Vue d’ensemble

Comment fonctionne la détente musculaire progressive

Cette méthode procure une profonde détente en cas de stress, douleurs, troubles du sommeil et autres problèmes. Elle a aussi un effet préventif. Voici un exercice ad hoc pour les débutants.

Qu'est-ce que la détente musculaire progressive ?

La détente musculaire progressive est une méthode qui a fait la preuve de son efficacité sur le corps tout entier. Elle est également appelée relaxation musculaire progressive. La relaxation musculaire progressive est attribuée au médecin américain Edmund Jacobson. Il y a cent ans déjà, Jacobson fournissait les premiers résultats des recherches menées avec cette technique de relaxation. Il existe aujourd’hui plusieurs études sur l’efficacité de cette méthode sur la santé.

Plus de détente avec Helsana Coach

Avec les conseils et les exercices, vous disposez de différents moyens pour vous détendre et lâcher prise.

Téléchargez l’app Helsana Coach maintenant et lancez-vous !

Comment fonctionne la détente musculaire progressive selon Jacobson ?

Le principe est simple : vous contractez volontairement certains muscles et les relâchez aussitôt brusquement. Après la tension, vous ressentez la détente de manière plus intense et plus consciente. Avec chaque groupe de muscles sollicité, la détente s’étend au corps tout entier. La tension artérielle baisse, tout comme la fréquence cardiaque et respiratoire.

Exercice pour pouvoir déconnecter et se détendre

Préparation : Asseyez-vous bien droit, les pieds posés sur le sol. Fermez les yeux ou gardez-les ouverts, comme vous préférez. Relâchez tout, respirez calmement, y compris durant les exercices.

Déroulement : maintenez la contraction 5 à 7 secondes, relâchez d’un coup puis détendez-vous 15 à 20 secondes. Chaque séquence doit être répétée deux fois. Il se peut que vous ressentiez de la chaleur ou des fourmillements. Profitez à fond de l’effet de détente. Pour terminer : étirez-vous, respirez profondément puis ouvrez les yeux. Ressentez-vous une détente profonde ?

PME-1
  1. Mains et avant-bras
    Serrer le poing droit et replier le bras jusqu’à bien ressentir la tension musculaire. Maintenir, relâcher d’un coup et se concentrer sur la sensation ressentie. 2 × à droite, 2 × à gauche, puis 2 × les deux bras en même temps.

PME-2
  1. Muscles du visage
    Froncer les sourcils, serrer doucement les dents, presser les lèvres. Maintenir, relâcher et ressentir la propagation de l’effet relaxant.

PME-3
  1. Région des épaules et de la nuque
    Hausser les épaules en direction des lobes d’oreille, rester assis droit. Maintenir, puis relâcher. « Intérioriser » la détente dans le cou et les épaules et continuer le processus.

PME-4
  1. Musculature du ventre
    Rentrer le nombril et maintenir les muscles bandés. Relâcher, se détendre. Sentez l’effet de relaxation vous envahir.

PME-5
  1. Jambes et fesses
    Comprimer les muscles fessiers et bander les muscles des deux jambes : contracter les cuisses, appuyer les talons au sol, lever les doigts de pied. Relâcher, « intérioriser ».

Dans quels cas la relaxation musculaire progressive est-elle utile ?

Cette technique de relaxation aide à lutter contre de nombreuses douleurs physiques et psychiques comme par exemple :

  • les douleurs chroniques
  • les angoisses
  • les troubles du sommeil
  • le stress et les conséquences du stress (p. ex. les tensions)
  • la dépression
  • les fluctuations de l'humeur
  • les maux de tête
  • l’hypertension

La détente musculaire ciblée est également utile à titre préventif : elle renforce les compétences personnelles dans la gestion du stress, rend plus fort au niveau émotionnel, amène le calme intérieur, fait disparaître les tensions psychiques et les angoisses.

Evitez de recourir à la relaxation musculaire progressive en cas d’inflammations musculaires ou de tendinite et consultez votre médecin en cas de maladies psychiques.

Au bout de combien de temps la relaxation musculaire progressive agit-elle ?

Certaines personnes en ressentent très rapidement les effets positifs. La phase d’apprentissage dure généralement de 8 à 12 semaines. Le corps et l’esprit ont besoin de temps jusqu’à ce que la sensation de détente soit rapide. Les personnes qui ont un certain entraînement sont capables de mettre en pratique et d’induire la relaxation musculaire progressive par leur seule pensée, sans avoir besoin de contracter leurs muscles de façon visible. Plus vous vous exercez régulièrement, plus la relaxation progressive sera efficace.

A quelle fréquence devrait-on pratiquer la relaxation musculaire progressive ?

Il est conseillé aux débutants d’apprendre la technique avec une personne qualifiée en 8 à 10 leçons, ce qui vous permettra également d’avoir des réponses à vos questions et un suivi adapté à votre situation personnelle. Chaque semaine, un nouveau groupe de muscles est sollicité et ajouté à ceux des semaines précédentes. Le processus devient ainsi automatique. Il est toutefois important de s’entraîner régulièrement. Il est recommandé au départ de s’entraîner chaque jour pendant 10 à 20 minutes afin d’en ressentir les effets au quotidien. Car vos muscles s’adaptent. Avec le temps, vous pourrez vous détendre en quelques secondes et résisterez mieux au stress.

A qui la relaxation musculaire progressive convient-elle ?

La relaxation musculaire progressive convient à tout le monde, Le médecin traitant ne devrait être consulté qu’en cas de maladie psychique grave. Etant donné que cette technique ne demande pas une attention ni une concentration très importante, elle convient également aux enfants et aux adolescents.

Quels avantages la détente musculaire progressive offre-t-elle ?
C’est une technique qui s’apprend facilement et qui ne correspond pas à une vision du monde ou à une théorie compliquée. De plus, aucun matériel comme par exemple un matelas ou un appareil audio ne sont nécessaires et on peut s’exercer partout. Celle et ceux qui auront appris la technique progressivement pourront tout de suite la mettre en pratique au quotidien tout en l’assimilant de mieux en mieux au fil du temps. La détente musculaire progressive est par conséquent une technique de relaxation idéale pour les débutants et elle est bien plus simple que la méditation ou le training autogène.

Auteur : Daniela Schori
Date de publication : 2 mai 2019

Docteur et expert Heinz-Edwin Truffer

Edwin Truffer Heinz-Edwin Truffer (psychosomaticien, médecin spécialiste FMH en psychiatrie et psychothérapie) est le responsable médical de l’école spécialisée medrelax pour la médecine de relaxation à Zurich. Il forme des spécialistes de relaxation en relaxation musculaire progressive, entraînement autogène et processus de pleine conscience. Heinz-Edwin Truffer a conseillé l’équipe rédactionnelle pour cet article.

Mots-clés

Quatre exercices de respiration pour se relaxer

Faire des exercices de respiration permet de se relaxer. Voici quatre techniques de respiration qui vous aideront à vous calmer en cas de stress.

Une assurance optimale

8 Article