SPM : lorsque les hormones se déchaînent
Les boutons pullulent, la poitrine est tendue et les larmes coulent sans raison : le syndrome prémenstruel (SPM) a de nombreuses facettes. Découvrez ce qui se passe dans notre corps et comment soulager les troubles.
Hier, vous étiez encore en pleine forme, aujourd’hui, votre pantalon serre et tout vous énerve ? Jetez donc un œil au calendrier. Il se pourrait bien qu’il s’agisse à nouveau de ces jours pénibles avant vos règles. Chez de nombreuses femmes, les hormones font le grand huit avant les menstruations.
Qu’est-ce que le SPM ?
L’expression médicale syndrome prémenstruel englobe une multitude de troubles qui apparaissent chez la femme après l’ovulation et durent jusqu’aux menstruations. L’origine du SPM n’est pas encore clarifiée avec exactitude du point de vue scientifique. Les chercheurs pensent que ce syndrome est déclenché par un déséquilibre des hormones féminines, l’œstrogène et la progestérone. Celui-ci influence à son tour l’hormone du bonheur qu’est la sérotonine et peut provoquer la mauvaise humeur. La bonne nouvelle : avec le début des règles, les symptômes disparaissent et ne réapparaissent au plus tôt qu’au bout de deux semaines.
La forme la plus prononcée du SPM est le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM). Elle se caractérise par une humeur dépressive, un manque de concentration et un comportement impulsif inhabituel. Trois à huit pour cent des femmes sont concernés. La cause exacte du TDPM est inconnue. Un facteur est vraisemblablement une hypersensibilité génétique aux hormones sexuelles, l’œstrogène et la progestérone. Des dysfonctionnements du métabolisme de la sérotonine pourraient également être responsables. Il s’agit d’un trouble héréditaire. Les femmes souffrant du TDPM sont particulièrement sujettes à une dépression post-partum après la naissance d’un enfant.
Qui est touché ?
Selon les statistiques, environ une femme sur quatre en âge de procréer souffre du SPM. Celui-ci est inexistant durant une grossesse et après la ménopause.
Pas certaine d’être touchée par le syndrome prémenstruel ? Tenez le journal de bord de votre cycle, cela peut vous aider : notez durant plusieurs mois les troubles qui apparaissent et quand, puis analysez-les avec votre gynécologue.
Les troubles les plus courants et comment y remédier
Les responsables : les prostaglandines, des substances que le corps sécrète durant les menstruations. Elles font en sorte que l’utérus se contracte afin de pouvoir évacuer le sang, les tissus et autres liquides corporels.
Les sensations de tension et les crampes dans le bas-ventre peuvent être soulagées par la chaleur : placez une bouillotte sur votre ventre, prenez un bain chaud ou appliquez des compresses chauffantes. Les sports doux tels que le nordic walking, la randonnée, le vélo ou le yoga aident de plus à soulager les contractions musculaires de l’utérus. Dans les phases aiguës, des antispasmodiques soulagent, afin de venir à bout du quotidien.
Remède naturel : alchémille, potentille ansérine, achillée, camomille
Durant la deuxième moitié du cycle, l’hormone œstrogène provoque la croissance des glandes mammaires.
Si votre poitrine est particulièrement sensible au toucher ou tendue, des cataplasmes de fromage blanc peuvent vous soulager. Ils rafraîchissent et ont un effet décongestionnant.
Remède naturel : gattilier
Peu avant les règles, le corps travaille particulièrement intensément et le métabolisme s’accélère : le corps brûle jusqu’à 350 calories supplémentaires. Cela se traduit par un plus grand appétit – notamment d’aliments sucrés. Un manque de magnésium et l’hormone du stress cortisol provoquent également des fringales.
Ce que l’on mange fait alors la différence : des fruits et légumes frais, ainsi que des produits à base de céréales complètes et des pommes de terre, contiennent beaucoup de sels minéraux et de vitamines. Mieux vaut privilégier le poisson que les produits laitiers et la viande.
Remède naturel : menthe poivrée, gingembre, topinambour
L’augmentation comme la diminution des hormones peu avant les menstruations peuvent provoquer des maux de tête. Certaines femmes souffrent de migraines cataméniales, qui ne font pas partie des symptômes SPM, mais constituent un diagnostic à part entière.
La pilule contraceptive est considérée comme un remède efficace contre les maux de tête liés au SPM. Sinon, la plupart des femmes utilisent des analgésiques conventionnels contenant de l’ibuprofène ou du paracétamol. Deux à trois gouttes d’huile de menthe poivrée ou de baume du tigre appliquées sur le front et les tempes soulagent les céphalées de tension.
Remède naturel : reine des prés, matricaire, lavande, gingembre et écorce de saule
De fortes contractions dans l’utérus peuvent avoir des effets sur les muscles adjacents et rayonner dans le dos et les articulations.
Comme pour les maux de ventre, la chaleur détend vos muscles. Faites-vous donc une bouillotte ou réchauffez un coussin de noyaux de cerises.
Remède naturel : mélisse, gingembre, millepertuis
Des chercheurs ont découvert que les modifications des hormones ovariennes peuvent provoquer des troubles du sommeil durant tout le cycle menstruel. De plus, le taux de mélatonine dans le corps de la femme est bas durant cette phase du cycle. Or, cette hormone est la plus importante pour bien dormir.
Il vaut mieux éviter de dévorer des aliments sucrés et peu sains tels que du chocolat, des chips ou de la pizza. Une étude a montré que les femmes qui consommaient beaucoup de produits végétaux réduisaient les effets secondaires du SPM de 76 %. Une alimentation pauvre en calories avant les règles aide donc à améliorer la qualité du sommeil.
