Vue d’ensemble

La semaine musculaire

Une semaine de bien-être. Avec ces conseils, vous détendrez vos muscles tout en gagnant en joie de vivre.

Entre le travail et la maison, nous multiplions les sources de stress. Un bon équilibre personnel est donc essentiel pour notre santé et notre satisfaction. Notre plan doit vous inciter à vous concentrer davantage sur votre corps et votre esprit durant toute la semaine. Comme la musculature est la clé du bien-être, chaque journée doit être consacrée à un muscle ou un groupe de muscles précis. Nous vous prodiguons aussi des conseils alimentaires, le choix des bons nutriments étant tout aussi essentiel que l’exercice pour nos performances musculaires.

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Profiter de chaque instant

L’équilibre du corps requiert des muscles sains. L’équilibre mental, nous le trouvons en profitant de chaque instant. En prenant le temps de manger équilibré et avec plaisir, vous gagnerez sur deux tableaux : vous aurez de l’énergie pour vos muscles et une bouffée d’air pour votre esprit. L’exercice améliore le bien-être physique et psychique et permet de se concentrer sur le moment présent. C’est une source de satisfaction et de joie de vivre. Vous pouvez mettre nos conseils en pratique en solo mais aussi en famille ou entre amis. Cela permet de se motiver mutuellement et d’avoir un échange d’expériences.

Lundi : Muscles zygomatiques
  • Quand nous sommes heureux, le cerveau envoie des impulsions à nos muscles zygomatiques et nous rions. L’inverse est vrai également : quand nous rions, nos muscles zygomatiques transmettent des stimulis à notre cerveau, qui libère de la sérotonine, la bien nommée hormone du bonheur.
  • MÉLODIE DU BONHEUR
    Ecoutez votre chanson favorite et augmentez le volume. Ne vous laissez pas distraire, chantez et dansez sans retenue sur la mélodie. Vous aurez aussitôt le sourire.
  • Lorsque la teneur en glucides et la teneur en protéines sont dans un rapport favorable l’une par rapport à l’autre, le tryptophane se transforme en sérotonine dans le cerveau. La sérotonine est également appelée « hormone du bonheur ».
Mardi : Muscles cardiaques
  • Pousser un peu le rythme cardiaque ?
    Essayez les burpees !
  • Gérer les ressentis
    ​Il est vital que vous compreniez comment vous gérez vos émotions. Quand dramatisez-vous ? Quand refoulez-vous ? Quand réagissez-vous ? Répondez à ces questions et vous réagirez à bon escient face au stress.
  • Les acides gras Oméga-3 et vitamines peuvent agir positivement sur le système cardiovasculaire.
    • Acides gras Oméga-3 : hareng, saumon, truite
    • Vitamines : légumes, fruits, aliments à base de céréales complètes
Mercredi : Muscles du cou
  • Soulager le stress avec un rituel de tisane
    Buvez une tasse de tisane chaude, gorgée par gorgée. Prenez suffisamment de temps pour le faire. Quelle est l’odeur des arômes? Quel est le goût de la tisane en bouche? Quelle sensation procure le liquide chaud dans votre estomac? Inspirez et expirez de manière consciente pendant le rituel.
  • Les épaules sont notre balance
    ​Imaginez que le Soleil repose sur votre épaule droite et la Lune, sur celle de gauche. Accordez la même place aux deux. Maintenez l’équilibre à tout moment, car, face au stress, nous avons tendance à contracter davantage l’une des deux moitiés du corps.
  • Quand nous sommes stressés, ce sont les muscles de cou qui se raidissent le plus. Il en résulte des maux de tête notamment. Se détendre est un bon remède. Répétez ces exercices 3 à 4 fois par séquences de 20 à 30 secondes :
    • Baissez la tête. Posez les mains à l’arrière de la tête.
    • Appuyez avec les pouces dans le creux à côté des oreilles. Vous pouvez aussi faire des cercles.
    • Faites glisser les pouces un peu plus loin vers la colonne. Appuyez vers le haut sur l’os crânien.
    • Déplacez-vous jusqu’à deux doigts de la colonne. Faites de légers cercles avec les pouces

