Panoramica

La settimana dei muscoli

Una settimana per accrescere il benessere. Con questi consigli rilasserete i muscoli e sarete più felici.

Stress al lavoro, stress a casa... La nostra vita quotidiana è fatta di tanti fardelli. Ritrovare l’equilibrio è quindi fondamentale per la nostra salute e la nostra soddisfazione. Il nostro piano vuole dunque spronarvi a concentrarvi per una settimana sul vostro corpo e sul vostro spirito con una maggiore consapevolezza. Dato che la muscolatura è la chiave per accrescere il benessere, ogni giorno sarà dedicato a un muscolo o a un gruppo di muscoli ben preciso. Ad attendervi ci saranno anche alcuni consigli su un’alimentazione corretta. Questo perché, oltre al movimento, la scelta dei nutrienti giusti è fondamentale per mantenere efficienti le prestazioni dei nostri muscoli.

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I consigli e gli esercizi per la motivazione, la concentrazione, il sonno e il rilassamento porteranno più calma nella vostra quotidianità.
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Godersi il momento

I muscoli sani mantengono il corpo in equilibrio. Per trovare l’equilibrio mentale dobbiamo imparare a goderci il momento. Ritagliandovi del tempo per mangiare con gusto e in maniera equilibrata non solo avrete l’energia necessaria per i muscoli, ma darete modo allo spirito di riacquistare le forze. Anche il movimento migliora il vostro benessere fisico e mentale e permette di concentrarsi sul momento presente. Ciò ci aiuta a essere più soddisfatti e più felici. Mettete in pratica i consigli da soli o insieme alla vostra famiglia o ai vostri amici. Motivatevi a vicenda e scambiatevi le esperienze.

Lunedì: muscoli della risata
  • Quando siamo felici, il cervello invia impulsi ai nostri muscoli della risata e quindi ridiamo. Ma è vero anche l’inverso: ridendo i nostri muscoli della risata inviano stimoli al nostro cervello. Questo a sua volta secerne serotonina, l’ormone della felicità, rendendoci appunto felici.
  • HAPPY SONG
    Ascoltate la vostra canzone preferita e mettetela a tutto volume. Non fatevi distrarre, ma cantate anche voi e ballate. Vi verrà automaticamente da sorridere.
  • Se carboidrati e proteine sono nel rapporto corretto, nel cervello il triptofano si trasforma in serotonina. La serotonina viene anche detta l’ormone della felicità.
Martedì: muscolo cardiaco
  • Mandare il battito alle stelle:
    provate con i burpee!
  • Gestire le emozioni
    ​Osservate con attenzione durante la giornata come gestite le vostre emozioni. Quando drammatizzate? Quando reprimete? Quando reagite? Rispondendo a queste domande, riuscirete a gestire meglio lo stress.
  • Gli acidi grassi omega-3 possono influire positivamente sul sistema cardiocircolatorio.
    • Acidi grassi omega-3: aringa, salmone, trota
    • Vitamine: verdura, frutta, prodotti di cereali integrali
Mercoledì: muscolatura del collo
  • Rilassatevi con un rituale della tisana
    Bevete una tazza di tisana calda – sorso a sorso. Concedetevi tempo sufficiente per farlo. Che profumo hanno gli aromi? Che gusto ha la tisana in bocca? Che impressione vi fa il liquido caldo nello stomaco? Concentratevi sul vostro respiro, inspirate ed espirate.
  • Le spalle come piatti di una bilancia
    ​Immaginatevi di avere il sole sulla spalla destra e la luna su quella sinistra. Date a entrambi lo stesso spazio. Fate in modo di mantenerli sempre in equilibrio. Quando siamo stressati tendiamo infatti a contrarre di più una delle due metà del nostro corpo.
  • Quando siamo stressati, sono i piccoli muscoli del collo a contrarsi di più, causando anche mal di testa. Un buon rimedio è rilassarsi. Ripetete i seguenti esercizi 3-4 volte per 20-30 secondi.
    • Piegate in avanti la testa. Appoggiate le mani sulla nuca.
    • Premete con i pollici in corrispondenza della cavità accanto alle orecchie. In alternativa, potete anche massaggiare compiendo piccoli movimenti circolari.
    • Spostate i pollici avvicinandoli alla colonna vertebrale. Premete ora verso l’alto sull’osso del cranio.
    • Spostatevi fi no a due dita dalla colonna vertebrale. Compiete piccoli movimenti circolari con i pollici.
Giovedì: muscolatura del tronco
  • Pilates stabilizza la colonna vertebrale, rafforza l’equilibrio e previene il mal di schiena.
    • Quadrupedia
    • Roll up
    • Ponte
  • Probiotici = per la vita
    I batteri dell’acido lattico favoriscono una flora intestinale sana e rafforzano così il sistema immunitario. Sono presenti per esempio nello yogurt al naturale, nel kefir o nei crauti.
  • Focus sul centro del corpo
    ​Il centro del corpo si trova circa 4 cm sotto l’ombelico, tra la parete addominale anteriore e la colonna vertebrale.
    • Concentratevi sul centro del vostro corpo quando notate che la vostra mente si distrae.
    • Effettuate tutti i movimenti partendo dal centro del corpo.
    • Effetti positivi sullo spirito: tranquillità, concentrazione, consapevolezza.
    • Effetti positivi sul corpo: stabilità, forza, equilibrio.
Venerdì: muscolatura delle gambe
  • Polpette dolci per molta energia
    100 g di datteri
    80 g di fi occhi d’avena
    40 g di uva passa
    30 g di noci
    2 cucchiaini di cacao in polvere
    1 cucchiaino di cannella

