Vue d’ensemble

Travailler à domicile et rester en bonne santé

Comment parvenir à déjouer les pièges connus et inattendus afin de ne pas négliger leur forme, une alimentation équilibrée et leur pleine conscience.

Vous voici soudain contraint de travailler à domicile. Les frontières entre travail, vie de famille et vie privée s’effacent. Nous sommes tout de même appelés à bouger malgré les centres de fitness fermés, à nous alimenter de manière équilibrée en l’absence de cantines et restaurants – et à gérer nos ressources avec soin. Nous souhaitons vous aider à rester en bonne santé durant votre période de travail à domicile grâce à des conseils simples à appliquer pour bouger, bien s’alimenter et encourager la pleine conscience.

Activité physique dans et autour du salon

Votre espace de mouvement est restreint. Comment parvenir tout de même à éviter les tensions dans la nuque et à rester en forme

Ergonomie – le b.a.-ba

Aménager un poste de travail ergonomique à la maison est un véritable défi – il est néanmoins important que vous fassiez le maximum pour y parvenir.

  • Placez votre table de travail de telle sorte que la lumière vous parvienne du côté. Vous évitez ainsi les reflets sur votre écran.
  • Placez vos pieds bien à plat sur le sol. Si nécessaire, utilisez un repose-pied ou des livres.
  • Veillez à ce que vos hanches et vos genoux forment un angle à 90°.
  • Veillez à ce que votre coude forme un angle à 90° lorsque vous placez les bras sur la table de manière décontractée. Votre table est un peu trop haute ? Vous pouvez essayer de placer un coussin épais sur la chaise.
  • Si vous travaillez avec un ordinateur portable, utilisez plutôt un clavier externe, ce qui vous permet de placer l’ordinateur sur un tas de livres. Le bord supérieur de l’écran ne devrait pas se trouver à hauteur des yeux, mais légèrement en dessous.
  • Utilisez si possible une souris externe à la place de la souris de l’ordinateur portable et placez-la près du clavier.
  • Si vous travaillez uniquement sur ordinateur portable, veillez à vous tenir droit. Etirez de temps en temps les muscles de votre nuque, afin d’éviter les tensions.
    • Résultat : vous évitez les positions inadéquates et les surcharges et vous souffrez moins de tensions ainsi que de douleurs du dos, de la nuque et de la tête .
N’oubliez pas de faire des pauses pour bouger

Les conditions ergonomiques ne sont peut-être pas tout à fait optimales malgré vos efforts. Veillez donc absolument à faire des pauses pour bouger. Changez de position assise, levez-vous régulièrement – par exemple lorsque vous téléphonez. L’app Helsana Coach vous propose des exercices de prévention dans la rubrique « Mobilité » ainsi que pour apaiser les tensions dans la rubrique « Assouplissement ».

  • Résultat : vous renforcez votre attention, refaites le plein d’énergie et restez concentré. De plus, vous souffrez moins de tensions et de douleurs.
Musculation – l’été ne saurait tarder

Faites régulièrement des exercices de musculation. Vous trouverez des exemples dans l’app Helsana Coach ou sur YouTube – beaucoup d’entre eux ne nécessitent aucun appareil supplémentaire. Veillez absolument à les effectuer de manière correcte, en utilisant par exemple un miroir pour contrôler, et ne travaillez pas de manière unilatérale. Si vous manquez de compagnie, organisez un appel vidéo fitness avec des amis ou des proches.

  • Résultat : vous développez vos muscles pour une meilleure posture ainsi qu’une meilleure stabilité du buste et des articulations. De plus, vous améliorez votre densité osseuse et renforcez votre psychisme.
Entraînement d’endurance entre vos quatre murs

Entraîner son endurance à la maison présente quelques obstacles, mais demeure possible. Utilisez les escaliers ou une corde à sauter, ou dansez dans votre salon. L’app Helsana Coach vous présente différentes possibilités à la rubrique « Endurance ».

