Panoramica

Vitamina D – le informazioni principali

La carenza di vitamina D si manifesta soprattutto in inverno. Se la quantità di vitamina D è troppo bassa, emergono sintomi come stanchezza o debolezza muscolare. Alcuni preparati possono aiutare.

L’organismo stesso produce vitamina D. Ecco perché non si parla in realtà di una vitamina, bensì di un ormone. Le forme più importanti sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo).

Produzione e assunzione di vitamina D
Produzione di vitamina D attraverso la pelle

Dall’80 al 90% della vitamina D nell’organismo viene prodotta attraverso la pelle. I raggi UVB innescano la formazione di vitamina D3. Questa attraverso il sangue raggiunge il fegato e i reni, dove viene sintetizzata la vitamina D (calcitriolo). Da 20 a 30 minuti di esposizione quotidiana al sole fornirà una produzione adeguata di vitamina D.

I filtri solari a partire da un fattore di protezione 20 bloccano i raggi UVB impedendo così la formazione di vitamina D. Anche in inverno la produzione propria da parte dell’organismo cala, poiché il sole splende solo per poche ore e i raggi UV non sono più così intensi.

Assunzione di vitamina D attraverso gli alimenti

Per quanto riguarda l’assunzione di vitamina D, l’alimentazione svolge soltanto un ruolo secondario: dal 10 al 20% della vitamina D viene assunta dall’organismo attraverso l’alimentazione. I fornitori di vitamina D sono soprattutto gli alimenti di origine animale. Anche alcuni prodotti di origine vegetale possiedono un alto contenuto di vitamina D. Per coprire il fabbisogno giornaliero se ne dovrebbero però mangiare grandi quantità, il che è poco realistico. Di seguito maggiori informazioni sul fabbisogno giornaliero.

Alimenti ricchi di vitamina D:

  • anguilla,
  • aringa,
  • trota,
  • salmone,
  • ostrica,
  • tonno,
  • avocado,
  • porcini,
  • uova,
  • champignon.
Quali effetti ha la vitamina D nell’organismo?

La vitamina D favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo nell’intestino. Essa regola quindi l’assunzione di minerali e il livello di calcio nel sangue. Inoltre, aiuta lo sviluppo muscolare e la formazione di ossa e denti e rinforza il sistema immunitario.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D

Il fabbisogno giornaliero si differenzia a seconda del gruppo d’età:

  • lattanti fino a 1 anno: 10 microgrammi;
  • persone da 1 a 60 anni: 15 microgrammi;
  • persone oltre i 60 anni: 20 microgrammi.

Ad esempio, 15 microgrammi di vitamina D sono contenuti in 180 grammi di salmone selvaggio, 515 grammi di uova di gallina crude, che corrispondono a circa nove uova medie, oppure 485 grammi di funghi porcini freschi.

Nel corso di alcuni mesi la vitamina D viene immagazzinata nel grasso, nei muscoli e nel fegato. Tuttavia, nei mesi invernali tali riserve non sono sempre sufficienti. Scoprite di seguito quali preparati di vitamina D possono aiutarvi a sopperire a tale carenza.

Carenza di vitamina D: sintomi ed effetti

In caso di carenza si manifestano principalmente i seguenti sintomi:

  • stanchezza,
  • inappetenza,
  • dolori alle ossa e debolezza muscolare,
  • disturbi del sonno.

Se il valore della vitamina D nell’organismo è troppo basso, il calcio viene rilasciato dalle ossa, favorendo l’osteoporosi. Questo significa che aumenta la fragilità ossea. Se la carenza è notevole, nei bambini porta a deformazioni delle ossa, mentre negli adulti le ossa si ammorbidiscono, anche noto come osteomalacia.

Vi è un maggior rischio di carenza di vitamina D in lattanti, bambini, donne in gravidanza e in allattamento, anziani, malati cronici, persone in sovrappeso e con pelle scura.

Esistono diversi fattori che influenzano la formazione di vitamina D: grado di latitudine, stagione, condizioni atmosferiche, durata di permanenza all’aperto, tipo di pelle, età o utilizzo delle protezioni solari. Malattie come la celiachia (intolleranza al glutine) o il morbo di Crohn (malattia cronica dell’intestino) interferiscono nella digestione e nell’assorbimento dei grassi. Questo può compromettere l’assorbimento della vitamina D nell’intestino. Anche certi medicamenti possono provocare una carenza, ad esempio, i rimedi contro l’epilessia interferiscono con il metabolismo della vitamina D. Essi aumentano il fabbisogno di vitamina D o la rendono inattiva.

La carenza di vitamina D viene individuata dal medico attraverso gli esami del sangue.

Cosa accade in caso di sovradosaggio di vitamina D?

L’alimentazione e il sole non producono alcun sovradosaggio. Solo un’assunzione eccessiva di integratori può far aumentare troppo il livello di vitamina D. La conseguenza è un’elevata concentrazione di calcio nel sangue, la quale si manifesta attraverso una sensazione di debolezza generale, mal di testa o disturbi del ritmo cardiaco. In casi gravi, questo provoca calcoli ai reni e insufficienza renale e può portare alla morte.

Preparati di vitamina D

I preparati di vitamina D sono disponibili in diversi formati:

  • compresse,
  • siringa,
  • capsule,
  • gocce,
  • alimenti arricchiti.

Esiste il principio attivo vitamina D2, vitamina D3 o vitamina D vegana. La vitamina D2 è presente soprattutto nei prodotti di origine vegetale. La vitamina D3, invece, si trova nei prodotti di originale animale. Oggigiorno nei preparati è presente generalmente il principio attivo vitamina D3. Alcuni studi hanno dimostrato che l’organismo la assorbe meglio.

Se i preparati non contengono grassi od olio, questi dovrebbero essere assunti attraverso un pasto ricco di grassi. In questo modo se ne favorisce l’assorbimento dato che la vitamina D è liposolubile.

Cibi basici (o alcalini)

Alcuni alimenti hanno un effetto acidificante sull’organismo, altri uno basificante. In che misura occorre tenerne conto nell’alimentazione?

Consigli per un’alimentazione sana

Ciò che si mangia e si beve influisce su salute e benessere. Ecco alcuni consigli per mangiare sano, ma con gusto.

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