Conseils pratiques pour être plus résilient

Découvrez comment entraîner votre force intérieure et à quel point vous êtes résistant.

18.05.2020

Nicole Koch

Chacun d’entre nous vit des situations difficiles et des périodes de doute. Confrontés à un crise, certains perdent pied alors que d’autres en ressortent plus forts. Comment est-ce possible ? Face à la difficulté, il faut mobiliser sa force intérieure : une caractéristique aussi appelée résilience, qui se manifeste à divers degrés selon les personnes.  

Que signifie résilience ?

Le terme vient à l’origine de la science des matériaux et désigne la capacité d’un tissu à être déformé et à retrouver sa forme d’origine. En psychologie, être résilient désigne la capacité à s’adapter aux défis en étant fort et souple intérieurement et à conserver alors non seulement la santé physique et mentale mais aussi à en profiter pour se développer intérieurement.

En quoi la résilience nous aide-t-elle ?

La bonne nouvelle d’abord : toute personne a une certaine capacité de résilience qu’elle peut développer de manière ciblée. Il lui faut alors faire preuve de patience, de persévérance, de détermination et de concentration. On en devient pas résilient, ou résistant sur le plan psychique, du jour au lendemain. Mais il vaut la peine de persévérer : améliorer sa capacité de résilience renforce le sentiment de bien-être. Les personnes résilientes affichent moins de signes de tension ou de réactions physique à des situations de stress psychiques. La résilience aide aussi à structurer activement ses pensées et actions. Vous réduisez ainsi vos angoisses et décelez de nouvelles possibilités : vous êtes dans l’ensemble plus ouvert aux changements dans votre vie privée et professionnelle.  

Comment puis-je entraîner ma résilience ?

Les conseils et exercices suivants vous permettront de découvrir comment vous pouvez développer et renforcer les sept clés de la résilience :

L’acceptation est la capacité à assimiler les expériences passées et présentes et à tolérer ce qui ne peut être changé.

Exemples de pensées positives :

  • Je dirige systématiquement mon attention sur les solutions possibles et ne gaspille pas mon énergie pour me plaindre de ce que je ne peux changer.
  • J’accepte le fait que la vie est parfois synonyme de peine, défaite, conflit, mésaventure et qu’elle est parfois lourde à porter.

Exercice : commencez par vous accepter vous-même. Réfléchissez à ce que vous n’aimez pas chez vous. Il peut s’agir d’une caractéristique physique ou d’un type de comportement. Que pouvez-vous accepter en vous ? Acceptez votre imperfection et vos défauts. L’attention vous aide aussi pour l’acceptation. Des exercices utiles pour améliorer votre attention vous sont proposés dans l’app Helsana Coach.  

Avoir une attitude intérieure positive signifie considérer le monde, les choses, les êtres humains et soi-même de manière bienfaisante.

Exemples de pensées positives :

  • Je vois le bon côté des choses dans chaque situation et j’en tire le meilleur parti possible.
  • Je suis confiant en ce qui concerne mon avenir.

Exercice : la reconnaissance et la gratitude favorisent votre capacité de résilience. Tenez un journal de bord de la gratitude. Vous vous concentrerez ainsi sciemment chaque jour sur les éléments positifs et vous leur offrirez ainsi une plus grande place. Chaque matin, notez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et chaque soir, trois événements ou rencontres qui vous ont particulièrement réjouis. 

L’efficacité personnelle signifie être convaincu de ses compétences personnelles et pouvoir les influencer.

Exemples de pensées positives :

  • Les problèmes sont des défis et je crois que je peux réaliser tout ce que j’entreprends.
  • Je suis ouvert à la nouveauté, même si cela me semble d’abord difficile.

Exercice : connaître ses forces, savoir en jouer et les développer permet de gagner sans cesse en confiance dans ses propres aptitudes et d’avoir ainsi un sentiment d’efficacité personnelle. Notez vos forces et concentrez-vous sur elles si vous manquez d’assurance : qu’est-ce que je fais bien ? Qu’est-ce qui me distingue ? Vous pouvez aussi demander à des amies et amis ce qu’ils apprécient particulièrement chez vous.

