Consigli pratici per aumentare la resilienza

Scoprite come allenare la vostra forza interiore e quanto siete resistenti.

18.05.2020

Nicole Koch

Ognuno di noi ha vissuto situazioni stressanti e ha conosciuto tempi difficili. Ma mentre alcuni crollano, altri escono ancora più forti da una crisi. Come mai? Quando le cose si fanno difficili, è necessario ricorrere alla propria forza interiore: una qualità nota anche come resilienza, che è diversa in ogni persona.  

Cosa significa «resilienza»?

Il termine deriva originariamente dalla scienza dei materiali e indica la capacità di un materiale di essere deformato e di ritornare alla sua forma originale. In psicologia, essere resilienti significa affrontare le sfide con forza interiore e flessibilità, non solo mantenendo intatta la propria salute fisica e mentale, ma crescendo con le avversità.

Come ci aiuta la resilienza?

Iniziamo con la buona notizia: ogni persona ha un certo grado di resilienza, che può rafforzare in modo mirato. Per questo ci vuole pazienza, perseveranza, determinazione e concentrazione. Non si diventa resiliente – o psicologicamente resistente – da un giorno all'altro. Ma vale la pena perseverare: con una maggiore resilienza, il benessere aumenta. Diminuisce la tensione e diminuiscono le reazioni fisiche a situazioni di stress psicologico. La resilienza aiuta inoltre ad avere agilità di pensiero e di azione. In questo modo si riducono le paure e si individuano più chiaramente nuove possibilità di azione: le persone resilienti sono generalmente più aperte ai cambiamenti nella vita privata e professionale.  

Come alleno la mia resilienza?

Con i seguenti consigli ed esercizi è possibile sviluppare e rafforzare le 7 competenze chiave della resilienza:

L'accettazione è la capacità di accettare la realtà senza desiderare di cambiarla e senza rimanere intrappolati in esperienze passate o presenti.

Pensieri utili per migliorare la propria qualità di vita sono ad esempio:

  • Mi concentro coerentemente sulle possibili soluzioni e non spreco le mie energie lamentandomi di cose che non posso cambiare.
  • Accetto che le pressioni, le sconfitte, i conflitti, le disgrazie e le sofferenze fanno parte della vita.

Esercizio: cominciate accettando voi stessi. Pensate a ciò che non vi piace di voi stessi. Possono essere caratteristiche fisiche o schemi comportamentali. Quali di questi punti potete accettare? Concedetevi di essere imperfetti e accettate le vostre debolezze. L'attenzione consapevole vi aiuta a raggiungere i vostri obiettivi di accettazione. Nell'app Helsana Coach trovate diversi esercizi utili sull'attenzione consapevole.  

Avere un atteggiamento interiore positivo significa guardare il mondo, le cose, le persone e se stessi in modo benevolo.

Pensieri utili per migliorare la propria qualità di vita sono ad esempio:

  • Posso vedere il buono in ogni situazione e trarre il meglio da tutto.
  • Sono fiducioso per il mio futuro.

Esercizio: riconoscimento e gratitudine aumentano la resilienza. Tenete un diario della gratitudine. In questo modo, ogni giorno vi concentrerete consapevolmente sulle cose positive della vostra vita e darete loro più spazio. Ogni mattina, scrivete tre cose per cui siete grati e ogni sera tre esperienze o incontri che vi hanno fatto particolarmente piacere. 

Autoefficacia significa essere convinti delle proprie competenze ed essere in grado di esercitare un'influenza.

Pensieri utili per migliorare la propria qualità di vita sono ad esempio:

  • I problemi sono sfide e credo di essere in grado di portare a termine tutto ciò che mi sono prefissato.
  • Mi piace provare qualcosa di nuovo, anche se all'inizio sembra difficile.

Esercizio: chi conosce i propri punti di forza li usa e li allena, acquisisce sempre più fiducia nelle proprie capacità e sperimenta in tal modo l'autoefficacia. Prendete nota dei vostri punti di forza e concentratevi su di essi quando siete incerti: in cosa sono bravo? che cosa mi caratterizza? In alternativa, potete anche chiedere agli amici cosa apprezzano di voi in particolare.

