Vue d’ensemble

Conseils pour une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée renforce la résistance de l’organisme, et n’exclut pas la gourmandise. Nos conseils vous aideront à trouver l’équilibre. Découvrez les principes à respecter et testez vos habitudes alimentaires.

Votre bien-être passe par une alimentation équilibrée. Pour autant, rien n’est interdit. L’important est d’associer les aliments dans les bonnes proportions. Votre cuisine doit prévoir légumes, fruits, salades et bien d’autres choses.

Guide de l’alimentation équilibrée

Du petit-déjeuner bien pensé au dîner équilibré, en passant par le déjeuner idéal : l’appli Helsana Coach vous fournira de nombreux conseils pour une alimentation équilibrée. Ce programme vous permet d’optimiser progressivement votre alimentation. Téléchargez maintenant l’appli Helsana Coach.

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Nous avons résumé pour vous les principaux conseils pour une alimentation équilibrée :

Conseils pour une alimentation équilibrée
Fruits et légumes – 5 portions par jour de couleurs variées

Ils contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres et d’eau et sont de véritables bombes nutritives. Sans compter qu’ils fournissent un sentiment de satiété durable. Apports quotidiens bénéfiques :

  • trois portions de légumes en garniture, soupe ou salade, une portion représentant min. 120 g, soit environ une poignée ;
  • deux portions de fruits ;
  • l’une pouvant, selon les préférences, être remplacée par une 2 dl de jus de fruits ou de légumes sans sucre.
Céréales, pommes de terre et légumes secs – 3 fois par jour

Les céréales complètes sont riches en fibres, vitamines, minéraux et substances végétales secondaires. Elles sont rassasiantes, régulent la digestion et sont bonnes pour la santé. Il vaut donc mieux privilégier les céréales complètes. Cela peut être 125 g de pain complet, 100 g de légumes secs (poids cru) et 75 g de riz complet.

Produits laitiers et protéines – 3 portions par jour

Les protéines sont importantes pour l’organisme, que ce soit pour nos muscles ou pour notre système immunitaire. Elles rassasient de façon durable :

  • Mangez chaque jour 150 à 200 g de yogourt ou de séré, 2 dl de lait et 40 à 50 g de fromage, par exemple.
  • 2 à 3 portions de viande de 100 à 120 g suffisent par semaine. Remplacez régulièrement la viande par du poisson issu de la pêcherie durable. Vous ne mangez ni viande ni poisson ? Utilisez d’autres sources de protéines comme les œufs, le tofu ou les légumes secs.
Huiles, matières grasses & fruits oléagineux - avec modération

Les aliments riches en graisse doivent être consommés en connaissance de cause. La graisse contient deux fois plus d’énergie (calories) que les glucides ou les protéines. Elle est cependant importante pour notre organisme et doit être apportée par l’alimentation. Surveillez la qualité de la graisse et privilégiez les huiles végétales :

  • chaque jour, 2 à 3 cuillers à soupe (20 à 30 g) d’huile végétale, dont au moins la moitié sous forme d’huile de colza ;
  • chaque jour, 1 portion (20 à 30 g) de noix, graines ou pépins non salés ;
  • consommez le beurre, la margarine ou la crème avec parcimonie (env. 1 c. à s. = 10 g par jour).
Aliments sucrés, salés et alcool - le plaisir avec modération

Les sucreries, en-cas et boissons sucrées (p. ex. sodas, thé froid, boissons énergétiques) sont autorisés, mais avec modération. Le sucre n’apporte que des calories inutiles, donc aucune substance nutritive importante. Un apport de sucre trop élevé favorise l’apparition de caries et de fringales. Une portion correspond par exemple à une barre de chocolat.
Il n’est pas non plus obligatoire de renoncer aux aliments salés. Mais là aussi la modération est de mise. Une portion correspond environ à une petite poignée d’aliments à grignoter. Veillez en outre à ne pas trop saler vos plats.
Les boissons alcoolisées sont très caloriques et devraient n’être consommées qu’à titre exceptionnel. Buvez de l’alcool avec modération, et dans la mesure du possible, toujours dans le cadre d’un repas.

Boissons – en abondance tout au long de la journée

Buvez 1 à 2 litres de liquide par jour, de préférence sous forme de boissons non sucrées (eau, tisanes aux fruits ou aux herbes).

10 règles simples pour une alimentation saine

Ces dix recommandations générales en matière d’alimentation vous aideront à manger et à boire de façon équilibrée :

  1. Savourez une alimentation variée : plus votre alimentation est diversifiée, mieux c’est.
  2. Des légumes et des fruits : 5 fois par jour ; 3 portions de légumes et 2 portions de fruits.
  3. Privilégiez les céréales complètes : elles sont plus riches en fibres, rassasient plus rapidement et plus longtemps.
  4. Complétez par des aliments riches en protéines : ils garantissent en plus un apport en minéraux, en calcium et en fer par exemple.
  5. Consommez des graisses bonnes pour la santé : privilégiez les graisses végétales.
  6. Limitez le sucre et le sel : sucrez avec les fruits et épicez avec des herbes.
  7. Buvez de l’eau : l’idéal est d’en boire 1 à 2 litres, répartis sur la journée.
  8. Préservez les aliments en les cuisinant : cuire à point, pas longtemps.
  9. Faites attention à ce que vous mangez et savourez : mangez en pleine conscience, prenez le temps.
  10. Surveillez votre poids et faites régulièrement de l’exercice : l’idéal est de faire 2 heures 1/2 de sport d’intensité moyenne ou 1 heure 1/4 de sport intense par semaine, réparti sur plusieurs jours.

Evitez les snacks inutiles entre les repas et respectez vos sensations corporelles : ne mangez que si vous avez faim et arrêtez dès que vous arrivez à satiété. Dégustez lentement vos repas. L’organisme a besoin de temps pour identifier la satiété.

Dans une alimentation équilibrée, les sauces grasses ou sucrées, les plats sucrés et la charcuterie doivent être consommés très modérément, car ils sont très énergétiques et contiennent beaucoup de calories inutiles. Privilégiez les produits frais et de saison, ils sont sains et riches en vitamines.

Testez vos habitudes alimentaires

Mangez-vous équilibré ? Le test reprend vos habitudes alimentaires et montre dans quels domaines vous pouvez améliorer votre comportement alimentaire et modifier votre alimentation.

Faites le test

Autres tests en ligne

Le site Internet de la Société Suisse de Nutrition SSN propose une sélection de tests sur l’alimentation qui vous permettront d’évaluer vos besoins en calories, votre indice de masse corporelle ou votre risque de diabète.

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