Panoramica

Consigli per un’alimentazione equilibrata

Un’alimentazione equilibrata, senza troppe rinunce, rafforza la resistenza fisica. Con i nostri consigli troverete l’equilibrio. Scoprite cosa tenere a mente e testate le vostre abitudini alimentari.

Un’alimentazione equilibrata è la base del benessere. Non vi sono cibi proibiti, bensì una corretta combinazione di alimenti nella giusta proporzione. Sulla vostra tavola non dovranno mancare verdura, frutta, insalata e molto altro.

Passo dopo passo verso un’alimentazione equilibrata

Dalla giusta colazione al pranzo ideale fino a una cena equilibrata, nell’app Helsana Coach troverete tanti consigli per un’alimentazione equilibrata. Con il programma nutrizionale potrete ottimizzare la vostra alimentazione passo dopo passo. Scaricate subito l’app Helsana Coach.

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Abbiamo raccolto per voi i consigli principali per un’alimentazione equilibrata.

Consigli per un’alimentazione equilibrata

Verdura e frutta – 5 porzioni al giorno di svariati colori

Contengono tantissime vitamine, minerali, fibre alimentari e acqua, e sono vere e proprie bombe di sostanze nutritive. Assicurano inoltre un senso di sazietà di lunga durata. Ogni giorno si consiglia di assumere:

  • Tre porzioni di verdura sotto forma di contorni, insalata o zuppa. Una porzione corrisponde ad almeno 120 g, ossia circa un pugno.
  • In più due porzioni di frutta.
  • Sostituite a piacimento una porzione con 2 dl di succo non zuccherato di frutta o verdura.
Cereali, patate e legumi – 3 volte al giorno

I prodotti integrali contengono molte fibre alimentari, vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie. Donano un senso di sazietà soddisfacente, regolano la digestione e favoriscono la salute. Per i cereali prediligete pertanto la variante integrale, ad esempio 125 g di pane integrale, 100 g di legumi (peso a crudo) e 75 g di riso integrale.

Latticini e proteine – 3 porzioni al giorno

Le proteine sono un importante elemento costitutivo per l’organismo, ad esempio per i muscoli e il sistema immunitario. Le proteine saziano a lungo:

  • Ogni giorno, ad esempio, 150–200 g di yogurt o quark, 2 dl di latte e 40–50 g di formaggio.
  • In una settimana sono sufficienti 2–3 porzioni di carne da 100–120 g. Sostituite spesso la carne con pesce proveniente da pesca sostenibile. Se non mangiate carne o pesce, utilizzate altre fonti proteiche come uova, tofu o legumi.
Oli, grassi e frutta a guscio – con moderazione

I cibi ricchi di grassi devono essere assunti con cognizione di causa. I grassi forniscono infatti il doppio dell’energia (calorie) rispetto ai carboidrati o alle proteine. Tuttavia, sono importanti per l’organismo e devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Prestate attenzione alla qualità dei grassi assunti e preferite gli oli vegetali:

  • 2-3 cucchiai al giorno (20–30 g) di olio vegetale, di cui almeno la metà sotto forma di olio di colza.
  • 1 porzione al giorno (20-30 g) di frutta a guscio o semi non salati.
  • Burro, margarina o panna solo con parsimonia (circa 1 cucchiaio = 10 g al giorno).
Dolci, snack salati e alcolici – con moderazione

I dolci, gli snack e le bevande zuccherate (es. bibite analcoliche, tè freddo, bevande energetiche) sono ammessi, ma con moderazione. Lo zucchero fornisce calorie vuote, cioè senza nutrienti importanti. Troppo zucchero favorisce lo sviluppo della carie e gli attacchi di fame inconsulta. Una porzione corrisponde, ad esempio, a una barretta di cioccolato.
Non occorre rinunciare neanche al salato, basta usare anche in questo caso moderazione. Una porzione corrisponde una manciatina di noccioline salate. Fate attenzione inoltre a salare moderatamente i vostri piatti.
Le bevande alcoliche contengono moltissime calorie e dovrebbero costituire un’eccezione. Bevetele solo con moderazione e possibilmente durante il pasto.

Bevande – in grandi quantità durante tutta la giornata

Assumete 1–2 litri di liquidi, preferibilmente senza zucchero (acqua, tè alla frutta o tisane).

Le 10 semplici regole di un’alimentazione equilibrata

Queste 10 raccomandazioni nutrizionali generali vi aiuteranno a mangiare e bere in modo equilibrato:

  • Preferite un’alimentazione più diversificata possibile: più è varia, meglio è.
  • Frutta e verdura: 5 volte al giorno – 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta.
  • Scegliete prodotti integrali, che sono più ricchi di sostanze nutritive, saziano più velocemente e più a lungo.
  • Completate la selezione con alimenti ricchi di proteine, che fanno bene all’organismo e forniscono minerali come calcio e ferro.
  • Utilizzate grassi sani, come quelli vegetali.
  • Usate con moderazione sale e zucchero: condite con le spezie e usate la frutta al posto dello zucchero.
  • Bevete molta acqua, preferibilmente 1–2 litri distribuiti nell’arco della giornata.
  • Cucinate in modo delicato, a bassa temperatura e non troppo a lungo.
  • Mangiate lentamente e godetevi le pietanze, concedendovi tutto il tempo necessario.
  • Prestate attenzione al vostro peso e fate attività fisica: preferibilmente 2,5 ore a media intensità o 1,25 ore ad alta intensità ogni settimana, distribuite su più giorni.

Evitate inutili snack tra i pasti e ascoltate i segnali del vostro corpo: mangiate solo quando avete fame e smettete quando vi sentite sazi. Mangiate lentamente. Il corpo ha bisogno infatti di un po’ di tempo prima di avvertire la sensazione di sazietà.

Per un’alimentazione equilibrata dovreste consumare con moderazione salse grasse o zuccherate, dolci, salumi, poiché contengono molta energia e calorie superflue. Scegliete prodotti freschi e di stagione. Sono salutari e contengono molte vitamine.

Testate le vostre abitudini alimentari

La vostra alimentazione è equilibrata? Il test rivela le vostre abitudini alimentari, mostrando quali aspetti del vostro comportamento alimentare potete migliorare e dove apportare qualche cambiamento.

Fate il test

Il test è disponibile solo in tedesco e in francese.

Altri test online

Sul sito Internet della Società Svizzera di Nutrizione SSN trovate diversi test sull’alimentazione per controllare il vostro fabbisogno calorico, l’indice di massa corporea o il rischio di diabete.

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