  • Résultat : vous générez un effet positif sur votre système cardiovasculaire, les fonctions végétatives, la digestion et le sommeil. L’activité de votre métabolisme s’en trouve également améliorée, vous dépensez plus d’énergie et vous êtes de meilleure humeur.
Faire le plein d’air frais

Lorsqu’on travaille à domicile, on passe moins de temps dehors. Aérez donc régulièrement. Faites une pause ou passez un appel sur le balcon ou face à la fenêtre ouverte.

  • Résultat : vous respirez plus d’oxygène, ce qui augmente votre concentration et renforce votre système immunitaire.

L’alimentation en dehors des cantines et des restaurants

Vous ne mangez plus à l’extérieur. A quoi veiller afin de rester performant même lorsque vous travaillez à domicile ?

Principe suprême : l’équilibre

Mangez de manière équilibrée et riche en vitamines. L’app Helsana Coach vous propose des programmes de connaissances à ce sujet. Lisez également les conseils pour une alimentation équilibrée dans notre article du blog. Voulez-vous savoir si vous mangez déjà de manière équilibrée ? Faites donc le test.

  • Résultat : vous augmentez votre bien-être psychique et corporel et prévenez les maladies, ce qui renforce votre système immunitaire.
Faire la cuisine est une activité agréable

Prenez le temps de vous faire à manger. Oubliez les plats cuisinés. L’app Helsana Coach vous propose des recettes saines qui ne nécessitent pas beaucoup de temps. Prévoyez à l’avance, afin de ne pas devoir faire vos courses tous les jours. Si vous ne trouvez pas tous les ingrédients, donnez libre cours à votre imagination et orientez-vous sur l’assiette optimale. Si vous avez des enfants, faites-les participer à la cuisine.

  • Résultat : vous consommez des produits sains, riches en fibres, vitamines et sels minéraux. De plus, en appréciant pleinement ce que vous mangez, vous renforcez votre valorisation de la nourriture.
Les encas

Lorsque vous travaillez à domicile, le frigidaire n’est pas loin. Interrogez donc vos impulsions au grignotage. Avez-vous vraiment faim ou simplement envie d’une « récompense » ? Pourquoi ne pas vous offrir plutôt une pause et bouger un peu ? Si vous avez vraiment faim, combinez les fruits ou légumes de saison avec une source d’amidon telle que du pain, un produit laitier ou des noix. Analysez vos habitudes alimentaires.

  • Résultat : les encas apaisent les petites faims, renforcent la capacité de concentration et empêchent les fringales en maintenant le taux de glycémie.
L’eau, élixir de vie

Buvez sainement – l’idéal est de boire environ 1,5 l d’eau ou de thé non sucré. Les distances sont plus courtes qu’au bureau lorsque vous travaillez à la maison, il vaut ainsi la peine de n’apporter qu’un verre d’eau sur votre poste de travail. Vous vous levez donc plus souvent pour le remplir.

  • Résultat : vous augmentez votre capacité de concentration et vos performances tout en prévenant les maux de tête et la fatigue.

La pleine conscience pour une paix intérieure accrue

Il n’y a plus de pause-café ni de délimitation entre le lieu de travail et le domicile. Comment vous aménager tout de même de petites oasis de repos au quotidien ?

Méditer au lieu de faire la navette

Utilisez les horaires habituels, afin de démarrer la journée détendu. Par exemple avec un programme pleine conscience de l’app Helsana Coach.

  • Résultat : vous jouissez d’une paix intérieure, d’une sérénité et d’un équilibre accrus. De plus, vous renforcez votre système immunitaire et augmentez votre attention.

Contacts sociaux malgré la distanciation sociale

La distanciation sociale est synonyme de distance physique. Les échanges par e-mail, téléphone ou appel vidéo sont toujours possibles et importants. Retrouvez-vous pour une pause-café en ligne ou une petite séance de sport.

  • Résultat : vous renforcez votre santé psychique et augmentez votre bien-être. De plus, l’attachement aux autres crée un tampon efficace contre le stress.
La créativité à titre de compensation

Profitez de votre temps libre le soir pour vous adonner à d’anciens ou de nouveaux hobbys : chanter, peindre, lire ou jongler représentent un changement agréable du quotidien professionnel et font travailler d’autres zones du cerveau.

