von Melatonin-Medikamenten

Melatonin-Präparate können kurzfristig helfen, einen gestörten Schlafrhythmus und damit die innere Uhr wieder ins Lot zu bringen. Obschon ihre schlaffördernde Wirkung ein Segen sein kann, gilt es ein paar wichtige Punkte zu beachten. Ansonsten riskiert man unliebsame Nebenwirkungen.

  • Weil Melatonin ein Hormon ist, sollten Sie die Einnahme unbedingt mit Ihrem Arzt besprechen. Vor allem bei einer Krebserkrankung ist dies äusserst wichtig.
  • Menschen reagieren unterschiedlich auf die künstliche Zufuhr des Hormons. Deshalb muss die Dosis individuell bestimmt und konsequent eingehalten werden.
  • Der Wirkstoff sollte nur über einen kurzen Zeitraum eingenommen werden.

Melatonin-Tabletten können neben ihrer positiven Wirkung teilweise auch unerwünschte Nebenwirkungen zur Folge haben – etwa, wenn die eingenommene Dosis zu hoch ist. Dazu gehören:

  • Schläfrigkeit und Unkonzentriertheit
  • Lebhafte Träume oder Alpträume
  • Gestörter Biorhythmus
  • Kopfschmerzen, Schwindel, Bauchkrämpfe
  • Reizbarkeit und verminderte Libido

Zusätzlich zu den möglichen Nebenwirkungen können die Medikamente die Wirkung anderer Arzneimittel beeinflussen. Schwangere oder stillende Frauen sollten keinesfalls Melatonin-Tabletten einnehmen. Aufpassen muss zudem, wer Auto fährt oder Maschinen bedient. Eine Dosis in der falschen Höhe oder zu falscher Zeit kann bewirken, dass man tagsüber vom Schlaf übermannt wird.

Schlafstörungen entgegenwirken

Viele Leute leiden unter Schlafstörungen. Gerade ältere Menschen sind betroffen, denn im Alter bildet der Körper immer weniger Melatonin. Aus diesem Grund nimmt die durchschnittliche Schlafdauer mit den Jahren ab. Auch Manager, die oft in Länder anderer Zeitzonen unterwegs sind und unter Jetlag leiden, oder Leute, die Schicht arbeiten, haben Probleme mit Schlafen. Ihnen kann etwa mit der künstlichen Zufuhr des Botenstoffs geholfen werden.

Tipps für mehr Nachtruhe

Es gibt verschiedenen Mittel und Wege, um nachts mehr Ruhe zu finden. Wie diese drei helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren:

Melatonin-Tabletten

Eine Möglichkeit besteht in der Einnahme von Melatonin-Präparaten. Dafür muss man jedoch seinen individuellen Rhythmus kennen. Man muss also wissen, um welche Zeit das körpereigene Schlafhormon anfängt anzusteigen. Um dies herauszufinden, wendet man sich am besten an ein Zentrum für Schlafmedizin. Hier wird der Melatonin-Anstieg beziehungsweise der Schlaf-Rhythmus anhand von Befragungen oder Messungen bestimmt. Will man den Rhythmus des Schlafs nach vorne oder nach hinten verschieben, nimmt man den Wirkstoff fünf Stunden vor oder zehn Stunden nach dem Anstieg der Hormon-Produktion ein.

Melatonin-Präparate helfen allerdings nur, wenn man einen rigiden Zeitplan einhält: Da Melatonin ein Zeitgeber ist, müssen die Tabletten immer genau zur selben Zeit eingenommen werden. So lässt sich der Schlaf-Rhythmus wieder ins Lot bringen. Die Präparate helfen auch, wenn man – etwa bei einem Jetlag oder einer Nachtschicht – den Rhythmus verschieben will. Für die Behandlung von Ein- oder Durchschlafstörungen jedoch eignen sie sich nicht.
Licht
Da Dunkelheit und Helligkeit die Melatonin-Produktion fördern oder hemmen, lässt sich der Schlaf-Rhythmus verschieben, indem man das Licht anpasst. So lässt sich etwa mit Helligkeit am frühen Morgen die Produktion des Botenstoffs unterdrücken. Man erwacht dann früher, ist am folgenden Abend aber auch wieder früher müde. Licht am Abend hingegen verschiebt den Rhythmus nach hinten: Man geht später zu Bett, schläft jedoch am Morgen auch länger.
Banane
Bananen sind reich an L-Tryptophan, einer Aminosäure, die der Körper ins Schlafhormon Melatonin umwandeln kann. Wer also Probleme hat, nachts einen erholsamen Schlaf zu finden, kann es auch mal ganz einfach mit einer Banane versuchen.
Mit Schlaf gegen freie Radikale

Klinische Studien konnten nachweisen, dass das Hormon das stärkste körpereigene Antioxidans ist. Es kann die unerwünschte Wirkung von freien Radikalen, die etwa durch Nikotin, Alkohol oder schädliche Umwelteinflüsse entstehen, verhindern. Es bindet sie an sich und macht sie unschädlich. Nach diesem Prozess scheidet der Körper sie aus.

  • Gut fürs Immunsystem
    Die Vorgänge im Körper laufen nach dem sogenannten zirkadianen Rhythmus ab. Dieser entspricht einer Periode von rund 24 Stunden. Eine Folge davon ist unter anderen der Schlaf-Wach-Rhythmus. Unser Biorhythmus, der durch die innere Uhr vorgegeben ist, steuert Prozesse im Körper. Dazu gehören Körpertemperatur, das Stresshormon Cortisol oder eben auch das Hormon Melatonin. Letzteres ist nicht nur wichtig für einen guten Schlaf. Es hilft dem Körper vor allem auch, zu regenerieren. Der Botenstoff schützt die Zellen, insbesondere den empfindlichen Zellkern, und stärkt damit das Immunsystem.
  • Gegen Alterserscheinungen
    Ist die Produktion von Melatonin zu schwach, kommt es automatisch zu einem erhöhten Angriff der freien Radikalen. Dies lässt unseren Körper schneller altern. Um Alterserscheinungen entgegenzuwirken, müssen wir also gut darauf achten, dass wir genügend schlafen. Wenn der Schlaf gestört ist, ist es deshalb wichtig, möglichst rasch zu einem normalen Schlafrhythmus zurückzufinden.

Stichworte

Welcher Schlaftyp sind Sie?

Unsere innere Uhr bestimmt, welcher Schlaftyp wir sind und wann wir unsere produktivste Phase haben.

Schlafstörungen? Jetzt Schlaftest durchführen.

Machen Sie den Schlaftest. Er zeigt, ob Sie ein Schlafproblem haben und was Sie für Ihren Schlaf tun können.

Muskeln

8 Artikel