Nuoto a rana: come evitare gli errori più comuni

Utilizzare la tecnica corretta nel nuoto a rana è determinante per la vostra salute. Leggete come evitare gli errori più frequenti e come bruciare calorie in acqua.

11.05.2018

Lara Brunner

Impariamo a nuotare a rana sin da bambini. La maggior parte impiega però una tecnica rudimentale e, col passare degli anni, fa sempre più errori. Affinché il nuoto faccia bene alla salute, occorre utilizzare sempre la tecnica corretta. Solo così proteggete le articolazioni in acqua ed evitate tensioni o addirittura lesioni.

Nuotando a rana alleniamo praticamente tutti i gruppi muscolari del nostro corpo. La coordinazione di testa, braccia e gambe e della respirazione richiede tecnica e precisione. Ci sono diversi aspetti da tenere in considerazione. Di seguito abbiamo allestito un elenco di consigli e suggerimenti utili:

Per evitare dolori e tensioni alla schiena e alla nuca, non dovreste tenere la testa costantemente fuori dall’acqua. Inspirate fuori dall’acqua ed espirate sott’acqua. Ad ogni bracciata immergete la testa tra le braccia. In questo modo nuca e schiena sono allineate e la fase di scivolamento diventa più lunga. Espirate il più a lungo possibile sott’acqua. Rivolgete lo sguardo verso il basso, non in avanti. Riducete così la resistenza opposta dall’acqua e avanzate più velocemente. Portate la testa fuori dall’acqua per inspirare. Consiglio: se portate le lenti a contatto o il cloro vi irrita gli occhi, indossate degli occhialini da nuoto.

In fase di spinta le braccia non devono essere distanti, ma unite tra loro. Formate con le braccia piuttosto piccoli cerchi. Altrimenti impiegate troppa energia. Tenete le mani in posizione perpendicolare alla direzione di nuoto. Durante la bracciata dovete stendere bene le braccia all’altezza dei gomiti. Migliorate così la vostra posizione in acqua e avanzate più facilmente. Le braccia non devono essere portate troppo indietro: devono essere sempre all’interno del vostro campo visivo, ossia devono essere davanti a voi.

Per una corretta tecnica nel nuoto a rana, la spinta delle gambe è fondamentale. Per allenarla si consiglia di tenere una tavoletta con le braccia allungate e di eseguire separatamente gli esercizi delle gambe (o fuori dall’acqua: sul pavimento con un cuscino sotto la pancia). Nel nuoto a rana è importante evitare movimenti asimmetrici. Le gambe in acqua dovrebbero muoversi sempre parallelamente e non troppo distanti tra loro. Le ginocchia devono essere vicine tra loro. Evitate così di muovere le gambe a forbice. Nella fase di spinta date una potente gambata con un movimento impulsivo e stendete bene le gambe. Per generare una forte propulsione i piedi devono essere rivolti nella giusta direzione, ossia all’inizio del movimento i piedi devono puntare verso la tibia. Dopodiché portate i talloni il più vicino possibile ai glutei e spingete infine le gambe verso l’esterno e indietro. Consiglio: mentre nuotate fate attenzione a non portare le ginocchia sotto la pancia poiché tale movimento non farebbe altro che rallentarvi.

Nel nuoto a rana assicuratevi sempre di tendere bene il corpo in modo tale da ridurre la resistenza opposta dall’acqua. Nella fase di scivolamento allungatevi e cercate di allineare testa e corpo sott’acqua. Le braccia qui devono essere tese ai lati della testa.

Imparare a nuotare correttamente a rana richiede molto esercizio. Ma: non allenatevi troppo intensamente! Gli esperti di nuoto consigliano venti o trenta minuti, possibilmente da due a tre volte alla settimana. In un allenamento alternate inoltre diversi stili (rana, dorso, crawl). In questo modo proteggete la schiena e le ginocchia.

Il nuoto favorisce un maggior consumo calorico

Nuotare a rana correttamente non migliora solo la forza, la resistenza, la mobilità e la coordinazione, ma aiuta anche a dimagrire, poiché il nuoto, grazie alla resistenza opposta dall’acqua, favorisce un consumo calorico particolarmente elevato. A seconda dell’intensità dell’allenamento, del peso corporeo e della temperatura dell’acqua, in mezz’ora potete bruciare velocemente circa 300 calorie. Un allenamento regolare contribuisce anche a rafforzare i muscoli, che bruciano ulteriori calorie. Inoltre, chi vuole aumentare in maniera mirata il proprio consumo calorico nuotando a rana dovrebbe puntare sulla durata piuttosto che sull’intensità.

Imparate a nuotare a rana correttamente

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