Wie beeinflusst die Bildschirmzeit unsere Gesundheit?

Ein Leben ohne Smartphone können sich viele mittlerweile fast nicht mehr vorstellen. Oftmals verbringen wir Stunden am Bildschirm, ohne es zu merken. Doch wie viel Bildschirmzeit ist noch gesund? Und was können wir tun, um diese nicht zu überschreiten?

19.05.2022 Nina Merli 5 Minuten

Bildschirmzeit: Wie viel Zeit verbringen wir am Screen?

Ob bei der Arbeit oder während der Freizeit: Tablets, Computer und Handys sind nicht mehr aus unserem Alltag wegzudenken. Wir lesen Zeitungen online, pflegen unsere sozialen Kontakte über Apps oder streamen Filme – unsere Augen haben wir dabei ständig auf ein smartes Gerät gerichtet. Die tägliche Handyzeit von Jugendlichen beträgt durchschnittlich 3 Stunden und 47 Minuten. Nicht berücksichtigt ist dabei die Bildschirmzeit, die sie zusätzlich vor dem Fernseher oder Computer verbringen. 

Wie wirkt sich die Bildschirmzeit auf unsere Gesundheit aus?

Wer viele Stunden täglich vor dem Bildschirm verbringt, hat vielleicht auch schon abends über müde Augen und verspannte Schultern geklagt. Die Folgen können jedoch weitaus gravierender sein.

Körperliche Folgen

Während wir uns digital unterhalten oder arbeiten, sitzen wir entweder vor dem Computer, liegen auf dem Sofa oder auf dem Bett – bewegen uns nur selten. Die Folgen von Bewegungsmangel: Verspannungen, Durchblutungsstörungen oder sogar Bandscheibenprobleme.

  • Der Zusammenhang zwischen Bildschirmzeit und Übergewicht wurde intensiv erforscht und es gilt heute als belegt, dass zu viel Zeit vor dem Bildschirm zur Entstehung von Gewichtsproblemen führt.
  • Zusätzlich können auch Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen entstehen – am meisten leiden aber die Augen.

Psychische Folgen

Die lange Zeit vor dem Bildschirm kann nebst körperlichen Beschwerden auch psychische Probleme bereiten. Gerade bei Jugendlichen und Kindern machen sich diese nach regelmässigem Konsum bemerkbar.

  • Das viele Blaulicht, das von den elektronischen Geräten ausgeht, hält einen wach und kann über einen längeren Zeitraum zu Schlafstörungen führen.
  • Reizbarkeit kann ein erstes Zeichen von Entzugssymptomatik sein.
  • Mehrere Studien haben bereits einen Zusammenhang zwischen Hyperaktivität und exzessivem Medienkonsum belegt.
  • Unaufmerksamkeit und Konzentrationsschwierigkeiten können ebenfalls als Folge von zu viel Bildschirmzeit auftauchen. So wurde nach der Pandemie eine starke Zunahme von Unaufmerksamkeit und Hyperaktivität festgestellt.
  • In extremen Fällen kann eine erhöhte Bildschirmzeit auch zu Onlinesucht führen.

Wie stark belastet der digitale Alltag unsere Augen?

Das Office-Eye-Syndrom

Der Mensch blinzelt rund 10- bis 15-mal pro Minute und befeuchtet mit jedem Lidschlag seine Augenoberfläche mit Tränenflüssigkeit. Dieser Ablauf ist sehr wichtig für die Gesundheit unserer Augen. Denn: Unsere Tränenflüssigkeit enthält keimtötende Substanzen und schützt die Hornhaut so vor Infektionen. Durch den konzentrierten Blick auf den Bildschirm vergessen wir jedoch oft dieses wichtige Blinzeln. Es kommt zum sogenannten Office-Eye-Syndrom. Die Folgen:

  • gerötete Augen
  • Fremdkörpergefühl
  • brennende Augen
  • Augenflimmern
  • müde Augen
  • tränende Augen

Wie vermeide ich das Office-Eye-Syndrom?

  • Pausen: Entspannen Sie regelmässig den Augenmuskel. Dazu den Blick vom Bildschirm lösen und ihn durch den Raum schweifen lassen und immer wieder ein Objekt in der Ferne fokussieren.
  • Arbeitsplatzergonomie: Halten Sie einen Mindestabstand von 50 bis 80 Zentimetern zum Bildschirm.
  • Luftqualität: Achten Sie auf eine gute Belüftung des Raumes und verzichten Sie wenn möglich auf Heizung oder Klimaanlagen.
  • Befeuchtung: Trockene Augen mit Augentropfen befeuchten. Achten Sie darauf, dass diese frei von Konservierungsstoffen und Phosphaten sind – diese können das Auge zusätzlich reizen.
  • Beleuchtung: Sorgen Sie an Ihrem Arbeitsplatz für eine Kombination aus Schreibtischlampe und Deckenbeleuchtung sowie aus verschiedenen Lichtquellen mit unterschiedlichen Farbanteilen (konventionelle Glühlampen, Leuchtstoffröhren oder Halogenlampen).

