Le sucre est-il bon pour la santé ?

Lorsqu’on parle de « sucre », on fait souvent référence à la poudre blanche qui se trouve dans le sucrier : du sucre de table ou, techniquement, du saccharose. Mais, en réalité, le terme « sucre » désigne tout un groupe de glucides au goût sucré. Le sucre de table se compose de deux formes élémentaires : le glucose et le fructose. Les fabricants l’extraient de betteraves ou de cannes à sucre, puis le purifient et le font cristalliser. C’est ainsi que l’on obtient le sucre raffiné sous sa forme blanche caractéristique. Les autres sucres ne s’achètent pas tels quels : ils sont naturellement présents dans les fruits, les légumes et le lait.

Quels types de sucres existe-t-il ?

Les types de sucre se différencient par le nombre de leurs composants liés entre eux. Les spécialistes les répartissent en sucres simples, doubles et complexes :

• Sucres simples (monosaccharides) : ils se composent d’un seul élément. Ce groupe comprend le glucose, le fructose et le galactose. Le glucose et le fructose se trouvent notamment dans les fruits et le miel. Le galactose est un composant du lactose présent dans le lait.
• Sucres doubles (disaccharides) : dans ce cas, deux sucres simples sont liés l’un à l’autre. Citons, par exemple, le saccharose, le lactose et le maltose. Le saccharose est principalement présent dans les sucreries, le lactose dans les produits laitiers et le maltose dans les céréales germées ainsi que dans les produits à base de malt.
• Sucres complexes : dans le cas des sucres complexes, au moins trois sucres simples sont liés les uns aux autres. Les chaînes courtes sont appelées oligosaccharides et les longues, polysaccharides. L’amidon, contenu dans les pommes de terre et les légumineuses, en est un exemple. La plupart du temps, ces composés n’ont pas un goût sucré.

Maximum 50 grammes de sucre par jour, d’après la recommandation des centres spécialisés pour adultes en Suisse, soit près de 12 à 13 morceaux de 4 grammes. Cette recommandation se fonde sur un besoin journalier d’environ 2000 kilocalories. La quantité recommandée sera donc moindre pour les personnes qui dépensent moins d’énergie. Selon l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV), la population suisse consomme en moyenne 90 grammes de sucre par jour. C’est presque deux fois plus que la quantité recommandée. 

La recommandation porte principalement sur le sucre libre, ce qui inclut celui que les fabricants ajoutent à leurs produits, ainsi que celui contenu dans le miel, le sirop et les jus de fruits. Le sucre présent dans les fruits entiers, les légumes et le lait n’est pas évalué de la même manière. Ces aliments apportent également des vitamines, des minéraux et des fibres. Ils ralentissent la digestion et le sucre est libéré plus lentement dans le sang.

L’effet de l’excès de sucre n’est pas immédiat, mais insidieux. Lorsque nous mangeons et buvons durablement beaucoup de sucre libre, nous absorbons plus d’énergie que notre corps n’en consomme au quotidien. Nous stockons en partie l’excédent sous forme de graisse et, avec le temps, notre métabolisme se dérégule. Voici les risques qu’une consommation élevée et fréquente de sucre présente pour la santé :

• Surcharge pondérale : un excès durable d’énergie favorise la surcharge pondérale et l’obésité. Ces deux facteurs augmentent le risque de développer d’autres problèmes de santé.
• Diabète de type 2 : l’insuline favorise l’absorption du glucose présent dans le sang par les cellules de l’organisme. Associée à d’autres facteurs, une alimentation riche en sucre renforce la résistance à cette hormone : les cellules y réagissent alors plus faiblement. Ces troubles métaboliques précèdent souvent un diabète de type 2. Les premiers signes de la maladie apparaissent souvent tardivement.
• Stéatose hépatique : les grandes quantités de fructose sont principalement traitées par le foie. En cas d’apport élevé régulier, la production de graisse augmente et, avec elle, le risque de stéatose hépatique. C’est le fructose contenu dans les boissons sucrées et les sucreries qui joue un rôle ici, et non celui des fruits non transformés.
• Maladies cardiovasculaires : en cas de surcharge pondérale et de déséquilibre métabolique, le cœur et les vaisseaux sanguins sont fortement sollicités. À long terme, le risque de maladies cardiovasculaires augmente.
• Caries : le sucre favorise les caries sur les dents.

