Panoramica

In salute nell’home office

Ecco come fare per avere la meglio su inghippi noti e inattesi. Per non trascurare la vostra forma fisica, la vostra alimentazione equilibrata e l’attenzione consapevole.

All’improvviso si lavora da casa. I confini tra lavoro, famiglia e vita privata sfumano. Dobbiamo continuare a muoverci, alimentarci con equilibrio e sfruttare con cautela le nostre risorse nonostante palestre, mense e ristoranti siano chiusi. Con consigli facili da attuare relativi a esercizio fisico, alimentazione e attenzione consapevole vogliamo darvi una mano a mantenervi in salute nel periodo di durata dell’home office.

Esercizio fisico in salotto e non solo

Il raggio di movimento è limitato. Ecco come evitare tensioni al collo e restare fisicamente in forma.

Ergonomia– tutto quel che serve sapere

È una vera sfida riuscire a creare a casa una postazione di lavoro ergonomica, ma è importante fare del proprio meglio.

  • Sistemate la vostra scrivania in modo che la luce del sole arrivi lateralmente. Così evitate riflessi sullo schermo.
  • Mettete i piedi in piano sul pavimento. Eventualmente usate un poggiapiedi o dei libri per aiutarvi.
  • Fate attenzione che l’articolazione dell’anca e del ginocchio abbiano un’angolazione di 90 gradi.
  • Fate attenzione che l’articolazione del gomito abbia un’angolazione di 90 gradi quando lasciate penzolare le braccia. Il tavolo è un po’ troppo alto? Forse è utile collocare un cuscino spesso sulla sedia.
  • Chi lavora con il laptop farebbe bene a procurarsi una tastiera aggiuntiva esterna. È anche possibile collocare il laptop su una pila di libri. L’angolo superiore dello schermo dovrebbe essere poco al di sotto dell’altezza degli occhi.
  • Se possibile, utilizzate un mouse esterno al posto di quello del laptop e sistematelo accanto alla tastiera.
  • Se lavorate soltanto con il laptop, attenzione a mantenere la testa in posizione corretta. Allungate di tanto in tanto la muscolatura del collo, per evitare irrigidimenti.
    • Così prevenite posture errate e sovraccarichi e avrete meno irrigidimenti e dolori alla schiena, al collo e alla testa.
Le pause in movimento sono essenziali

Nonostante tutti i vostri sforzi, le condizioni ergonomiche non sono probabilmente del tutto ottimali. Prevedete quindi assolutamente delle pause per muovervi. Cambiate la posizione di seduta e alzatevi regolarmente, ad esempio quando telefonate. Nell’app Helsana Coach trovate nella rubrica «Esercizio fisico» esercizi fisici di prevenzione e nella rubrica «Scioglimento» attività per alleviare gli irrigidimenti.

  • Così aumentate la vostra attenzione consapevole, ricaricate le batterie e rimanete concentrati. E soffrite anche meno di irrigidimenti e dolori.
Allenamento della forza – la prossima estate arriva di sicuro

Praticate regolarmente esercizi per la forza. Trovate degli esempi nell’app Helsana Coach o su YouTube – per molti non servono attrezzi aggiuntivi. State assolutamente attenti a eseguirli correttamente utilizzando ad esempio uno specchio per controllarvi e non allenatevi da un lato solo del corpo. Se vi manca la compagnia: datevi appuntamento con gli amici o i familiari per una videochiamata di fitness.

  • Così strutturate i vostri muscoli per una migliore postura e una maggiore stabilità di busto e articolazioni. Aumentate anche la densità massa e rafforzate la vostra psiche.
Allenamento della resistenza tra le mura di casa

È difficile allenare la resistenza a casa, ma si può. Sfruttate le scale o una corda per saltare oppure ballate in salotto. Nella rubrica «Resistenza» dell’app Helsana Coach trovate diverse opportunità.

