Vue d’ensemble

Conseils pour une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée renforce l’organisme et n’exclut pas les en-cas. Nos conseils vous aideront à trouver l’équilibre. Découvrez les principes à respecter et testez vos habitudes alimentaires.

Une alimentation équilibrée est un facteur déterminant de votre bien-être. Pour autant, rien n’est interdit. L’important est de combiner les aliments dans les bonnes proportions. Outre les légumes, les salades et les fruits, une multitude de produits favorisent une saine alimentation.

S’alimenter sainement, une étape à la fois

L’app Coach vous fournit de nombreux conseils pour une alimentation équilibrée. Elle comporte aussi de délicieuses recettes pour le petit déjeuner, le repas du midi ou du soir. Cette app vous permet d’optimiser progressivement votre alimentation. Téléchargez maintenant l’app Helsana Coach.

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Ces dix recommandations en matière d’alimentation vous aideront à manger et à boire de façon équilibrée :
  1. Savourez la variété : privilégiez les aliments non transformés et les produits de saison.
  2. Fruits et légumes : 5 fois par jour, soit 3 portions de légumes et 2 portions de fruits.
  3. Privilégiez les céréales complètes : elles sont plus riches en fibres que les produits à base de farine blanche, rassasient plus rapidement et plus longtemps.
  4. Complétez par des aliments riches en protéines : ils apportent des protéines et des minéraux, parfois aussi du calcium ou du fer et favorisent la sensation de satiété.
  5. Faites attention aux huiles et matières grasses que vous consommez : optez pour des huiles végétales et évitez les graisses cachées.
  6. Limitez la consommation de sucre et de sel : préférez les boissons non sucrées, ajoutez des fruits de saison ou des herbes aromatiques.
  7. Buvez suffisamment : 1 à 2 litres de boissons non sucrées telles que de l’eau du robinet ou de l’eau minérale sont idéales tout au long de la journée.
  8. Préservez les aliments en les cuisinant : cuisez les aliments à la vapeur ou dans un tamis, et pas trop longtemps.
  9. Savourez les aliments : concentrez-vous sur le goût des aliments en les mangeant.
  10. Prenez votre temps pour manger : la sensation de satiété ne s’installe qu’au bout de 20 minutes environ.

L’exercice est le complément idéal à une alimentation équilibrée. Idéalement, il faudrait y consacrer 2,5 heures hebdomadaires à intensité moyenne ou la moitié de cette durée à intensité élevée, à raison de plusieurs séances par semaine.

Plus de conseils pour une alimentation équilibrée
Fruits et légumes : 5 portions par jour de couleurs variées

Les fruits et légumes contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres et d’eau et sont de véritables bombes nutritives sans être caloriques. Ils offrent aussi une agréable sensation de satiété. Apports quotidiens bénéfiques :

  • trois portions de légumes en garniture, salade, soupe ou sauce
  • deux portions de fruits en complément
  • une portion représente au min. 120 g, soit environ une poignée
  • si désiré, une portion peut être remplacée par 2 dl de jus de fruits ou légumes non sucré.
Céréales, pommes de terre et légumineuses : 3 fois par jour

Ces aliments fournissent à l’organisme des glucides sous forme d’amidon. Ils sont d’importantes sources d’énergie pour les muscles, le cerveau, ainsi que d’autres organes. Ils contiennent également des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires. Les fibres alimentaires contenues dans les grains entiers et les légumineuses rassasient et régulent la digestion. Pour les produits céréaliers, préférez la variété complète, par exemple le pain complet, le riz entier ou les flocons complets. Une portion correspond à :

  • 75 à 125 g de pain/pâte
  • 45 à 75 g de pain suédois ou de flocons
  • 60 à 100 g de légumineuses
  • 45 à 75 g de pâtes alimentaires, riz, grains de céréales (poids des aliments secs)
  • 180 à 300 g de pommes de terre

La taille des portions dépend des besoins en énergie. Les personnes qui ne bougent pas beaucoup ont besoin de petites portions, tandis que les personnes plus actives ont besoin de plus grandes portions.