Jeudi : Muscles du tronc
  • Pilates stabilise la colonne, renforce l’équilibre et prévient les maux de dos.
    • Execice à quatre pattes
    • Étirement avant
    • Pont
  • Probiotiques = pour la vie
    Les bactéries lactiques contribuent à la formation d’une flore intestinale saine et renforcent l’immunité. On en trouve notamment dans le yoghourt nature, le kéfir et la choucroute.
  • Focus sur le centre du corps
    ​Le centre du corps se trouve environ 4 cm sous le nombril, entre la paroi abdominale antérieure et la colonne.
    • Concentrez-vous sur le centre de votre corps quand votre esprit s’évade.
    • Commandez tous les mouvements depuis le centre du corps.
    • Effets positifs sur l’esprit : quiétude, concentration, conscience.
    • Effets positifs sur le corps : stabilité, force, équilibre.
Vendredi : Muscles des jambes
  • Boulettes sucrées pleines d‘énergie
    100 g de dattes
    80 g de flocons d’avoine
    40 g de raisins secs
    30 g de noix
    2 cc de cacao en poudre
    1 cc de cannelle

→ Verser tous les ingrédients dans un mixeur. Mixer jusqu’à obtenir une sorte de pâte. Si nécessaire, ajouter un peu d’eau.
→ Faire des boules de pâte et laisser reposer une heure au réfrigérateur

  • Marche méditative
    Cette forme de méditation peut aussi se pratiquer au travail. Concentrez-vous sur un parcours que vous devez accomplir sur votre lieu de travail. Prenez conscience de chaque pas. Ne laissez pas votre esprit vagabonder. Essayez différents rythmes : à quelle vitesse conservez-vous le mieux votre état de conscience ? En cas de stress, la marche attentive vous calmera.
  • Les Helsana Trails permettent de faire jogging, randonnée, marche et vélo.
Samedi : Muscles oculaires
  • Une pause numérique
    Spots radio, publicités télévisées, affiches, offres Internet, nos sens sont confrontés à une myriade de stimuli. Le traitement de tous ces signaux en surabondance stresse le cerveau et nous agite. Et il est impossible d’échapper à tout. Une pause numérique permet au moins d’avoir un moment de quiétude. Laissez votre portable un jour à la maison, offrez-vous une soirée sans télévision ni ordinateur, n’allumez aucun écran dans la chambre ou activez le mode avion sur votre smartphone. Eteignez le téléviseur. Concentrez-vous pleinement sur vous-même.

  • Les myrtilles contiennent de la provitamine A, que notre corps transforme en vitamine A. La vitamine A est essentielle pour notre vision.

  • Entraînement et détente des yeux
    • ​Fermez les yeux
    • Faites bouger les pupilles 10 fois de bas en haut
    • Faites bouger les pupilles 10 fois de gauche à droite
    • Faites tourner les pupilles 10 fois dans un sens, puis 10 fois dans l’autre
Dimanche : Muscles masticatoire
  • Quand nous mâchons du chewing-gum, notre cerveau reçoit 25% de sang et d’oxygène en plus. Nous gagnons donc en concentration et maîtrisons mieux le stress.
  • Prévoir suffisamment de temps pour manger
  • Manger avec attention
    La règle veut que nous mangions lentement et attentivement. Ce n’est pas le moment de regarder la télévision ou de lire le journal. Saisissez une petite tomate. Quel est son aspect ? Que ressentez-vous au toucher ? Comment sent-elle ? Mettez-la en bouche, mais sans commencer à mâcher. Touchez la tomate avec la langue. Commencez maintenant lentement à manger en vous concentrant sur l’intensité des saveurs. Quand nous mastiquons, nous coupons les aliments en petits morceaux, les rendant ainsi plus accessibles aux enzymes digestives. Cela facilite leur absorption par l’organisme. Les enzymes salivaires (amylases) décomposent notamment l’amidon en sucre. C’est pourquoi lorsqu’il est longuement mastiqué, le pain devient sucré.

Mots-clés

L’alimentation optimale pour développer ses muscles

Pour renforcer durablement sa musculature, il faut s’entraîner mais aussi se nourrir sainement. Nous vous montrons comment procéder.

Tout ce qu’il faut savoir sur nos muscles

Ils nous rendent forts. Ils sont associés à la puissance. Sans eux, notre corps ne serait pas fonctionnel.

Une assurance optimale

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