Apprendre le training autogène simplement

Vous sentez-vous souvent stressé, épuisé ? La relaxation avec le training autogène augmente vos ressources. Elle vous aide à gérer le stress, les peurs et les problèmes d’endormissement. Introduction.

29.12.2020

Daniela Schori

Le training autogène est une méthode de relaxation éprouvée. C’est une sorte d’autohypnose : vous répétez certaines formules telles que « Mon bras droit est lourd ». L’autosuggestion agit sur le système nerveux végétatif – le système que l’on ne peut pas influencer volontairement et qui régule votre tension artérielle et votre respiration. Vous pouvez apprendre la technique facilement. Cette méthode de relaxation appréciée convient aux enfants dès 8 ans environ.

Maîtriser la crise du coronavirus de manière détendue

La situation actuelle pèse sur le moral. L’isolation et les émotions négatives telles que les peurs et les soucis augmentent les contraintes psychiques, ce qui peut avoir des conséquences négatives sur votre bien-être.  L’entraînement autogène aide à y remédier, en agissant contre le stress, l’angoisse et les problèmes d’endormissement. Ainsi, vous retrouvez votre paix intérieure.

Comment le training autogène influence-t-il la santé ?

Les exercices individuels vous conduisent à une relaxation profonde – la pierre angulaire de la santé physique et mentale. Le corps réagit manifestement par la simple force de l’imagination : la peau se réchauffe, les muscles se détendent, le pouls ralentit. Vous devenez plus calme, plus attentif et plus résistant. Le stress chronique, par contre, affaiblit des fonctions importantes de l’organisme, comme le système immunitaire. Prêt(e) pour le premier exercice ?

Introduction : les sept exercices de base pour débutants

Trouvez un endroit tranquille. Faites les exercices assis ou couché, fermez les yeux, respirez profondément avec le ventre. Dites les formules dans votre tête ou à haute voix. Répétez chaque formule 3 à 6 fois. C’est parti !

« Je suis calme. Je suis tout à fait calme. »

Concentrez-vous sur le sentiment de lourdeur dans la partie du corps concernée :

« Mon bras droit est lourd. »

« Mon bras gauche est lourd. »

« Mes bras sont lourds. »

« Ma jambe droite est lourde. »

« Ma jambe gauche est lourde. »

« Mes jambes sont lourdes. »

Concentrez-vous maintenant sur la sensation de chaleur :

« Mon bras droit est chaud. »

« Mon bras gauche est chaud. »

« Mes bras sont chauds. »

« Ma jambe droite est chaude. »

« Ma jambe gauche est chaude. »

« Mes jambes sont chaudes. »

« Je respire lentement et de manière régulière. »

« Mon cœur bat de manière tout à fait calme et régulière. »

« Mon ventre est inondé de chaleur. »

« Mon front est frais et lisse. »

Si vous n’utilisez pas le training autogène pour vous endormir, prononcez impérativement la formule de reprise d’activité à la fin :

« Bras fermes ! »

Pliez les bras plusieurs fois, étirez-vous et reprenez votre activité.

Comment vous sentez-vous après la séance ? Il est tout à fait normal que la sensation recherchée n’apparaisse pas au début. Dans un premier temps, il se peut même que des effets contraires se produisent pendant la séance, tels que des palpitations pendant la phase cardiaque. Tenez bon. Pratiquez régulièrement, au moins trois fois par semaine. Les effets recherchés apparaîtront rapidement.

Dans quels cas cette méthode de relaxation est-elle recommandée ?

La relaxation par l’autohypnose prévient les troubles mentaux et physiques. Elle soutient également le processus de guérison en cas de problèmes de santé et vous rend globalement plus alerte et en forme. Il a été démontré que le training autogène aide dans les cas suivants:

  • stress
  • agitation intérieure, hyperactivité
  • difficultés d’endormissement
  • anxiété (p. ex. peur de l’avion / claustrophobie)
  • grossesse et accouchement

Dans les années 1930, le psychiatre berlinois Johannes Heinrich Schultz a développé le training autogène sur la base de la recherche sur l’hypnose. Depuis le lancement de sa relaxation autoconcentrative, comme le psychiatre l’appelait, plusieurs études confirment l’effet médical de la technique de relaxation sur la santé – à condition que vous vous entraîniez régulièrement. Exercice après exercice, les réactions et sensations souhaitées sont automatisées. C’est ce qu’on appelle le conditionnement. Au fil du temps, une image suffit et votre corps réagit en se détendant.

Le training autogène peut être appris et pratiqué à la maison. Pour les débutants, une introduction professionnelle et un coaching peuvent être utiles. Vous trouverez les cours et les prestataires reconnus ici.

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Vous souhaitez des instructions audio ? L’app Helsana Coach vous guide dans le thème de l’entraînement autogène grâce à de brèves unités journalières et vous montre comment utiliser la force de vos pensées pour vous relaxer.

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Combien Helsana verse-t-elle pour le training autogène ?

Les assurances complémentaires SANA ou COMPLETA couvrent 75% des coûts, jusqu’à 200 francs par année civile, si le moniteur de cours est reconnu par Helsana.

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Vous trouverez ici d’autres méthodes de relaxation.

Le spécialiste Heinz Jurenia Le spécialiste Heinz Jurenia

Heinz Jurenia

Le spécialiste Heinz Jurenia

Heinz Jurenia (HFP expert diplômé en assurance-maladie) travaille depuis plus de 40 ans chez Helsana et s’est spécialisé dans les mesures de promotion de la santé. Il connaît bien le secteur du fitness et s’engage au sein de plusieurs organisations en vue de garantir la qualité dans le secteur suisse de la santé. Heinz Jurenia a conseillé l’équipe rédactionnelle pour cet article.

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