Que les personnes qui aiment grignoter se rassurent : le sucre à lui seul n’est généralement pas à l’origine de ces maladies. L’activité physique, le poids, la prédisposition génétique et l’alimentation globale influencent également le risque individuel. Déguster une part de gâteau à la fête d’anniversaire de Mamie n’a pas de conséquences sur la santé. Les facteurs décisifs sont la quantité, la fréquence, les habitudes alimentaires et l’activité physique sur une période prolongée.

Que se passe-t-il si l’on mange trop de sucre en une fois ?

La glycémie monte en flèche. Le pancréas réagit en sécrétant beaucoup d’insuline et injecte le sucre dans les cellules. Peu de temps après, la glycémie chute, souvent tout aussi rapidement. Chez certaines personnes, ce changement se traduit par de nouvelles fringales ou une brève baisse des performances. De telles réactions sont considérées comme des signes possibles que vous avez mangé trop de sucre en une fois. Elles se manifestent généralement peu de temps après le repas.

Pour les personnes en bonne santé, consommer une seule grande quantité de sucre est généralement sans danger. Le corps régule lui-même la glycémie à l’aide de l’insuline. En revanche, chez les personnes diabétiques, cette insuline fait défaut ou son action est trop faible. Lorsque la glycémie reste très élevée, les spécialistes utilisent le terme « hyperglycémie ». Dans le langage courant, on parle souvent d’« overdose de sucre ». On ressent alors des symptômes, tels qu’une forte soif, une envie fréquente d’uriner, de la fatigue ou des nausées. Une très forte hausse de la glycémie peut également entraîner des troubles de la conscience qui nécessitent une aide médicale immédiate.

Si nous aimons le sucré, c’est à cause de l’évolution, car le sucre a un double effet : il envoie un signal de sécurité et récompense. Dans la nature, les plantes toxiques ont rarement un goût sucré. Pour notre cerveau, sucré signifie donc sans danger. À cela s’ajoute le système de récompense. Le sucre l’active, le cerveau libère de la dopamine, un neurotransmetteur, et, pendant un instant, nous avons l’impression que tout va bien. Et c’est précisément cette sensation agréable qui marque.

Mais elle est éphémère. Rapidement, nous avons à nouveau envie d’une nouvelle récompense sucrée. Plus nous cédons à la tentation, plus nous renforçons l’effet d’apprentissage. Selon des études, les aliments sucrés et riches en graisses modifient la réaction du système de récompense lorsqu’ils sont consommés régulièrement. Le sucré devient donc plus stimulant et l’envie d’en manger augmente. C’est pourquoi beaucoup ont du mal à renoncer au sucre.

Certaines personnes vivent ce besoin comme une addiction. La dépendance au sucre n’est toutefois pas un diagnostic médical à part entière. Elle n’en reste pas moins éprouvante, par exemple si l’on perd régulièrement le contrôle ou si l’on a des habitudes bien ancrées en matière de sucré au quotidien. En cas de consommation frénétique fréquente ou de forte pression psychologique, il est utile de consulter une ou un spécialiste.

Ce n’est pas parce qu’un aliment contient du sucre qu’il a un goût sucré. On trouve du sucre caché dans les plats préparés, les sauces ou les snacks savoureux. Et même dans les produits considérés comme sains : les yogourts aux fruits et les mélanges de muesli prêts à manger contribuent sensiblement à la consommation de sucre en Suisse. Pour garder un œil sur la quantité de sucre que vous consommez chaque jour, il vaut la peine de regarder deux indications qui figurent sur l’emballage :

Le tableau des valeurs nutritionnelles: Dans les glucides, on trouve généralement la ligne « dont sucres ». Cette catégorie regroupe tous les sucres simples et doubles, donc aussi le sucre naturel des fruits ou du lait. La valeur n’indique donc pas la quantité de sucre ajoutée lors de la fabrication.

La liste des ingrédients: La liste des ingrédients est plus révélatrice : elle vous montre les types de sucre et les ingrédients sucrés qui se trouvent dans un produit. Le sucre se cache derrière de nombreux noms : saccharose, glucose, fructose, dextrose, maltose, sirops, miel, mélasse, jus concentré de fruits ou extrait de malt. Plus une source de sucre est citée au début de la liste, plus le produit en contient. Si le fabricant répartit le sucre entre plusieurs types, chacun d’entre eux recule dans la liste et on remarque moins que la teneur en sucre est élevée. Faites également preuve de vigilance avec l’indication « sans sucres ajoutés ». Certains fabricants utilisent plutôt des ingrédients tels que l’oligofructose pour édulcorer. Celui-ci n’apparaît pas dans le tableau des valeurs nutritionnelles sous « dont sucre », mais il est tout de même digéré comme un sucre.