Risikofaktor Blaulicht

Nicht nur der starre Blick auf den Bildschirm, sondern auch das blaue Licht, das von den LEDs der Displays (Handy, TV, Tablets, Computer) oder vom Fernseher ausgeht, setzt der Gesundheit unserer Augen zu: So soll laut Studien ein zu hoher Anteil an blauem Licht die Hornhaut ungehindert passieren und zu einer Entzündung in der Makula (gelber Fleck) führen. Dadurch kommt es zu einer Degeneration der Makula und der wichtigste Teil der Netzhaut geht zugrunde. Die Folge: Scharfes Sehen ist nicht mehr möglich. 

Folgende Tipps helfen dagegen:

  • Viele Geräte haben einen Blaulichtfilter integriert. Diesen aktivieren Sie in den Einstellungen unter «Night Shift» oder «Nachtmodus» – die Monitore stellen in einen gelblichen Lichtbereich um.
  • Entscheiden Sie sich für einen Fernseher mit Blaulichtfilter – es gibt mittlerweile viele Modelle.
  • Weil im Dunkeln die Pupillen weit geöffnet sind, gelangt viel blaues Bildschirmlicht ins Auge. Schalten Sie am Abend deshalb immer eine andere Lichtquelle im Raum ein.
  • Setzen Sie auf LED-Lampen mit einen gelborange eingefärbten Glaskörper. Die Tönung filtert den blauen Anteil im Licht fast komplett heraus.

Kinder und Bildschirmzeit

Gerade bei Kindern ist es wichtig, dass sie nicht zu viel Zeit vor dem Bildschirm verbringen. Die von Bildschirmen ausgesandten Lichtstrahlen beschleunigen das Augenwachstum, dadurch werden die Augen länger. Dies kann zu Kurzsichtigkeit führen. Doch auch die Bewegung, die für Kinder so wichtig ist, bleibt auf der Strecke. Aus diesem Grund empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, dass Kinder bis zu zwei Jahren gar keine Zeit vor dem Bildschirm verbringen sollten. Ab zwei bis vier Jahren sei maximal eine Stunde angemessen. Die EU-Initiative für mehr Sicherheit im Netz gibt folgende Richtwerte an:

  • 0 bis 3 Jahre: maximal 5 Minuten
  • 4 bis 6 Jahre: maximal 20 Minuten (aber nicht täglich)
  • 7 bis 10 Jahre: maximal 30 bis 45 Minuten täglich

Was Eltern sonst noch tun können

  • Definieren Sie klare Bildschirmzeiten und Regeln – das erspart viele Diskussionen.
  • Seien Sie ein Vorbild. Planen Sie für sich selber auch Smartphone-Pausen ein.
  • Bieten Sie Ihrem Kind Alternativen an.
  • Beachten Sie nicht nur die Bildschirmzeit, sondern auch die Medieninhalte.
  • Schalten Sie Smartphones oder Tablets zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. 

Wie kontrolliere ich meine Bildschirmzeit?

  • Die meisten Smartphones bieten verschiedene Einstellungsmöglichkeiten an, um die Bildschirmzeit zu reduzieren. So können Sie Auszeiten einstellen, wo Sie nur für ausgesuchte Kontakte erreichbar sind. Oder Sie können eine Zeitlimite für gewisse Apps eingeben. Nach der gewünschten Zeit werden Sie informiert, dass Sie Ihre Limite erreicht haben. Die App wird automatisch blockiert, ausser Sie verlängern die Zeitlimite. Auch wenn man die Limite am Schluss trotzdem nicht einhält, hilft es, ein besseres Gefühl für seine Mediennutzung zu bekommen.
  • Stellen Sie möglichst viele Push-Funktionen aus. Sie lenken einen ständig ab und bringen die Aufmerksamkeit aufs Handy.
  • Verbannen Sie elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer. Gerade abends hat man die Tendenz, durch das Netz zu scrollen, und nimmt die eigene Müdigkeit gar nicht mehr wahr.
  • Benutzen Sie zuhause nicht das Handy als Wecker – ansonsten ist der erste Griff am Morgen der ans Smartphone.
  • Machen Sie ab und zu Digital Detox. Gönnen Sie sich eine Auszeit von jeglichen digitalen Medien. Die «digitale Diät» kann eine Stunde, einen Tag oder einen ganzen Monat dauern. Je nachdem, wie es die äusseren Umstände (Arbeit, Familie etc.) erlauben und welches persönliche Ziel Sie dabei verfolgen. Es braucht am Anfang ein bisschen Überwindung, ganz bewusst auf sein Handy zu verzichten. Aber nach einer Weile werden Sie sich über die dadurch gewonnene Zeit wundern – und vor allem freuen.

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