Vue d’ensemble

Comment la mélatonine agit sur notre sommeil

L’action de la mélatonine détermine notre sommeil. Mais comment cette hormone régule-t-elle au juste nos processus physiologiques ? Et quelle influence pouvons-nous avoir sur notre rythme de sommeil ?

En résumé, la mélatonine nous endort le soir aussi sûrement que le marchand de sable de notre enfance.

C’est à une hormone répondant au doux nom de mélatonine que nous devons d’avoir un sommeil réparateur. Comme l’action de ce neurotransmetteur est similaire à celle d’un somnifère, on lui donne aussi le nom d’« hormone du sommeil ». Dans l’obscurité, elle est produite par la glande pinéale, logée dans l’épithalamus, au-dessus du cerveau moyen. Cette glande n’est pas plus grande qu’un petit pois. La mélatonine, hormone produite par la glande pinéale à partir de la sérotonine, une autre hormone, nous assoupit en passant dans le sang.

En général, la sécrétion du neurotransmetteur débute entre 19h30 et 21h30 et s’accélère ensuite très rapidement. La fatigue nous gagne alors brusquement. Dans un corps sain, le taux de mélatonine grimpe durant la nuit. De manière générale, il atteint son pic entre 1 heure et 3 heures du matin, avec de légères variations en fonction des saisons.

La production de mélatonine redescend le lendemain matin, avec le retour de la lumière. Nous nous réveillons alors peu à peu. Le taux de mélatonine dans le sang, qui chute aux premières heures de la journée, retombe quasiment à zéro vers 9 heures. Il reste généralement à ce faible niveau tout au long de la journée. L’hiver, sous l’effet du manque de lumière, il peut toutefois légèrement augmenter pendant la journée. Conséquences possibles : une sensation de fatigue, voire un état dépressif.

Prise de médicaments à base de mélatonine

Les préparations à base de mélatonine peuvent aider à court terme à retrouver un rythme de sommeil normal et à remettre à l’heure notre horloge biologique. Bien que son action favorisant l’endormissement soit des plus utile, il y a quand même quelques précautions à prendre. Sinon, on s’expose à des effets secondaires indésirables.

  • La mélatonine étant une hormone, il est essentiel que vous discutiez préalablement de son emploi avec votre médecin. C’est particulièrement important lorsque l’on souffre d’un cancer.
  • Les réactions à l’administration artificielle de cette hormone sont très variables d’une personne à l’autre. La dose doit donc être déterminée individuellement et maintenue avec rigueur.
  • La substance ne peut être prise que pendant une courte période.

Les comprimés de mélatonine peuvent aussi avoir des effets secondaires indésirables, quand la dose est trop élevée par exemple. Un petit aperçu de ces effets secondaires :

somnolence et problèmes de concentration

  • rêves agités ou cauchemars
  • biorythme perturbé
  • maux de tête, étourdissements, crampes à l’estomac
  • irritabilité et perte de libido

En plus des possibles effets secondaires, ces comprimés peuvent perturber l’action d’autres médicaments. Il est clair que les femmes enceintes et qui allaitent doivent absolument faire l’impasse. La prudence est aussi de mise pour les conducteurs de véhicules et les opérateurs de machines. Une erreur de dosage ou une dose prise au mauvais moment et on passe la journée à somnoler.

Lutter contre les troubles du sommeil

Beaucoup de gens souffrent de troubles du sommeil. C’est le cas notamment des personnes plus âgées, car, au fil des ans, le corps produit de moins en moins de mélatonine. C’est la raison pour laquelle la durée moyenne du sommeil se réduit progressivement. Les managers changeant souvent de fuseau horaire et souffrant de ce fait du décalage horaire et les gens travaillant en poste ont aussi des problèmes de sommeil. Un apport artificiel du neurotransmetteur peut leur être bénéfique.

Quelques conseils pour mieux dormir

Il existe différents moyens d’améliorer le repos nocturne. Comme les trois ci-après, qui contribuent à stabiliser le rythme sommeil-éveil :

Comprimés de mélatonine

L’une des possibilités est de prendre des préparations à base de mélatonine. Cela suppose néanmoins de bien connaître son rythme individuel. Il faut donc savoir à quelle heure la production de l’hormone commence à augmenter. Pour le découvrir, le mieux est de faire appel à un centre de médecine du sommeil, qui analysera la courbe de production de mélatonine et le rythme de sommeil par le biais de questions ou de mesures. Si l’on veut avancer ou retarder le rythme du sommeil, il faut prendre la substance cinq heures avant ou dix heures après la hausse de la production hormonale.

Les préparations à base de mélatonine n’aident toutefois que si l’on respecte un horaire rigide : comme la mélatonine est une sorte de minuterie, les comprimés doivent toujours être pris exactement à la même heure. Si c’est le cas, il doit être effectivement possible de rétablir un rythme de sommeil approprié. Les préparations aident aussi à déplacer le rythme en cas de décalage horaire ou de travail de nuit. Elles ne conviennent pas par contre au traitement des troubles de l’endormissement ou du sommeil.

Lumière
Comme l’obscurité favorise la production de mélatonine et que la lumière l’inhibe, il est possible de déplacer le rythme du sommeil en adaptant la luminosité. La lumière au petit matin permet ainsi de réduire la production du neurotransmetteur. On se réveille du coup de bonne heure et la fatigue s’installe aussi plus tôt dans la soirée. A contrario, la lumière le soir a tendance à reculer l’endormissement : on va donc se coucher plus tard, mais on dort plus longtemps le matin.
Banane
Les bananes sont riches en L-tryptophane, un acide aminé que le corps peut transformer en mélatonine. Quand on a de la peine à trouver un sommeil réparateur la nuit, une banane pourra apporter un petit coup de pouce.
Le sommeil pour faire échec aux radicaux libres

Des études cliniques ont démontré que la mélatonine est le plus puissant antioxydant endogène qui soit. Cette hormone peut inhiber l’action indésirable des radicaux libres produits notamment par la nicotine, l’alcool ou des influences environnementales néfastes. Elle les neutralise en les fixant et le corps finit par les éliminer.

  • Bon pour le système immunitaire
    Les processus physiologiques suivent le rythme dit «circadien», soit une période d’environ 24 heures. Celui-ci détermine notamment le rythme sommeil-éveil. Notre biorythme, dicté par l’horloge interne, régule les processus physiologiques. Songeons à la température corporelle, à la production de cortisol, hormone du stress, ou encore bien sûr à celle de mélatonine. Cette dernière ne contribue pas seulement à la qualité du sommeil. Elle aide aussi le corps à se régénérer. Ce neurotransmetteur protège les cellules – le noyau en particulier, très fragile – et renforce ainsi le système immunitaire.
  • Contre les signes de vieillissement
    Si la production de mélatonine est trop faible, cela entraîne automatiquement une agression accrue des radicaux libres qui a pour effet d'accélérer le vieillissement du corps. Pour contrer les signes de vieillissement, nous devons veiller à dormir suffisamment. Si le sommeil est perturbé, il est dès lors important de retrouver au plus vite un rythme de sommeil normal.

Mots-clés

Quel type de dormeur êtes-vous ?

Notre horloge biologique détermine notre profil de dormeur et à quel moment de la journée nous sommes le plus productifs.

Autoévaluation : Votre sommeil est-il reposant ?

Passez le test de sommeil. Il montre si vous souffrez de troubles du sommeil et ce que vous pouvez faire pour votre sommeil.

Le sommeil

13 Article