  • Résultat : vous élargissez votre horizon. En apprenant de nouvelles choses, vous maintenez votre esprit et votre psychisme en forme.
Déconnecter en toute conscience

En l’absence de séparation spatiale entre la vie professionnelle et privée, la délimitation et l’autodiscipline sont d’autant plus importantes. Faites la différence entre le travail et les loisirs en toute conscience et prévoyez par exemple des pauses à votre calendrier de rendez-vous.

  • Résultat : vous évitez l’épuisement et augmentez vos performances et votre bien-être. De plus, vous améliorez votre santé corporelle et mentale.

Le sommeil : votre touche Reset

Tous ces changements nous préoccupent. Le passage au travail à domicile nous sollicite du point de vue psychique comme physique. Dans ce contexte, une nuit de sommeil reposante est d’autant plus importante. Vous pouvez peut-être mettre la nouvelle situation à profit et vous lever en respectant votre rythme biologique naturel ? L’article « Conseils pour un sommeil de meilleure qualité » vous fournira des informations utiles à ce sujet.

  • Résultat : votre corps et votre esprit se régénèrent. De plus, le sommeil renforce les défenses immunitaires et la réflexion créative.
L’estime : source de motivation

Les feed-back personnels et la communication non verbale sont absents du travail à domicile. Donnez votre feed-back par voie numérique et faites également preuve de votre estime à distance. Continuez d’échanger et thématisez les sujets sensibles par le biais d’appels vidéo et non d’e-mails, afin d’éviter les malentendus.

  • Résultat : les feed-backs positifs ont un effet positif sur la santé et les performances. Ils renforcent la motivation, créent un bon climat de travail et rapprochent.
Détox numérique - petites pauses au quotidien

La communication numérique est à présent plus importante que jamais. Mais votre téléphone portable doit-il vraiment toujours vous accompagner ? Vous pourriez peut-être vous aménager des plages horaires au cours de la journée durant lesquelles vous ne vous laissez pas distraire. Même après la fin de la journée de travail, il est recommandé de se distancier en toute conscience des impressions, des actualités et de l’agitation.

  • Résultat : vous levez le pied en vous déconnectant de manière ciblée. Ces pauses repos sont bénéfiques pour le corps, l’esprit et l’âme.
Se focaliser sur les aspects positifs

Malgré toutes les restrictions, le travail à domicile a tout de même des avantages qu’il faut savoir utiliser et estimer. Vous pouvez par exemple aménager votre journée de travail de manière plus flexible et souvent travailler sans être interrompu. Focalisez-vous en toute conscience sur les aspects positifs et accordez-leur de l’espace.

  • Résultat : les pensées positives vous rendent plus heureux, plus calme et plus satisfait – et elles augmentent votre qualité de vie.
Prenez soin de vous

Lorsque vous travaillez à domicile, il est plus important que jamais de vous protéger suffisamment : pour votre santé physique et psychique. Les questions suivantes peuvent vous y aider :

  • Comment faire pour bien aménager mes conditions de travail ?
  • Comment faire pour bien me distancier de mon travail ?
  • Comment faire pour me reposer durant mes loisirs ?

Clause de non-responsabilité

Les informations sur des thèmes de santé détaillées ici constituent des informations générales et ont des visées purement informatives. Elles n’ont pas vocation à se substituer à une consultation médicale. En cas de problèmes de santé, vous devriez dans tous les cas consulter un médecin ou un professionnel de santé.

Auteure : Nicole Koch
Date de publication : 26.03.2020

Evelyne Dürr, experte en mouvement

Evelyne Dürr Evelyne Dürr (MSc EPF en Sciences du mouvement) travaille depuis 2014 pour Helsana. En tant que spécialiste Gestion de la santé, elle s’engage dans le secteur de la prévention et promotion de la santé pour les clients. Evelyne Dürr a conseillé l’équipe rédactionnelle pour cet article.

Mots-clés

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