  • Così ne trarrà beneficio il vostro sistema cardiocircolatorio e anche le funzioni vegetative come la digestione e il sonno. Migliora anche il vostro metabolismo, siete più energici e anche di umore migliore.

Rigenerarsi all’aria fresca

Chi lavora in modalità home office sta poco all’aperto. Areate quindi sempre bene la stanza. Fate una pausa o una telefonata sul balcone o con la finestra aperta.

  • Così il maggiore apporto di ossigeno aumenta la concentrazione e rafforza il vostro sistema immunitario.

Alimentazione senza mensa e ristoranti

Non potete più mangiare fuori casa. A cosa dovete fare attenzione per mantenervi efficienti anche nell’home office?

L’equilibrio è tutto

Seguite un’alimentazione equilibrata e ricca di vitamine. A questo riguardo l’app Helsana Coach vi offre un programma informativo. Leggete anche i consigli per un’alimentazione equilibrata nel nostro articolo sul blog. Volete sapere se la vostra alimentazione è già equilibrata? Allora fate il test.

  • Così aumentate il vostro benessere psico-fisico e prevenite le malattie, rafforzando anche il sistema immunitario
Cucinare è divertente

Prendetevi del tempo per cucinare. Non ricorrete ai prodotti pronti. Nell’app Helsana Coach trovate ricette sane che non richiedono una lunga preparazione. Fate dei piani, per non dover andare a fare la spesa ogni giorno. Se non trovate tutti gli ingredienti, date sfogo alla vostra fantasia e orientatevi a un piatto ottimale. Se avete dei bambini, coinvolgeteli in cucina.

  • Così assumete cibi sani, con tante fibre alimentari, vitamine e minerali. Grazie alla consapevolezza, date anche più valore al cibo che mangiate.

Gli spuntini

Se lavorate vicino al frigorifero è ancora più importante interpretare il vostro impulso verso il cibo. Avete veramente fame o semplicemente vi meritate un «premio»? Non è forse meglio godervi una pausa per fare un po’ di moto? Se avete veramente fame, abbinate frutta o verdura stagionale con degli alimenti che danno forza, come pane, latticini o noci. Analizzate le vostre abitudini alimentari.

  • Così gli spuntini mettono a tacere il languorino, sostengono la vostra capacità di concentrazione e impediscono di avere una «fame da lupi» perché mantenete il livello glicemico.
L’acqua: elisir di vita

Bevete a sufficienza – sarebbe ideale ca. 1,5 litri di acqua o di tè senza zucchero. Poiché le distanze da percorrere a casa sono più brevi rispetto all’ufficio, vale la pena mettere sulla scrivania soltanto un bicchiere d’acqua. In questo modo vi alzate regolarmente per riempirlo di nuovo.

  • Così aumentate la vostra capacità di concentrazione e di rendimento, prevenendo dolori alla testa e stanchezza.

Attenzione consapevole per una maggiore tranquillità interiore

Niente più pausa caffè, ma viene a mancare anche il confine tra posto di lavoro e abitazione. Come potete crearvi una piccola oasi di pace quotidiana?

Da pendolari a meditatori

Sfruttate il tempo guadagnato per iniziare in relax la giornata. Ad esempio con un programma per l’attenzione consapevole dell’app Helsana Coach.

  • Così migliorate la tranquillità interiore, la calma e l’equilibrio. E poi rafforzate il sistema immunitario e aumentate l’attenzione consapevole.

Contatti sociali nonostante il social distancing

Il social distancing riguarda la distanza fisica. È sempre possibile e importante interagire per e-mail, telefono o con una videochiamata. Datevi appuntamento e collegatevi tutti insieme per un caffè o per brevi sessioni di sport.

  • Così rafforzate la vostra salute psichica e aumentate il benessere. Restare collegati agli altri è anche un efficace cuscinetto contro lo stress.
La creatività porta equilibrio

Sfruttate il tempo libero alla sera per dedicarvi ai vostri hobby, vecchi o nuovi che siano: cantate, dipingete, leggete o fate giochi di destrezza – sono tutte attività che rendono varia la quotidianità lavorativa e stimolano altre aree cerebrali.