Les boissons sucrées : la source de sucre sous-estimée 

La plus grande source de sucre libre est souvent oubliée : les boissons sucrées en contiennent beaucoup. Selon l’OSAV, près de 40 % du sucre ajouté dans l’alimentation suisse provient des boissons. Un coca classique contient, par exemple, 10,6 grammes de sucre pour 100 millilitres. Une canette de 330 millilitres en compte environ 35 grammes, soit près de 70 % de la quantité journalière maximale recommandée, en quelques gorgées. En outre, sous forme liquide, le sucre pénètre très vite dans le sang et augmente rapidement la glycémie. Même s’ils ne contiennent pas de sucres ajoutés, les jus de fruits et de légumes purs, tels que le jus de betterave ou de carotte, fournissent beaucoup de sucre libre.

Et qu’en est-il des produits light et zero ? Ils ne contiennent pratiquement pas de sucre, voire pas du tout, mais favorisent l’accoutumance à une saveur très sucrée. De nombreuses variantes présentent en outre des acides qui attaquent l’émail dentaire. Des études indiquent également des liens entre les édulcorants et les maladies cardiovasculaires ainsi qu’une modification de la flore intestinale. L’existence d’une relation de causalité n’est pas prouvée, mais les édulcorants ne sont pas non plus inoffensifs. Les boissons au goût sucré sans sucre ne sont donc pas idéales pour étancher la soif au quotidien.

Consommer moins de sucre ne signifie pas renoncer à tout. La plupart du temps, il suffit de changer quelques habitudes et de remplacer les produits très sucrés par des variantes plus légères. Les conseils suivants vous aideront à réduire la quantité de sucre dans votre alimentation :

• Préparer des boissons variées : ajoutez du citron, de la menthe, des baies ou du concombre dans l’eau. Même un thé non sucré permet de varier les plaisirs.
• Diluer le jus de fruits : mélangez une portion de jus de fruits avec deux portions d’eau. Un verre de schorle contient moins de sucre que du jus non dilué.
• Sucrer soi-même le yogourt : achetez plutôt du yogourt nature, ajoutez-y des fruits frais comme des baies, une pomme râpée ou une banane mûre et tout au plus une cuillère à café de miel. Vous consommerez ainsi moins de sucre qu’avec un yogourt aux fruits déjà préparé.
• Créer soi-même son muesli : des flocons d’avoine, des noix, quelques fruits et le tour est joué ! Si vous préférez tout de même acheter un mélange prêt à manger, comparez la teneur en sucre dans le tableau des valeurs nutritionnelles.
• Cuisiner des produits frais : préparez le plus souvent possible vos repas à partir d’ingrédients frais peu transformés. Vous déciderez ainsi vous-même de la quantité de sucre que vous ajouterez dans les sauces, les vinaigrettes ou les desserts.
• Utiliser des épices : la cannelle, la cardamome ou le zeste d’orange donnent du goût, même avec une faible quantité de sucre.
• Associer intelligemment les sucreries : savourez un morceau de chocolat ou des sucreries en même temps que des graisses, des protéines ou des fibres, par exemple juste après le repas de midi ou l’après-midi avec une pomme. Combinez également des fruits sucrés, comme le raisin, les bananes ou les cerises, avec une poignée de noix ou du séré. Votre glycémie augmentera ainsi plus lentement et le creux qui suivra sera plus faible.

Vous n’avez pas à tout faire d’un coup. Pour changer plus facilement vos habitudes, réduisez progressivement votre consommation de sucre. Commencez par un plat ou une boisson familiers. Avec le temps, votre sens du goût s’habituera à une sensation sucrée moins prononcée.

Il n’est pas nécessaire d’abandonner complètement le sucre pour avoir une alimentation équilibrée. Le plaisir conscient y a en effet sa place. Au quotidien, privilégiez les repas à base d’aliments riches en protéines, de féculents, de légumes, de salades et de fruits. La pyramide alimentaire suisse de la Société Suisse de Nutrition (SSN) vous donnera des repères : elle vous montre quels aliments devraient idéalement se trouver dans votre assiette et en quelle quantité.