Dieta mediterranea: vantaggi dell’alimentazione mediterranea

Pesce grigliato con pomodori freschi, olive e aglio, frutti di mare dalle note speziate. Come accompagnamento un’insalata fresca con olio di oliva e un pezzo di pane integrale. Per dessert, fichi o magari un po’ di formaggio. Buono, vero? E soprattutto facile. La dieta mediterranea è anche non particolarmente costosa, perché la carne rossa o i latticini vengono consumati raramente. I piatti pronti non sono mai previsti nel menù.

In realtà la dieta mediterranea non è una vera e propria dieta: non dovete saltare alcun pasto né rinunciare al buon cibo. Inoltre, non dovete nemmeno contare le calorie. La dieta mediterranea è un regime alimentare che ha avuto origine in Grecia, Italia, Spagna e altri Paesi meridionali.

La cucina mediterranea si basa su ingredienti freschi e ricchi di fibre:

• verdure (ad es. melanzane, zucchine, pomodori, carciofi)
• frutta (ad es. agrumi, fichi, uva)
• pesce e frutti di mare (ad es. tonno, spigola, molluschi, granchi)
• insalata (ad es. radicchio, rucola)
• legumi (ad es. fagioli, ceci, lenticchie)
• pane integrale, pasta integrale, riso e patate
• frutta secca (ad es. mandorle, anacardi, noci)
• semi (ad es. semi di girasole, semi di zucca o pinoli)
• erbe aromatiche fresche e aglio
• olio d’oliva

Quasi 30 anni fa l’Harvard School of Public Health e l’Ufficio regionale per l’Europa dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) hanno presentato l’alimentazione mediterranea e hanno concepito una piramide alimentare specifica. Colpisce il fatto che, oltre ai dolci, anche la carne si trova al vertice e quindi deve essere consumata solo raramente e, soprattutto, in piccole quantità. La piramide alimentare mediterranea si compone come segue:

• 60% carboidrati
• 10% proteine
• 30% grassi, dove il rapporto di acidi grassi omega 3 e omega 6 è dieci volte inferiore a quello della classica alimentazione occidentale. Questo rapporto è più salutare perché un’eccedenza di acidi grassi omega 6 favorisce i processi infiammatori nell’organismo. 
• Il pesce va mangiato due volte alla settimana per via del suo alto contenuto di sostanze nutritive.
• Verdura, frutta, cereali integrali, patate, riso, olio di oliva, noci ed erbe aromatiche fresche devono essere in tavola tutti i giorni.
• I legumi possono essere consumati più volte alla settimana.

Importante: la piramide alimentare mediterranea raccomanda inoltre un apporto sufficiente di liquidi pari a circa dieci bicchieri di acqua al giorno e molto esercizio fisico regolare.

La cucina mediterranea è considerata salutare già dagli anni ’60, quando gli esperti nutrizionisti hanno analizzato le prime relazioni tra la dieta mediterranea e il rischio di malattie cardiocircolatorie. Grazie agli ingredienti freschi, la dieta mediterranea è ricca di vitamine, minerali e grassi insaturi. Queste sostanze rafforzano il sistema immunitario, possono abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo e hanno un effetto antinfiammatorio.

Tra gli acidi grassi polinsaturi, sono particolarmente salutari gli acidi grassi omega 3, contenuti soprattutto nel pesce fresco. Gli acidi grassi omega 3 possono ridurre pericolosi depositi nei vasi sanguigni e quindi prevenire un infarto cardiaco. Idealmente, pianificate da uno a due pasti a base di pesce alla settimana.

Un alimento molto salutare, e parte integrante della cucina mediterranea tradizionale, è l’olio di oliva. L’oleuropeina che contiene previene le aritmie cardiache e può persino ridurre la pressione sanguigna.

Chi vuole dimagrire velocemente spesso sceglie diete radicali e poco salutari. Questo non accade con la dieta mediterranea. La dieta mediterranea è l’ideale per perdere peso in modo duraturo senza l’effetto yo-yo. Infatti, il consumo elevato di verdure e prodotti integrali e l’utilizzo di grassi sani per cucinare consentono di perdere peso in modo salutare e persistente.

E soprattutto: prendete come esempio le persone dell’Europa meridionale e mangiate lentamente. Consumando in fretta i pasti non si avverte alcuna sensazione di sazietà e si assumono automaticamente più calorie di quelle necessarie.