Produits laitiers, viande, poisson, œufs et tofu : 3 portions par jour

Ces produits contiennent beaucoup de protéines et rassasient longtemps. Les protéines sont importantes pour l’organisme, que ce soit pour nos muscles ou pour notre système immunitaire. Ces aliments fournissent de précieux nutriments comme le calcium (lait et produits laitiers), le fer (viande, œufs), les acides gras oméga-3 (poisson) ou la vitamine B12 (toutes les sources de protéines animales). Vous devriez donc consommer :

  • 3 portions de lait ou de produits laitiers par jour.
  • 1 portion correspond à :
    • 2 dl de lait ;
    • 150 à 200 g de yaourt, de séré ou de fromage cottage ;
    • 30 g de fromage à pâte mi-dure, à pâte dure ou 60 g de fromage à pâte molle.
  • Consommez une portion supplémentaire de protéines. Vous pouvez varier les plaisirs : avec une source de protéines végétales, p. ex. 100 à 120 g de tofu, seitan ou quorn. 2 à 3 œufs correspondent à une portion, tout comme 100 à 120 g de poisson. Privilégiez le poisson provenant de pêches durables.
  • Si vous mangez de la viande, 2 à 3 portions de viande par semaine, à raison de 100 à 120 g par portion, sont suffisantes.
Huiles, matières grasses et noix : avec modération

Les aliments riches en matières grasses doivent être consommés en connaissance de cause. Les matières grasses contiennent plus de deux fois plus d’énergie (calories) que les glucides ou les protéines. Certains acides gras ainsi que la vitamine E contenus dans les matières grasses sont toutefois importants pour notre organisme et doivent faire partie de notre alimentation. Surveillez la qualité de matières grasses que vous consommez et privilégiez les huiles végétales :

  • chaque jour, 2 à 3 cuillers à soupe (20 à 30 g) d’huile végétale, dont au moins la moitié sous forme d’huile de colza
  • chaque jour, 1 petite poignée (20 à 30 g) de noix, graines ou pépins non salés
  • consommez le beurre, la margarine ou la crème avec parcimonie : env. 1 c. à s. = 10 g par jour.
Aliments sucrés, salés et alcool : le plaisir avec modération

Ces aliments fournissent beaucoup d’énergie (calories) sous forme de sucre, de matières grasses ou d’alcool. Un apport de sucre trop élevé peut favoriser l’apparition de caries et de fringales. La quantité de sel est souvent généreuse alors que l’apport en vitamines et minéraux demeure faible. Les aliments comme les chips, les noix salées ou les boissons alcoolisées fournissent des calories vides, en d’autres termes de l’énergie, mais sans nutriments de bonne qualité tels que les vitamines ou les minéraux.

C’est pourquoi il ne faut pas en abuser. Une portion par jour équivaut à une poignée d’en-cas salés ou à quelques morceaux de chocolat. Salez également vos aliments avec modération.

Les boissons contenant de l’alcool sont caloriques : 1 gramme d’alcool procure 7 kcal (1 dl de vin contient 10 g d’alcool). En comparaison, 1 gramme de matières grasses fournit 9 kcal et 1 gramme de protéines ou de glucides, 4 kcal chacun. Buvez de l’alcool avec modération, et dans la mesure du possible, toujours dans le cadre d’un repas.

Boissons : en abondance tout au long de la journée

Buvez 1 à 2 litres de liquide par jour, de préférence sous forme de boissons non sucrées (eau du robinet ou eau minérale, tisanes aux fruits ou aux herbes).

La pyramide alimentaire suisse

La pyramide illustre une alimentation équilibrée. Plus d’infos sur la pyramide alimentaire.

Testez vos habitudes alimentaires

Mangez-vous équilibré ? Ce test reprend vos habitudes alimentaires et montre dans quels domaines vous pouvez apporter des changements afin de modifier votre alimentation.

Faites le test

Autres tests en ligne

Le site Internet de la Société Suisse de Nutrition SSN propose une sélection de tests. Ces tests portent sur différents thèmes liés à l’alimentation, qui vous permettent d’évaluer vos besoins en calories, votre indice de masse corporelle ou votre risque de diabète.

Charlotte Weidmann Schneider diététicienne

Expertenbox Weidmann Charlotte Weidmann Schneider (BSc de diététicienne BFH, ASDD) travaille à la Société Suisse de Nutrition SSN comme spécialiste des questions liées à l’alimentation. Elle est experte en ce qui concerne l’alimentation alliant plaisir et équilibre, sur le lieu de travail, au sport ou à la maison. Charlotte Weidmann Schneider a conseillé et soutenu l’équipe rédactionnelle pour la réalisation de cet article.

www.sge-ssn.ch/fr

 

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