Panoramica

Jogging invernale: i consigli fondamentali

Con i nostri consigli il jogging invernale sarà un divertimento – anche a temperature rigide.

Se in inverno i runner si prendono una pausa troppo lunga dalla corsa, in primavera avranno bisogno di qualche sessione di allenamento per tornare al livello di forma precedente. Infatti il sistema cardiovascolare diventa meno efficiente se per un periodo di tempo prolungato non lo si sottopone a carico. Anche i fattori che determinano la condizione fisica come forza, coordinazione e mobilità dovranno essere nuovamente stimolati. Eppure in Svizzera ci si può allenare all’aperto praticamente tutto l’anno. Finché le temperature non scendono troppo e il terreno non è ghiacciato, l’unico ostacolo all’allenamento outdoor nei mesi invernali è solo la pigrizia.

Ecco i nostri consigli per aiutarvi a praticare il jogging invernale:

Idratazione sufficiente
Durante l’allenamento si perde una notevole quantità di liquidi anche in inverno – quasi come in estate. Consigliamo quindi di bere prima e dopo la corsa. Una minestra calda dopo l’allenamento vi apporterà calore oltre all’idratazione.
Percorso giusto
Il bosco offre piacevoli percorsi anche in inverno. Se correte di sera, scegliete però un tratto ben illuminato. Sulle strade e sui marciapiedi appena sgomberati dalla neve il rischio di scivolare resta comunque molto elevato. Accertatevi quindi che sul percorso appena pulito sia stato cosparso del sale.
Protezione solare e occhiali da sole
La neve riflette la luce del sole. Se il tempo è bello, ricordatevi di applicare la crema solare. Se volete distinguere le asperità lungo il percorso, gli occhiali da sole con lenti arancioni sono particolarmente adatti allo scopo.
Fase di riscaldamento e stretching
Prolungate tranquillamente la fase di riscaldamento per un po’ di tempo, oppure riscaldatevi al calduccio di casa vostra. Se dopo la corsa desiderate fare un po’ di stretching, scegliete un luogo protetto dal vento oppure entrate in casa. Fate attenzione a non restare per troppo tempo all’aperto e al freddo con i vestiti bagnati.
Intensità giusta
Adeguate l’intensità dell’allenamento alle temperature e alla vostra forma fisica. Privilegiate un ritmo un po’ più lento e prolungate di conseguenza la corsa. Tra l’altro, la corsa sulla neve sollecita la muscolatura in modo analogo al jogging sulla sabbia. Se vi allenate regolarmente al freddo, il vostro corpo si abituerà a questa condizione. Con il tempo potrete quindi aumentare l’intensità
Abbigliamento giusto e altri accessori

Acquistate scarpe da running con la suola scolpita. In caso di neve si raccomandano calzature che siano anche impermeabili. Se volete correre nella neve alta, le scarpe giuste sono quelle da trail. Per non perdere la presa sul ghiaccio, si dovrebbero utilizzare ramponi o catene da neve. Indossate capi di abbigliamento riflettenti o anche una lampada frontale: in questo modo sarete ben visibili agli altri utenti della strada. Per proteggervi dal freddo mettevi guanti e sciarpa. Pensate a coprire anche la testa. Quando fate jogging gran parte del calore viene dissipato proprio dalla testa.

Vestitevi a cipolla. Non è un problema se all’inizio dell'allenamento proverete qualche brivido di freddo. Questa sensazione passerà non appena il corpo si sarà riscaldato. Se fate jogging invernale, vi consigliamo di proteggere principalmente il busto. La soluzione ottimale è indossare tre strati di abbigliamento:

  • Il primo strato è traspirante e assorbe il sudore.
  • Il secondo strato assicura l’isolamento termico.
  • Il terzo strato (una giacca) vi protegge da vento, pioggia o neve.
Tecnica di corsa corretta
Adattate la tecnica di corsa alle circostanze. Per non scivolare fate passi più corti e meno pronunciati. Concentratevi sulla fase di contatto e stacco. Procedete con prudenza. Avrete così una presa migliore sul terreno.
Consigli per accrescere la motivazione
Datevi appuntamento con gli amici per correre insieme o ponetevi un obiettivo che desiderate raggiungere per la fine dell’inverno. Potete per esempio iscrivervi a una gara di corsa in primavera e mettervi un po’ sotto pressione in vista di tale appuntamento.

Se, nonostante tutto, correre all’aperto durante i mesi invernali non fa al caso vostro, potete compiere il vostro allenamento anche sul tapis roulant. Il nuoto è un’altra valida alternativa per tenersi allenati. E perché non concentrarsi su coordinazione, stabilizzazione e allenamento di forza per riprendere la corsa carichi di energia e motivazione in primavera?

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