L’ABC della meditazione

La meditazione è il cammino verso il rilassamento mentale, un atto di consapevolezza e concentrazione. L’origine latina della parola «meditatio» significa riflessione o preparazione. Le radici della meditazione affondano nelle tradizioni orientali e varie religioni conoscono questa pratica spirituale. La meditazione non ha però in sé nulla di religioso o esoterico – il processo di rilassamento funziona anche senza spiritualità. Ne esistono varie forme, come la meditazione yoga, la meditazione zen o la meditazione trascendentale. Il comune denominatore di tutte le forme di meditazione è il soffermarsi in una certa postura e il concentrarsi su un’unica cosa come, ad esempio, la respirazione o il proprio corpo. Anche i metodi di rilassamento come il programma per ridurre lo stress attraverso la consapevolezza (Mindfulness-Based Stress Reduction MBSR), il training autogeno, la ginnastica respiratoria e lo yoga lavorano con la meditazione e la respirazione. La pratica della meditazione e della consapevolezza può essere appresa da soli o ai corsi.

Non appena vi sedete tranquilli, cominciano a frullarvi per la mente mille pensieri? Avvertite formicolare gambe e piedi? È normalissimo. Siate pazienti e seguite questi consigli:

1. Scegliete un posto tranquillo in cui meditare
   Fate in modo di non essere disturbati, né da persone né da rumori di sottofondo o dispositivi digitali.
2. Meditare regolarmente, meglio se a un orario fisso
   Fate della meditazione un rituale quotidiano. All’inizio bastano 10 minuti, che potrete poi aumentare a piacere.
3. Abbigliamento caldo e comodo
   Rimanendo seduti immobili, la temperatura del corpo scende. Indossate abbigliamento caldo e comodo, eventualmente anche uno scialle sulle spalle e dei calzini pesanti.
4. Sedersi in una posizione comoda
   Che vi sediate nella posizione del loto, a gambe incrociate o sui talloni, ciò che conta è che vi sentiate a vostro agio. Un cuscino, un asciugamano o una sedia possono aiutarvi a rimanere in una certa posizione in maniera stabile, ma pur sempre rilassata.
5. Assumere una postura diritta
   Raddrizzare la colonna vertebrale, inclinare leggermente il mento verso il petto, rilassare le spalle lasciandole cadere all’indietro. Le mani sono appoggiate rilassate sulle ginocchia o sul grembo. Ora potete respirare liberamente.
6. Lasciare fluire i pensieri
   Accettate tutti i pensieri che affiorano, ma senza aggrapparvici. Il vostro compito è solo quello di osservare, cioè di percepire i pensieri e di lasciarli fluire.
7. Percepire il respiro
   Nella meditazione la respirazione è uno strumento per stabilizzare la mente e per calmarsi. La nostra mente si dimena incessantemente nel passato, ma anche nel futuro. Chi si concentra sul respiro rimane nel presente.
8. Osservare un oggetto
   Ecco come rallentare il flusso dei pensieri: collocate a terra un oggetto neutro a una distanza di due metri di fronte a voi e osservatelo mentre vi concentrate consapevolmente sul ritmo respiratorio e contate i respiri. All’inizio arriverete a contare forse solo fino a sette prima di distrarvi. La vostra concentrazione migliorerà.

La meditazione e gli esercizi di consapevolezza producono effetti positivi su tutto il nostro corpo. Ci aiutano a gestire meglio lo stress, a raggiungere la pace interiore e l’equilibrio. Questi fattori psichici incidono a loro volta sulle funzioni fisiologiche, come la pressione sanguigna, il sistema immunitario e i livelli di colesterolo. Vari studi neuroscientifici dimostrano come gli esercizi di meditazione e consapevolezza modifichino l’attività e la struttura del cervello. La meditazione e la consapevolezza accrescono la resistenza allo stress, aiutano a combattere la depressione e l’ansia, i disturbi del sonno, i dolori, rafforzano il sistema immunitario e aumentano, in generale, il benessere. Una panoramica degli studi scientifici è riportata su Yoga-Wiki (in tedesco). La scuola di yoga online www.yogaeasy.de (solo in tedesco) riassume i vantaggi della meditazione in un grafico informativo.

Molte persone hanno perso il contatto con il proprio corpo e non percepiscono più emozioni o sensazioni più sottili. Eppure, ciò rappresenta un’importante premessa perché possiamo prenderci cura di noi stessi. La meditazione sulla consapevolezza e lo yoga aiutano a percepire il momento e noi stessi, a sentirsi presenti e ad accettare ciò che è. La consapevolezza richiede autoregolazione. Desiderate migliorare la vostra consapevolezza e aumentare il vostro benessere? Il centro tedesco per la consapevolezza («Deutsches Fachzentrum für Achtsamkeit») offre sul suo sito Internet (solo in tedesco) una guida e alcuni video sul tema della consapevolezza, su come allenarla nella vita quotidiana e in ufficio, per combattere lo stress, ecc.