La compétence sociale est la capacité à constituer dans son environnement des relations bénéfiques, à les maintenir et à les développer.

Exemples de pensées positives :

  • Je fais confiance aux autres et je compte sur leur soutien.
  • J’ai un réseau relationnel au sein duquel chacun peut trouver un soutien et des conseils de la part des autres.

Exercice : vos relations (famille, amis, collègues, associations, etc.) sont des sources essentielles dans laquelle vous puisez votre force intérieure. Analysez votre réseau et dressez l’inventaire de toutes vos personnes-ressource. A qui pouvez-vous vous fier. Avec qui partagez-vous vos joies et vos peines ? Qu’est-ce qui vous donne de l’énergie et vous permet de tenir ? Prenez activement soin de ces relations : en pratiquant l’écoute active et en faisant preuve d’empathie, vous vous renforcez vous-même.

Prendre ses responsabilité signifie reconnaître sa propre part dans les situations et événements.

Exemples de pensées positives :

  • Je refuse de jouer les victimes et j’assume mes responsabilités pour ce que je vis et ressens.
  • J’accepte mes forces et faiblesses et je respecte mes besoins et limites.

Exercice : reconsidérez régulièrement votre propre comportement et vos actes et ne rejetez pas la faute sur autrui. Considérez une situation délicate sous un autre angle et essayez de tirer des leçons de chaque défi. Faites part de vos limites et observez ce qui se passe quand vous dites non. 

La recherche de solutions signifie se décider pour l’action qui fait du bien et qui fait avancer.

Exemples de pensées positives :

  • Je m’attaque aux choses au lieu de faire preuve de passivité et de m’abandonner aux pensées négatives.
  • Je trouve et j’utilise toute marge de manœuvre, même minime.

Exercice : Même lorsque tout semble immuable, il y a toujours l’un ou l’autre facteur sur lequel vous pouvez influer. Ne serait-ce que la manière dont vous envisagez la situation. Considérez systématiquement votre marge de manœuvre. Trouvez des solutions et concentrez-vous sur ce qui fonctionne bien au lieu d’analyser les problèmes et leurs causes.

La capacité de se projeter dans l’avenir suppose de résister aux pulsions à court terme pour privilégier des objectifs à long terme.

Exemples de pensées positives :

  • Je me fixe des objectifs clairs et réalistes et je planifie mon futur en conséquence.
  • Mes objectifs me motivent au point que je ne les perds pas de vue même si je suis confronté à des difficultés.

Exercice : revoyez régulièrement vos objectifs à court, moyen et long terme. Vos objectifs devraient être SMART (S = spécifique, M = mesurable, A = accepté, R = réaliste, T = temporellement défini) Quel est le but que je souhaite atteindre ? Quel est mon avenir idéal ? Pour pouvoir réagir selon la situation – et donc de manière résiliente – vous avez besoin d’objectifs à moyen terme pour vous orienter.

A quel point suis-je résilient ?

Etes-vous déjà un maître de la résilience ou avez-vous encore une marge de progression ? Faites le test d’évaluation.

 

Lorsque le prochain défi se présentera :

  • Concentrez-vous sur vos atouts.
  • Demandez de l’aide si nécessaire.
  • Créez des oasis de bien-être réelles ou mentales vers lesquelles vous pouvez vous tourner régulièrement.
  • Agissez en étant conscient que tout est transitoire– même ce défi.

Source : livre « Resilienz – 7 Schlüssel für mehr innere Stärke », Prof. Jutta Heller, 5e édition, 2015

Evelyne Dürr, experte santé Evelyne Dürr, experte santé

Evelyne Dürr, experte santé

Evelyne Dürr (MSc EPF en Sciences du mouvement, CAS promotion de la santé en entreprise) travaille depuis 2014 pour Helsana. En tant que spécialiste Gestion de la santé, elle s’engage dans le secteur de la prévention et promotion de la santé pour les clients. Evelyne Dürr a conseillé l’équipe rédactionnelle pour cet article.

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