Panoramica

Jogging per principianti: 11 consigli importanti

Correre bene è qualcosa che si impara. Abbiamo raccolto le principali informazioni e i consigli migliori per i principianti.

Un allenamento di corsa ben strutturato vi aiuta a migliorare le vostre prestazioni. Ci sono alcune cose a cui soprattutto i principianti devono prestare attenzione. Allenarsi nel modo sbagliato, infatti, si ripercuote sia sulla motivazione che sulla salute. Una regola importantissima è: ascoltate il vostro corpo. Quello che vale per altri corridori non deve essere necessariamente vero per voi. Gli errori seguenti, però, vanno assolutamente evitati.

Riscaldamento, defaticamento

Correte i primi dieci-quindici minuti a un ritmo contenuto. Così date al vostro corpo la possibilità di riscaldarsi e abituarsi allo sforzo. Il metabolismo e la circolazione si attivano. Se iniziate troppo rapidamente, il risultato è un’eccessiva sollecitazione del corpo accompagnata da dolori e frustrazione. Dopo il riscaldamento aumentate il ritmo. La velocità giusta è quella a cui riuscireste ancora a chiacchierare con qualcuno. Se non è più così, camminate per un po’. Ed evitate di fare uno sprint finale. Negli ultimi minuti correte con un’andatura blanda

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Non allenarsi troppo spesso

Soprattutto all’inizio si ha una grande motivazione. Fate in modo che il vostro corpo riesca a recuperare a sufficienza. I muscoli, le ossa e i tendini si devono abituare allo sforzo. Anche il sistema cardiocircolatorio ha bisogno di un po’ di tempo per adeguarsi alle nuove sollecitazioni. Allenatevi al massimo un giorno sì e uno no. Da due a tre allenamenti a settimana sono sufficienti. Così massimizzate i benefici ed evitate di sottoporvi a sollecitazioni eccessive. Se vi allenate troppo, le vostre prestazioni calano o comunque non migliorano e vi esponete al rischio di infortuni.

Ecco un possibile piano di allenamento:

Settimana Correre Camminare Ripetizioni Durata allenamento
1 2 minuti 2 minuti 10 40 minuti
2 3 minuti 2 minuti 9 45 minuti
3 3 minuti 1 minuto 12 48 minuti
4 5 minuti 2 minuti 7 49 minuti
5 8 minuti 2 minuti 5 50 minuti
6 12 minuti 3 minuti 3 45 minuti
7 16 minuti 4 minuti 3 60 minuti
8 25 minuti 3 minuti 2 56 minuti
9 50 minuti 3 minuti
(pausa dopo 30 minuti)
1 53 minuti
Le scarpe giuste

Le scarpe giuste sono l’ABC. Se comprate scarpe a buon mercato, risparmiate sulla cosa sbagliata. Una buona scarpa supporta le articolazioni, dà stabilità e attutisce i movimenti. Dopo 600-800 chilometri le scarpe da corsa vanno cambiate. Se correte regolarmente, vi conviene allenarvi con scarpe diverse: il piede non si dovrebbe abituare troppo a un particolare modello di scarpa. Se vi allenate con scarpe diverse, il piede e l’intera muscolatura della gamba ricevono ogni volta sollecitazioni diverse. Le articolazioni, i legamenti, i muscoli e i tendini si rafforzano. E diminuisce il rischio di infortunarsi mentre si corre.

Consiglio: molti negozi di sport offrono analisi della corsa per capire qual è la scarpa più adatta a voi.

Respirazione corretta

Durante l’allenamento, non concentratevi troppo sulla respirazione. Se la respirazione è innaturale, insorgono problemi come i dolori alla milza. Abbiate fiducia nel vostro corpo, che troverà automaticamente la respirazione giusta e sufficiente anche durante la corsa. Alcune persone preferiscono respirare dalla bocca, altre dal naso. Cercate di capire qual è la soluzione migliore per voi.

Consiglio: chi ha problemi a respirare in modo regolare e naturale, può tenere in mano una piccola pietra per distrarsi durante gli allenamenti di resistenza. Così ci si concentra sulla pietra e si respira automaticamente nel modo giusto. Questo diversivo funziona molto bene soprattutto per i principianti.

Non vestirsi troppo

Se vi vestite troppo, iniziate a sudare subito. Se l’umidità non viene espulsa correttamente, iniziate a tremare. Scegliete indumenti funzionali. I materiali sono leggeri e traspiranti. Se la temperatura è bassa, vestitevi a cipolla. Così vi potete sempre togliere uno strato.

Consiglio: se prima di iniziare l’allenamento avete un po’ freddo, vi siete vestiti nel modo giusto.

La lunghezza giusta dei passi

Per un allenamento efficace con un ridotto rischio di infortunio, la tecnica di corsa corretta è incredibilmente importante. Fate passi piccoli e non forzati. Questo ottimizza il vostro dispendio di energie. I passi lunghi vi rallentano in ogni movimento. All’inizio serve un po’ di tempo per trovare la tecnica di corsa giusta. A ogni chilometro, il corpo perfeziona la propria coordinazione nell’esecuzione dei movimenti.

Non concentrarsi solo sull’allenamento di corsa

Correre è un’attività che sollecita tutto il corpo. La parte centrale del corpo comanda ogni movimento. Di conseguenza è fondamentale una buona tonicità muscolare. Protegge da sollecitazioni eccessive o sbagliate facendo in modo che i vostri movimenti siano fluidi. L’allenamento di forza, quindi, migliora le vostre performance nella corsa.

Allenamento variegato

Per evitare che il vostro allenamento diventi noioso, lo dovete variare di tanto in tanto. Oggi fate il vostro giro di corsa nella direzione opposta oppure cercate un percorso completamente nuovo. Variate il ritmo. Alternate tra corsa di resistenza a bassa velocità e ripetute. Nelle ripetute si susseguono fasi di corsa intensa e altre di recupero. La durata varia in base all’allenamento.

Bere a sufficienza

Evitate di bere grandi quantità d’acqua prima dell’allenamento. Le vostre riserve di liquidi sono sufficienti per un allenamento fino a 60 minuti. Se provate vertigini, crampi o malessere, avete perso troppi liquidi oppure non ne avete assunti abbastanza. In questo caso, la prossima volta provate a bere un po’ di più prima dell’allenamento oppure fermatevi a una fontana lungo il percorso.

Più motivazione

Trasformate l’allenamento in un appuntamento fisso. Se vi mettete d’accordo per correre in compagnia diventa più facile superare la pigrizia interiore. Anche gli obiettivi mantengono alta la motivazione. Iscrivetevi a una gara e lavorate per prepararla. Fate però in modo che l’obiettivo sia realistico. Altrimenti subentra subito la frustrazione.

Non ignorare i dolori

I dolori sono un segnale di avvertimento. Non continuate a correre facendo finta di nulla. Evitate l’allenamento di corsa per un po’. Se si ripresentano sempre gli stessi dolori, visitate un medico.

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