Panoramica

Consigli per un’alimentazione sana

Un’alimentazione sana rafforza la resistenza fisica, ma è anche concesso spizzicare. Con i nostri consigli troverete l’equilibrio. Scoprite a cosa stare attenti e testate le vostre abitudini alimentari.

Consigli per un’alimentazione sana ed equilibrata

Verdura e frutta – 5 porzioni al giorno di svariati colori

  • 3 porzioni di verdura al giorno, cioè almeno 360 g di verdure come contorno, insalata o minestra.
  • 2 porzioni al giorno di frutta, cioè almeno 240 g o, per dirla più semplicemente, 1 porzione corrisponde ad almeno 120 g, cioè un pugno.
  • Sostituire a piacimento 1 porzione con 2 dl di succo di frutta o verdure non zuccherato.

Cereali, patate e legumi – 3 volte al giorno

  • Prediligete ai cereali i prodotti integrali, ad esempio 125 g di pane integrale, 100 g di legumi (peso a crudo) e 75 g di riso integrale.

Latticini e proteine – 3 porzioni al giorno

  • Ogni giorno, ad es., 150–200 g di yogurt o quark, 2 dl di latte e 40–50 g di formaggio.
  • Integrate nell’alimentazione ogni giorno carne, pollame, pesce, uova o tofu alternandoli. Ciò corrisponde a circa 120 g di carne o pesce, 2-3 uova.

Oli, grassi e frutta a guscio – con moderazione

  • 2-3 cucchiai al giorno (20–30 g) di olio vegetale, di cui almeno la metà sotto forma di olio di colza.
  • 1 porzione al giorno (20-30 g) di frutta a guscio o semi non salati.
  • Consumare burro, margarina o panna con parsimonia (circa 1 cucchiaio = 10 g al giorno).

Dolci, snack salati e alcolici – da gustare con moderazione

  • I dolci, gli snack e le bevande zuccherate (ad es. bibite analcoliche, tè freddo, bevande energetiche) sono ammesse, ma da consumarsi con moderazione.
  • Non salate troppo le pietanze.
  • Bevete bibite alcoliche con moderazione e se possibile durante il pasto.

Bevande – in grandi quantità durante tutta la giornata

  • Assumete 1–2 litri di liquidi, preferibilmente senza zucchero (acqua, tè alla frutta o alle erbette).
Nel mangiare, seguite i seguenti consigli

Evitate snack tra i pasti e ascoltate i segnali del vostro corpo: mangiate quando avete fame e smettete di mangiare quando vi sentite sazi. Mangiate lentamente. Il corpo ha infatti bisogno di un po’ di tempo prima di avvertire la sensazione di sazietà.

Per un’alimentazione sana dovreste consumare con moderazione salse grasse o zuccherate, dolci, salumi, poiché contengono molta energia e calorie superflue. Scegliete prodotti freschi e di stagione. Sono salutari e contengono molte vitamine.

Testate le vostre abitudini alimentari

Vi attenete a un’alimentazione sana ed equilibrata? Il test rivela le vostre abitudini alimentari, mostrando quali aspetti del vostro comportamento alimentare potete migliorare e dove apportare qualche cambiamento.

Fate il test

Il test è disponibile solo in tedesco e in francese.

Altri test online

Sul sito Internet della Società Svizzera di Nutrizione SSN trovate diversi test sull’alimentazione per controllare il vostro fabbisogno calorico, l’indice di massa corporea o il rischio di diabete.

Ricette salutari della cucina mediterranea

La dieta mediterranea è molto salutare. Per cucinare una ricetta salutare potete orientarvi alla cucina mediterranea. Integrate nella vostra dieta

  • alimenti ricchi di fibre sotto forma di verdure fresche e stagionali, insalate e frutta;
  • carboidrati come pane, pasta, patate e cannellini. Prediligete i prodotti integrali poiché contengono preziosi nutrienti e saziano più a lungo;
  • acidi grassi insaturi come grassi vegetali sotto forma di olio d’oliva o di colza e un pugno di frutta con guscio al giorno;
  • carne bianca, soprattutto pollame, e 1–2 volte a settimana pesce;
  • erbette fresche per condire;
  • molta acqua o tè non zuccherato, è concesso anche un bicchiere di vino rosso al giorno;
  • poco sale e pochi prodotti di origine animale, soprattutto pochi salumi e pochi prodotti a base di carne lavorata.

Aggiungete un pizzico di rilassatezza mediterranea, prendetevi del tempo per preparare le pietanze e godetevele in santa pace. Così vi avvicinerete al salutare stile di vita mediterraneo e a un’alimentazione sana.

Combinate un menù equilibrato. Qui trovate le ricette giuste cui ispirarvi.

Ecco come dimagrire senza effetto yo-yo

Spesso le diete non mantengono quanto promesso e nocciono alla salute. I chili persi vengono spesso riacquistati già dopo poche settimane o, addirittura, se ne aggiungono altri. Si parla in tal caso di effetto yo-yo.

Dimagrire senza effetto yo-yo

Il motivo alla base dell’effetto yo-yo è il ridotto fabbisogno energetico cui il corpo si deve adattare durante una dieta. Se dopo una breve e rigorosa dieta si torna alle vecchie abitudini alimentari, il corpo riprende ancora più peso di prima. Chi, invece, cambia alimentazione nel lungo termine e fa attività fisica sufficiente può evitare l’effetto yo-yo.

Attenzione alle false promesse delle diete

Vi aiutiamo a esaminare con precisione le diverse diete. Se uno dei seguenti punti può essere associato alla vostra dieta o ai vostri prodotti dimagranti, siate prudenti:

  • l’apporto energetico è inferiore alle 1200 calorie al giorno;
  • la scelta degli alimenti non è equilibrata, è monotona o sono vietate certe combinazioni;
  • parla di calorie negative e sostanze brucia grassi;
  • si promette una perdita di peso di oltre 1 chilo alla settimana, per lo più senza cambiare le abitudini;
  • la pubblicità promette che non si ingrasserà mai più;
  • la dieta o il programma si basa esclusivamente sull’acquisto di prodotti;
  • la partecipazione è legata a obblighi contrattuali difficili da comprendere.

Partner nutrizionali certificati

Per dimagrire in modo sano vi raccomandiamo i nostri partner nutrizionali certificati: Weight Watchers, eBalance, Oviva, My Coach e l’Associazione Svizzera delle-dei Dietiste-i (ASDD). Maggiori informazioni sono disponibili qui.

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