Remède naturel : valériane, houblon, mélisse, lavande, passiflore, avoine
La régulation interne de la température corporelle n’est pas uniquement perturbée durant la ménopause, mais également durant les menstruations. De plus, le taux d’œstrogène est alors au plus bas.
Des applications Kneipp avec des douches écossaises, des bains de boue et des bains de pieds alternant chaud et froid rétablissent la température corporelle.
Remède naturel : gattilier, actée à grappe, sauge, lavande, achillée, alchémille
Les médecins estiment que les œstrogènes ont des effets sur le système cardio-vasculaire, le métabolisme des graisses et du sucre ainsi que l’intestin. Ils peuvent donc provoquer des nausées hormonales liées au cycle, des ballonnements ou de la constipation.
Une alimentation saine et beaucoup d’activité physique apportent un soulagement. Les aliments doux pour l’estomac tels que le riz, le poisson ou les bananes mûres sont adaptés. Mieux vaut de plus éviter le sucre, la caféine et la nicotine.
Remède naturel : menthe poivrée, sarriette, gingembre, guimauve (contre les brûlures d’estomac)
Encore la faute aux hormones : le taux d’œstrogène baisse rapidement, laissant la place à la testostérone. Cela stimule les glandes sébacées, provoquant une peau grasse, des pores bouchés et, ainsi, des boutons avant les menstruations.
En plus d’un nettoyage régulier, une pâte au soufre asséchante ou à l’argile appliquée la nuit sur la peau peut aider à y remédier. Un bain de vapeur du visage ou un peeling aux enzymes permet de nettoyer votre visage en douceur. Une forte acné doit absolument être traitée médicalement.
Remède naturel : camomille, marjolaine, sauge, thym, origan, anis, persil, cerfeuil, baies de genièvre, romarin, achillée
L’eau a tendance à s’accumuler dans la poitrine, sur les paupières, ainsi que dans les mains, les pieds et les jambes. Le poids augmente et on se sent gonflée. L’augmentation de la perméabilité de la paroi capillaire aux protéines en serait la cause. Du liquide et des protéines pénètrent dans le tissu conjonctif. Cela provoque des carences dans les vaisseaux sanguins. Le corps réagit, produisant immédiatement toute une série d’hormones qui retiennent le liquide corporel et le sel. Ceci réduit l’élimination et les rétentions augmentent lentement, mais constamment.
Une alimentation pauvre en sel et des aliments diurétiques comme le concombre, le melon, l’ananas, les fraises et les asperges préviennent la rétention d’eau.
Remède naturel : feuilles de bouleau, gingembre, ortie, pissenlit, coriandre
Nos conseillères et conseillers en santé vous fournissent des informations utiles sur ce thème.
Qu’est-ce qui soulage les sautes d’humeur ?
« Elle a sûrement encore ses règles. » - Cette phrase vous énerve aussi ? Durant les journées difficiles avant les règles, certaines femmes sont soumises à un tourbillon d’émotions changeantes : irritabilité, colère, épuisement, incertitude, abattement ou apathie. Comme si elles avaient perdu le contrôle de leurs émotions. Si vous souffrez de sautes d’humeur durant la deuxième partie de votre cycle, vous pouvez facilement améliorer votre bien-être :
Activité physique douce
Une promenade détendue dans la nature aide souvent bien mieux qu’une bouillotte au lit – même s’il faut faire quelques efforts au début. Une activité physique douce réduit le SPM et rétablit l’équilibre corporel. En plus d’un entraînement d’endurance doux, le yoga est par exemple parfait pour respirer en profondeur et détendre le corps et l’esprit.
Dormir suffisamment
Si les problèmes de sommeil sont dus au cycle menstruel, ils sont souvent causés par le changement du taux d’hormones dans la deuxième partie du cycle. La progestérone est bénéfique pour le sommeil. Lorsque son taux diminue à nouveau avant les menstruations, cela peut provoquer des problèmes de sommeil. Ceux-ci ont à leur tour un effet négatif sur les glandes surrénales, provoquant une augmentation du taux de cortisol dans le corps. Simultanément, la production de sérotonine, l’hormone du bonheur, diminue. Si trop de cortisol circule en permanence dans le sang, cela a des répercussions sur l’humeur : sautes d’humeur, irritabilité et mauvaise humeur permanente sont alors à l’ordre du jour.
Il peut être utile de renoncer à la caféine et à l’alcool et de consommer davantage de magnésium (p. ex. dans les bananes, les noix et le brocoli). Offrez-vous des instants de détente le soir – par exemple grâce à un long massage ou à un bain chaud. Les produits contenant de la mélatonine ou la valériane sont utiles en cas de problèmes d’endormissement.
Pleine conscience
Raccourcissez consciemment votre liste quotidienne de choses à faire et aménagez-vous des îlots de calme réguliers au quotidien. Les exercices de méditation et de pleine conscience peuvent faire des miracles en cas de sautes d’humeur et d’irritabilité due aux hormones. À peine quelques minutes par jour aident déjà à rétablir l’équilibre psychique et à gérer les troubles menstruels de manière plus détendue.
La spécialiste a conseillé l’équipe de rédaction pour la publication de cet article. Nadia Cifarelli (BSc Psychologie, dipl. de conseillère en santé holistique) travaille aux conseils de santé d’Helsana. Elle aide la clientèle sur les questions relatives à la prévention, la nutrition et la santé mentale.
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