Vue d’ensemble

Des conseils pour une alimentation saine

Une alimentation saine renforce la résistance de l’organisme, même si le grignotage est autorisé de temps à autre. Nos conseils vous aideront à trouver l’équilibre. Découvrez les principes à respecter et testez vos habitudes alimentaires.

Des conseils pour une alimentation saine et équilibrée

Fruits et légumes – 5 portions par jour de couleurs variées

  • 3 portions de légumes par jour correspondent au min. à 360 g de légumes en accompagnement, salade ou soupe.
  • 2 portions de fruits par jour correspondent au min. à 240 g, ou plus simplement: 1 portion représente au min. 120 g, c’est-à-dire une poignée.
  • Il est possible de remplacer 1 portion par 2 dl de jus de fruit ou de légumes sans sucre

Céréales, pommes de terre et légumineuses – 3 fois par jour

  • Préférez les céréales complètes, p. ex. 125 g de pain complet, 100 g de légumineuses (poids cru) et 75 g de riz complet

Produits laitiers et protéines – 3 portions par jour

  • Chaque jour, 150–200 g de yogourt ou de séré, 2 dl de lait et 40–50 g de fromage, par exemple.
  • Intégrez en alternance de la viande, de la volaille, du poisson, des œufs ou du tofu dans votre alimentation. Cela correspond à env. 120 g de viande ou de poisson, 2-3 œufs

Huiles, matières grasses & fruits oléagineux: avec modération

  • Chaque jour, 2-3 cuillers à soupe (20-30 g) d’huile végétale, dont au moins la moitié sous forme d’huile de colza.
  • Chaque jour, 1 portion (20-30 g) de noix, graines ou pépins non salés.
  • Consommer le beurre, la margarine ou la crème avec parcimonie (env. 1 CS = 10 g par jour).

Aliments sucrés, salés et alcool - le plaisir avec modération

  • Les sucreries, en-cas et boissons sucrées (p. ex. sodas, thé froid, boissons énergétiques) sont autorisés, mais avec modération.
  • Salez peu vos plats
  • Buvez de l’alcool avec modération, et dans la mesure du possible, toujours dans le cadre d’un repas

Boissons – en abondance tout au long de la journée

  • Boire 1 à 2 litres de liquide par jour, de préférence sous forme de boissons non sucrées (eau, tisanes aux fruits ou aux herbes)
Pour la nourriture, respectez les conseils suivants

Éviter de grignoter entre les repas et respectez vos sensations corporelles: mangez quand vous avez faim et arrêtez dès que vous arrivez à satiété. Et prenez votre temps. Le corps a besoin de temps pour éprouver de la satiété.

Dans une alimentation équilibrée, les sauces grasses ou sucrées, les plats sucrés et les charcuteries doivent être consommés très modérément, Car ils contiennent beaucoup d’énergie et de calories inutiles. Privilégiez les produits frais et de saison, ils sont sains et contiennent beaucoup de vitamines.

Testez vos habitudes alimentaires

Vous voulez opter pour une alimentation saine et équilibrée? Le test couvre vos habitudes alimentaires et montre dans quels domaines vous pouvez améliorer ou modifier votre alimentation.

Faites le test

Autres tests en ligne

Le site Internet de la Société Suisse de Nutrition SSN propose une sélection de tests sur l’alimentation qui vous permettront d’évaluer vos besoins en calories, votre indice de masse corporelle ou votre risque de diabète.

Les recettes saines de la cuisine méditerranéenne

Le régime méditerranéen est très sain. Vous pouvez vous en inspirer pour une cuisine santé. Intégrez dans votre alimentation

  • des aliments riches en fibre sous forme de légumes frais et de saison, de salades et de fruits
  • des glucides comme le pain, les pâtes, les pommes de terre et les haricots blancs. Privilégiez les céréales complètes qui contiennent de précieux nutriments et assurent une satiété durable
  • des graisses insaturées comme les graisses végétales sous forme d’huile d’olive ou de colza, ainsi qu’une poignée de fruits à coque par jour
  • de la viande blanche, en particulier de la volaille, et du poisson 1-2 fois par semaine
  • des herbes fraîches pour l’assaisonnement
  • beaucoup d’eau ou de thé non sucré, un verre de vin est permis par jour
  • peu de sel et de produits d’origine animale, et surtout des viandes et des charcuteries peu transformées

Ajoutez un peu de quiétude du sud, prenez le temps de préparer votre repas et dégustez-le dans le calme. Vous vous approcherez ainsi du mode de vie méditerranéen et d’une alimentation saine.

Composez un menu équilibré. Vous trouverez ici des recettes où puiser de l’inspiration.

Perdre du poids sans effet yo-yo

Trop souvent, les régimes ne tiennent pas leurs promesses et sont nocifs pour la santé. Quelques semaines seulement suffisent à reprendre des kilos péniblement perdus, voire plus: on parle d’effet yo-yo.

Perdre du poids sans effet yo-yo

Cet effet yo-yo s’explique par une diminution des besoins énergétiques pendant un régime. Si après un bref régime, on reprend ses anciennes habitudes alimentaires, le corps a tendance à reprendre plus de poids. En revanche, si l’alimentation est modifiée sur le long terme et associée à une activité physique suffisante, il n’y aura pas d’effet yo-yo.

Attention aux fausses promesses des régimes

Nous vous aidons à évaluer précisément les différents régimes. Si vous cochez l’un des points suivants pour votre régime ou vos produits amaigrissants, nous vous invitons à la prudence:

  • L’apport énergétique est inférieur à 1200 calories par jour
  • Le choix des denrées alimentaires est déséquilibré ou certaines combinaisons sont interdites
  • Il est question de calories négatives et de brûleurs de graisses
  • La perte de poids est supérieure à 1 kg par semaine, la plupart du temps sans changement des habitudes
  • La publicité promet que vous ne regrossirez plus jamais
  • Le régime ou le programme se fonde exclusivement sur l’achat de produits
  • La participation est liée à des engagements contractuels, assez difficilement compréhensibles

Partenaires certifiés en nutrition

Pour mincir sainement, nous vous recommandons nos partenaires certifiés: Weight Watchers, eBalance, Oviva, My Coach ainsi que l’Association suisse des diététicien-ne-s (ASDD). Vous trouverez plus d’informations à ce sujet ici.

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