La buona cooperazione è la capacità di costruire, mantenere e coltivare relazioni fortificanti all'interno del proprio ambiente.

Pensieri utili per migliorare la propria qualità di vita sono ad esempio:

  • Mi fido degli altri e conto sul loro sostegno.
  • Ho una rete di contatti, dove le persone si aiutano a vicenda con le parole e con i fatti.

Esercizio: i vostri contatti sociali (famiglia, cerchia di amici, colleghi di lavoro, associazioni, ecc.) sono un'importante fonte per la forza interiore. Analizzate la vostra rete e annotate tutte le persone su cui potete contare. Con chi condivido gioie e dolori? Chi mi dà sostegno ed energia? Curate attivamente questi rapporti: attraverso l'ascolto consapevole e l'empatia li rafforzate ulteriormente.

Assumere la responsabilità significa riconoscere il proprio ruolo in situazioni ed eventi.

Pensieri utili per migliorare la propria qualità di vita sono ad esempio:

  • Abbandono il ruolo di vittima e mi assumo la responsabilità di ciò che vivo e sento.
  •  Accetto i miei punti di forza e le mie debolezze e rispetto i miei bisogni e i miei limiti.

Esercizio: riflettete regolarmente sul vostro comportamento e sulle vostre azioni e cercate di non dare sempre la colpa solo agli altri. Guardate una situazione difficile da un punto di vista diverso e cercate di imparare da ogni sfida. Comunicate i vostri limiti e osservate come ci si sente a dire di no. 

Essere orientati alla soluzione significa scegliere l'opzione che fa bene e che vi aiuterà ad andare avanti.

Pensieri utili per migliorare la propria qualità di vita sono ad esempio:

  • Affronto le cose invece di rimanere passivo e intrappolato in pensieri negativi.
  • Trovo e utilizzo ogni possibile spazio di manovra, non importa quanto piccolo.

Esercizio: anche in condizioni immutabili, ci sono sempre dei fattori che possono essere influenzati. Fosse anche solo il modo in cui si guarda a una situazione. Concentrate la vostra attenzione in modo coerente sul vostro campo d'azione. Trovate soluzioni e concentratevi sulle cose che funzionano bene invece di analizzare i problemi e le loro cause.

L'orientamento al futuro presuppone la capacità di resistere agli stimoli a breve termine a favore di obiettivi a più lungo termine.

Pensieri utili per migliorare la propria qualità di vita sono ad esempio:

  • Mi pongo obiettivi chiari e realistici e pianifico il mio futuro di conseguenza.
  • I miei obiettivi mi motivano così fortemente che non li perdo mai di vista nemmeno quando ci sono difficoltà.

Esercizio: analizzate consapevolmente i vostri obiettivi a breve, medio e lungo termine. I vostri obiettivi dovrebbero essere SMART (S = specifici, M = misurabili, A = accettati, R = realistici, T = tempestivi). Cosa voglio ottenere? Qual è il mio futuro ideale? Per poter reagire in modo adeguato – e quindi resiliente – alla situazione, sono necessari obiettivi a medio termine per l'orientamento.

Quanto sono resiliente?

Siete già dei professionisti della resilienza o avete ancora margini di miglioramento? Fate l'autotest.

Quando arriverà la prossima sfida:

  • Riflettete sui vostri punti di forza.
  • Chiedete aiuto, se necessario.
  • Create delle vere e proprie oasi di benessere, reali o mentali, che visitate regolarmente.
  • Agite con la consapevolezza che tutto passa - anche questa sfida.

Fonte: Libro «Resilienz – 7 Schlüssel für mehr innere Stärke», Prof. Dr. Jutta Heller, 5a edizione 2015

Evelyne Dürr, esperta di salute Evelyne Dürr, esperta di salute

Evelyne Dürr, esperta di salute

Evelyne Dürr (MSc Scienze del movimento ETH, CAS Promozione della salute in azienda) lavora presso Helsana dal 2014. Specialista Management sanitario, lavora nel campo della prevenzione e della promozione della salute per i clienti. Evelyne Dürr ha consigliato e affiancato il team di redazione nella stesura del presente articolo.

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