  • Così ampliate i vostri orizzonti. Chi impara qualcosa di nuovo, tiene in forma la mente e l’anima.
Staccate la spina con consapevolezza

L’assenza di separazione fisica tra la professione e la vita privata rende ancora più importante porsi dei limiti e autodisciplinarsi. Distinguete con consapevolezza tra lavoro e tempo libero e pianificate per esempio un calendario di appuntamenti.

  • Così evitate di sovraccaricarvi, siete più efficienti e aumentate il vostro benessere, migliorando anche la vostra salute fisica e mentale.

Il sonno per rigenerarvi

I cambiamenti sono faticosi. Il passaggio all’home office è impegnativo a livello psichico e fisico. È quindi ancora più importante un sonno notturno ristoratore. Forse potete sfruttare la nuova situazione e alzarvi in base al vostro bioritmo personale? Nell’articolo «Consigli per dormire meglio» trovate tutte le informazioni utili a riguardo.

  • Così rigenerate corpo e mente. Inoltre il sonno rafforza le difese immunitarie e promuove i processi mentali creativi.
La stima è fonte di motivazione

Quando si lavora da casa vengono a mancare i feedback personali e la comunicazione non verbale. Inviate i vostri riscontri con sistemi digitali e mostrate la vostra stima anche da distanti. Mantenete vivo lo scambio e discutete le tematiche spinose durante una videochiamata piuttosto che per e-mail, per evitare equivoci.

  • Così i riscontri positivi hanno un effetto motivante sia sulla salute sia sul rendimento. Aumentate la motivazione, create un buon ambiente di lavoro e fate sentire la vostra vicinanza.
Digital detox – piccole pause nella giornata

La comunicazione digitale è ora più importante che mai. Ma dovete per forza avere sempre il cellulare vicino? Forse durante la giornata potete creare dei momenti in cui non venite distratti. Anche dopo il lavoro si raccomanda di staccarsi con consapevolezza da impressioni, notizie e frenesia.

  • Così vi scollegate in modo mirato, rallentate e la pausa rigenerante va a beneficio di corpo, mente e anima.
Concentratevi sulla positivit

Nonostante tutte le sue limitazioni, l’home office ha anche dei vantaggi da sfruttare e da apprezzare. Ad esempio potete organizzare con più flessibilità la vostra giornata lavorativa e spesso lavorare anche con meno interruzioni. Concentratevi con consapevolezza sugli aspetti positivi e fate in modo che prendano posto.

  • Così la mentalità positiva vi rende più felici, tranquilli e soddisfatti – e migliorate la qualità della vostra vita.
State attenti!

Nell’home office è ancora più importante proteggervi a sufficienza: per amore della vostra salute fisica e psichica. Le seguenti domande possono essere di aiuto:

  • cosa faccio per creare buone condizioni di lavoro?
  • cosa faccio per separare bene il lavoro?
  • cosa faccio per rigenerarmi nel tempo libero?

Esclusione della responsabilità

Le informazioni qui fornite su tematiche della salute sono indicazioni di carattere generale e hanno uno scopo puramente informativo. Esse non sostituiscono la consulenza medica. In caso di problemi di salute si raccomanda in ogni caso di rivolgersi a un medico o a personale medico specializzato.

Autrice: Nicole Koch
Pubblicazione: 26.03.2020

Evelyne Dürr, esperta di movimento

Evelyne Dürr Evelyne Dürr (MSc Scienze del movimento ETH) lavora presso Helsana dal 2014. Specialista Management sanitario, è attiva nel campo della prevenzione e della promozione della salute per i clienti. Evelyne Dürr ha consigliato e affiancato il team di redazione nella stesura del presente articolo.

Parole chiave

Consigli per dormire meglio

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