    → Mettere tutti gli ingredienti in un mixer. Ridurre il tutto in purea fino a ottenere una sorta d’impasto. Se necessario, aggiungere un po’ d’acqua.
    → Formare con l’impasto delle polpette e lasciarle riposare in frigorifero per un’ora.

  • Meditazione camminata
    Questa forma di meditazione può essere praticata anche al lavoro. Concentratevi su un tragitto che dovete percorrere sul vostro posto di lavoro. Prendete coscienza di ogni singolo passo. Fate in modo che la vostra mente non si distragga. Provate vari ritmi: quale velocità vi permette di mantenere il vostro stato di consapevolezza? Quando siete stressati, la meditazione camminata vi aiuta a ritrovare la calma.

  • Gli Helsana Trail sono adatti a jogging, escursionismo, passeggiate e bicicletta.

Sabato: muscolatura degli occhi
  • Una pausa digitale
    Spot radiofonici, pubblicità in televisione, manifesti, offerte online: al giorno d’oggi i nostri organi sensoriali sono esposti a una miriade di stimoli. Elaborare tutti questi segnali è uno stress per il cervello. Il sovraccarico di stimoli ci destabilizza. Sfuggirvi è impossibile, ma prendendoci una pausa digitale ci concediamo almeno un momento di tranquillità. Lasciate a casa il cellulare per un’intera giornata, concedetevi dopo il lavoro tre ore senza TV o computer, non accendete la televisione in camera o attivate la modalità aereo sullo smartphone. Spegnete il televisore. Concentratevi unicamente su voi stessi.
  • I mirtilli contengono la provitamina A, che il nostro corpo trasforma in vitamina A. La vitamina A è indispensabile per la vista.
  • Allenamento e rilassamento per gli occhi
    • Chiudete gli occhi.
    • Muovete le pupille per 10 volte dal basso verso l’alto.
    • Muovete le pupille per 10 volte da sinistra a destra.
    • Ruotate le pupille per 10 volte in una direzione e 10 volte nell’altra direzione.
Domenica: muscoli della masticazione
  • Masticando una gomma il nostro cervello riceve fino al 25 per cento in più di sangue e ossigeno. Riusciamo quindi a concentrarci di più e a superare meglio lo stress.
  • Pianificate tempo sufficiente per i pasti!
  • Mangiare con consapevolezza
    Una regola generale: mangiate lentamente e consapevolmente. Guardare la TV e leggere il giornale sono tabù. Prendete in mano un piccolo pomodoro. Che aspetto ha? Che sensazione provate al tatto? Che odore ha? Mettete il pomodoro in bocca, senza però cominciare a masticarlo. Toccatelo con la lingua. Masticatelo ora molto lentamente. Concentratevi sull’intenso sapore. Quando mastichiamo, sminuzziamo il cibo, rendendolo più accessibile agli enzimi della digestione. Questo ne favorisce l’assimilazione nel corpo. Per esempio gli enzimi della saliva (amilasi) trasformano l’amido in zucchero. È per questo che se mastichiamo a lungo un pezzo di pane diventa dolce.

Parole chiave

L’alimentazione perfetta per la muscolazione

Per rafforzare i propri muscoli in maniera sostenibile, sollevare pesi non basta se non si segue una nutrizione sana. Ecco in cosa consiste.

Informazioni utili sulla muscolatura umana

I muscoli rendono forte il nostro corpo. Infatti sono sinonimo di forza. Senza muscoli, il nostro corpo sarebbe inutilizzabile.

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