Vue d’ensemble

Jogging pour débutants : 11 conseils importants

Courir correctement s’apprend. Nous avons résumé les points les plus importants et les meilleurs conseils pour les débutants.

Un entraînement de jogging bien structuré vous aide à améliorer vos performances. Les débutants en particulier doivent prêter attention à certains aspects. En effet, un entraînement inadéquat se répercute aussi bien sur la motivation que sur la santé. Une chose est très importante : écoutez votre corps. Ce qui est valable pour d’autres coureurs ne s’applique pas forcément à vous. Faites attention toutefois à éviter les erreurs suivantes :

Echauffement et retour au calme

Pendant les dix-quinze premières minutes, courez à un rythme modéré. Vous donnez ainsi à votre corps la possibilité de s’échauffer et de s’habituer à l’effort. Le métabolisme et la circulation sanguine sont activés. Si vous commencez trop rapidement, cela entraînera une surcharge, des douleurs et de la frustration. Après l’échauffement, accélérez le rythme. Adaptez votre vitesse de manière à être encore capable de parler pendant que vous courez. Si ce n’est plus le cas, marchez un petit moment. Renoncez au sprint final. Terminez par une course légère pendant les dernières minutes.

Application Helsana Trails

Prenez l’air ! L’application gratuite Helsana Trails sert à la fois d’aide à la navigation, de tracker et de planificateur. Pour que bouger et se détendre procure encore plus de plaisir.

Ne vous entraînez pas trop souvent

Au début, on est généralement très motivé. Mais vous devez faire attention à laisser votre corps récupérer suffisamment. Les muscles, les os et les tendons doivent s’habituer à l’effort. Le système cardio-vasculaire a également besoin d'un certain temps pour s’adapter aux nouvelles contraintes. Prévoyez un entraînement tous les deux jours au maximum. Deux à trois entraînements par semaine suffisent. L’effet est ainsi maximal et vous vous protégez contre une surcharge physique. Si vous vous entraînez trop, votre niveau de performance baisse ou stagne et vous risquez de vous blesser.

Voici une proposition de plan d’entraînement :

Semaine Course Marche Répétitions Durée
1 2 minutes 2 minutes 10 40 minutes
2 3 minutes 2 minutes 9 45 minutes
3 3 minutes 1 minute 12 48 minutes
4 5 minutes 2 minutes 7 49 minutes
5 8 minutes 2 minutes 5 50 minutes
6 12 minutes 3 minutes 3 45 minutes
7 16 minutes 4 minutes 3 60 minutes
8 25 minutes 3 minutes 2 56 minutes
9 50 minutes 3 minutes
(pause après 30 minutes)
1 53 minutes
Les bonnes chaussures

Avoir de bonnes chaussures est indispensable. Si vous achetez des chaussures bon marché, vous économisez au mauvais endroit. Une bonne chaussure soutient les articulations, maintient le pied et amortit les impacts. Vous devriez remplacer vos chaussures de course au bout de 600 à 800 kilomètres. Si vous faites régulièrement du jogging, il est recommandé d’avoir plusieurs paires de chaussures – votre pied ne devrait pas trop s’habituer à un certain modèle de chaussure. Si vous alternez les chaussures d'un entraînement à l'autre, vos pieds et toute la musculature de vos jambes reçoivent à chaque fois des stimuli différents. Les articulations, les muscles, les ligaments et les tendons sont renforcés. Le risque de se blesser en courant diminue.

Conseil : de nombreux magasins de sport proposent d’analyser votre style de course pour déterminer la chaussure optimale pour vous.

Respirer correctement

Ne vous focalisez pas trop sur la respiration pendant l’entraînement. Si vous êtes trop crispé, des problèmes peuvent apparaître, tels que le point de côté. Laissez faire votre corps qui, automatiquement, respirera correctement et suffisamment pendant la course. Certaines personnes préfèrent respirer par la bouche, d’autres par le nez. A vous d'observer ce qui vous convient le mieux.

Conseil : les personnes qui ont des difficultés à respirer régulièrement et sans crispation peuvent simplement tenir un petit caillou comme dérivatif dans leur main pendant l’entraînement. Ainsi, elles se concentreront sur le caillou et elles respireront automatiquement de manière correcte. Ce stratagème fonctionne très bien notamment chez les débutants.

Ne pas s’habiller trop chaudement

Si vous êtes habillé trop chaudement, vous transpirez rapidement et si l’humidité n’est pas évacuée correctement, vous commencez à frissonner. Optez pour des vêtements fonctionnels en matériaux légers et respirants. Par temps froid, habillez-vous selon le principe de l’oignon. Ainsi, vous pourrez toujours enlever une couche.

Conseil : si vous avez un peu froid au début de l’entraînement, vous êtes habillé correctement.

La bonne foulée

La technique de course est très importante pour un entraînement efficace et réduire le risque de blessure. Courez à petites foulées légères. Cela optimise votre effort. Les longues foulées vous freinent à chaque mouvement. Au début, il faut un peu de temps pour trouver la bonne technique. Le corps développe sa coordination pour la réalisation du mouvement au fil des kilomètres.

Ne pas se concentrer uniquement sur le jogging

Le jogging est un entraînement complet. Le milieu du corps commande chaque mouvement. Une tension musculaire de base est donc essentielle. Elle protège contre les sollicitations inappropriées et la surcharge et assure la fluidité des mouvements. La musculation améliore donc vos performances de course.

Varier l’entraînement

Pour que votre entraînement ne devienne pas ennuyeux, vous devriez y introduire un peu de variation. Faites par exemple votre parcours dans l’autre sens ou recherchez un nouveau chemin. Variez le rythme. Alternez entre les courses d’endurance lentes et les entraînements fractionnés. Les entraînements fractionnés sont composés de plusieurs phases d’effort, suivies d’une phase de récupération. La durée varie selon le type d’entraînement.

Boire suffisamment

Evitez de boire de l’eau en grande quantité avant l’entraînement. Pour un entraînement de 60 minutes, vos réserves suffisent. Si vous ressentez des vertiges, des crampes ou des nausées, vous vous êtes déshydraté ou ne vous êtes pas assez hydraté. Dans ce cas, essayez de boire tout de même un peu plus avant le prochain entraînement ou arrêtez-vous à une fontaine en chemin.

Plus de motivation

Fixez des jours précis pour vos entraînements. Si vous vous donnez rendez-vous avec d’autres coureurs, vous aurez moins de difficultés à surmonter une baisse de motivation. Les objectifs permettent également de renforcer la motivation. Inscrivez-vous à une course et entraînez-vous dans ce but. Veillez cependant à vous fixer des objectifs réalistes. Sinon, vous ressentirez rapidement de la frustration.

Ne pas ignorer les douleurs

Les douleurs sont un signal d’alarme. Ne continuez pas simplement votre jogging. Renoncez aux entraînements pendant un certain temps. Si les mêmes douleurs apparaissent régulièrement, vous devez consulter un médecin.

Mots-clés